Обикновено дома фитнес третира като един вид принудително поне докато няма пари / време в залата. Но точно това е грешен подход! Няма значение къде се упражнява, и как. Но днес ние ще говорим за това как за по-малко от 2 месеца, за да донесе фигурата си в ред, без да излизате от дома си.
Основната тайна за успех в обучението
Въпреки факта, че къщите нямат достъп до изобилие от екзотични симулатори (разбира се, ако не живеете във вила с частен фитнес), той няма да направи вашата тренировка по-малко ефективни. Напротив, по-малкият размер на упражнение, което правите, толкова по-висока ефективност. Този на пръв поглед противоречива изявление изисква някакво обяснение от моя страна.
За да започнете, си отговорете на един прост въпрос: какво е най-важно в обучението?
Някой може да каже, че най-важното в обучение - е да се чувствате мускулите. Да приемем, че това е вярно. Ние правим един прост експеримент. Свийте ръката си в лакътя и силно затягане на бицепса. Е, вие се чувствате мускулите? Можете да завършите обучението. Мисля, че не. Така че, чувствата - това не е всичко.
Някои показател за успеха на обучението Пусков чувстват болки в мускулите на следващия ден. Въпреки това, ако обучението веднъж годишно, мускулите също ще бъдат наранени, нали. Следователно, твърде, болката не е синоним на ефективност.
И тук стигаме до най-важното. Не забравяйте правилото кардинал на ефективна фитнес: че цифрата започна да се променя в товар обучение, също трябва да се промени, а именно - да се увеличи!
Как да се увеличи натоварването
Движение у дома, не е нужно винаги да имате възможност да добавите усложнение, но това няма значение! Със същия успех може да се увеличи броят на повторения, да увеличи броя им на подходи за намаляване на времето за почивка между сериите. Всички тези методи са добри - изберете някоя!
Изборът на упражнения
Това, което наистина трябва да призная, визитната картичка на всяка жена - това е седалището й. Плосък корем, разбира се, също е добър, но първо изпомпва поп. И няма по-добро упражнение за тази цел от баналните клекове. В допълнение към задните части, коремни преси и работи върху бедрата, долната част на гърба и дори пресата.
Изходно положение: ширина крака на раменете и леко свити, бедрата не се отпуснат напълно. Превъртете надолу и да седне на един стол / диван. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението толкова пъти.
Първоначална позиция, както в упражнение №1. Единствената разлика е, че трябва да сляза до паралела, най-ниската точка, за да секундна пауза, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението толкова пъти.
Разширено форма на коремни преси. Изходно положение е все същата: краката на върха трябва да са леко свити, напрежението на бедрата не ходя. Но най-ниската точка на бележка, гърба леко заоблен и бедрата почти докосват прасците. Обикновено, когато се работи с тежка щанга или дъмбели, аз не ви съветвам да се развие в долната част на гърба, но когато става дума за телесно тегло е приемливо. В най-ниската точка направя втората спирка, и едва след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението толкова пъти.
Изберете типа на коремни преси, в които можете да направите в един ред най-малко 5 серии по 15 пъти всеки. Почивка между сериите, както е необходимо, за да сте в състояние да направи всичко се доближава до същия брой повторения. Обикновено почивка между сериите е 1-3 минути.
Три нива Профили
Сега за целенасочена изследване на коремните мускули. И да ни помогне в това е чудесно упражнение като каишка. Аз ви предложи също на 3 нива на трудност.
Най-простият вид на бар. Дръжте гърба си изправен, лактите трябва да се изравнят под раменете. Дишайте равномерно, не задържа дъха си.
Един по-сложна форма на ивици. Напомня изходна позиция за лицеви опори. Имайте предвид, че ръцете трябва да са перпендикулярни на пода. Дишайте равномерно, не задържа дъха си.
И най-трудната вида на каишка. Първоначална позиция като в предишната версия. Тогава едновременно повишаване на дясната ръка и левия крак, както на картинката и ще остане в това положение желания брой секунди. След това, без почивка, повторете същото и за дясната ръка и левия крак. Това ще се счита за единен подход.
Няма нужда да се правят всички видове веднъж барове. Изберете за себе си вид, в който можете да изпълнявате поредна 5 комплекта с товар от всеки най-малко 20 секунди. Почивка между сериите нужда 1-3 минути. След като сте в състояние да направи 5 комплекта в един ред в продължение на 2 минути всеки, а след това можете да преминете към следващото ниво на сложност.
Колко често да се обучават
Този прост комплекс (5 клякам подходи и подходи лента 5) да се извършва от 2 до 6 пъти седмично. Колкото повече тренирате, толкова по-бързо ще бъде резултатът. Разбира се, ако по този начин ще имате време да се възстанови.
допълнителни съвети
Обърнете специално внимание на съня. Опитайте се да спите поне 7 часа. Sleep - това е най-ефективното средство за намаляване на теглото и подобряване на формата.
В допълнение към сън, трябва да се обръща повече внимание на храненето. Не глад! Имате нужда от балансирана диета. Уверете се, че в деня, трябва да се яде 100 грама червено месо (говеждо, телешко) или риба и най-малко 300 грама сурови зеленчуци и плодове.
Дръжте винаги и навсякъде позитивна нагласа и знам, че се нуждаете от всичко излезе от това. Аз вярвам в теб!
Свързани статии