CrossFit чар се крие в променливостта му, както и за това той е бил обичан от много спортисти. Когато той влезе в залата на фитнес, винаги можете да видите на борда на новия треньор, различен от предишния WOD. В редки случаи може да се повтори същия комплекс, и това е само в случай, че вие или вашият треньор ще искам да знам колко са напреднали във вашия физически подобрение. Тези повторения са обикновено се прави в рамките на няколко месеца.
Ако сте треньор, необходимостта от независим подготовка на WOD ви се елиминират автоматично. Ако искате да направите функционален обучение по своя собствена и не знам принципите на съставяне на комплекси, в тази статия ще дам някои съвети.
Основание за CrossFit тренировки
Ако вашата цел - да се подобри тяхната физическа издръжливост и специалистите не са скъсани, а след 2-3 тренировки на седмица е повече от достатъчно. Както е написано по-горе, си тренировъчна програма трябва да се промени всеки път, а това се постига чрез промяна на упражненията, обем, брой повторения, режим на времето, и т.н.
Познаването на технологиите и наличието на оборудване значително да подобри способността и мащаба на вашите тренировки, но ако от този списък ви нещо не е достатъчно - не се отчайвайте, за CrossFit е толкова гъвкав, че това не е проблем, винаги има алтернатива на това.
Как може да бъде WOD-програма?
В CrossFit има някои основни понятия от рисуване натоварвания.
Кръгова тренировка без време
Един от вариантите на комплекса - на WOD, където можем да изпълняват определена задача без прекъсване някои кръгове / тура. Това означава, че ние избираме за самите упражнения, които ни позволяват да използваме инструментите, и да ги изпълни едно след друго без почивка, за определен брой обиколки.
Например, тече около стадиона 1 (400 т), 10 направете набирания, коремни преси 10 (пресата) и 5 Burpoe - 1 е кръг. И ние си поставихме за задача да извършва без прекъсване 5 от тези кръгове. Ако за някои упражнения, не можете да овладеете наведнъж - счупи го в няколко, но останалата направя минималната и да преминете към следващия, само когато "Close" по-рано. Времето може да бъде определен, за да следите напредъка си, ако искате да повторите WOD няколко месеца. Да направим този тип комплекс, е възможно да се придържа към следното правило: колкото по-упражнението, толкова по-малко общността и обратното.
WOD, ограничена във времето
Следващата версия на товара - комплекс, в който те взема за себе си определено количество упражнения, и да се ограничи до периода от време. Това е вашата задача да извърши в определен срок на максимален брой обиколки. Оптимално натоварване - това е трудна работа за 10, 15 или 20 минути. Времето за изчакване на работа може да бъде по-малък, а в някои случаи по-големи, но за предпочитане не повече от 30 минути.
Например, ние предписват за себе си като WOD, където един кръг - го притиска прът 10 подреждане на бордюра скокове 10 и 10 гостилница (брой повторения за всяко упражнение може да бъде различен). Ние се ограничаваме само до 15 минути. Това е 15 минути, което трябва да направим колкото се може повече обиколки, колкото е възможно. Отдих и счупи едно упражнение върху въпросните подходи, зависи от физическото си форма, но се опитват да ги направят възможно най-ниски.
Голяма част от времето на (Моторни)
Друг вариант на товара - комплекса, където правим само една обиколка, но тя се състои от голям брой упражнения и повторения. В CrossFit той се нарича дробилка.
Например, ние приемаме за себе си дърпа, че трябва да се направи 20 пъти прозорци екрани (натиснете) - 50 пъти, напади с палачинка на главата му - 25 на всеки крак тяга - 30 пъти, Burpoe - 20 спадове - 20 време скачане на въже - 100 пъти. Списъкът може да бъде доста дълъг, но не прекалявайте. Всичко това трябва да бъде направено по възможния минимум, само когато "затваря" на предишния път за нас, с преминаването към следващата задача.
"Close" повторение
Този вариант е подобен на резачка натоварване. Но тук ние правим за комплекс, в който упражненията са много голям брой повторения. И за разлика от предишния комплекс тук ние трябва да се премине от едно упражнение към друго, всеки път, когато ние искаме. Нашата задача - достатъчно е да попълните до цялата повторения в минимално време.
Какво се разбира. Да предположим, че е написал за себе си по-WOD: 100 лицеви опори, набирания 100, 100 клек, 100 преса, 100 тяга. Започнете да правите набирания, стигнахме до 14 и се чувствах уморен. Ние не си почине, и веднага да започне да печата, давайки почивка ръце. Обработени с време от 40 повторения в пресата, и се премества в тяга. Ние направихме, например, 23 пъти и зае клякам. По време на клек подлакътник на, и ние сме готови да се върнем към дърпа или тяга. Набирания, ние трябва да се съобразяват с 15 като 14 вече са го направили, пресата - 41 става - 24, и т.н. Това е нашата задача да осигури мускулна релаксация, а докато ние правим още една тренировка. И колко ще трябва да се върне към това упражнение, за да направим нещата по 100 пъти - това е чисто лична инициатива. Нашата задача - да направи всичко общо 500 повторения възможно най-бързо.
Как да се редуват упражненията в програмата
За себе си, можете да направите енергийни системи, състоящи се основно от по вдигане на тежести упражнения, гимнастически и по-леки - без претегляне, кардио, или да ги комбинират в едно заседание. Опции за съставяне WOD морето, всичко зависи от вашите предпочитания и желания, за да се подобри. Тренирайте и да стане по-силна и по-здрави!
CrossFit - един
CrossFit - това е начин на живот. Той помага да се направи себе си по-силна и по-силна. CrossFit прави мускулите ви са видни, а тялото - по-икономична. CrossFit - набор от кръгъл интензивно обучение, където zadeystvuyutya всички мускули на тялото. Повече подробности за krossifit - тук. Също така да разберете за своите плюсове и минуси.
CrossFit тренировка
Упражнения за CrossFit
CrossFit е интересно, защото има голямо разнообразие от упражнения. че може да се извърши в обучение по схема. Важно е също така да практикуват правилна техника. така, че да не причиняват наранявания по време на CrossFit класове.
Свързани статии