Вие сте обречени на мизерни резултати? Разбира се, че не! Можете да отслабнете и да се създаде калориен дефицит, без да тежи всяка частица от храната. Но ако загуба на тегло - най-високото си приоритет, ще трябва за този стратегически подход, с който ще можете да:

- премахване на всички маскирани калории

- хранене, както и тези, които смятат, макроси (брой makronutrinetov), ​​но не и да се оценят храна.

Заедно с редовно обучение с високо качество от тези четири стратегии е достатъчно за постигане на желаните цели и да се сложи край на страданията.

1. алкохол повече течност (некалорична)

Знам, знам. "Пийте вода, гадост!" Но тук е нещо: вода - е най-добрият приятел отслабване, но само на дневна база. И ако не искате да преброите макроси, а след това всички по-внимателно трябва всеки ден да извърши всички останали препоръки.

Вода и усещане за пълнота

Стомаха дава ситост сигнали, въз основа на количеството на храната, а не на броя на калориите, които съдържа. Забелязали ли сте колко лесно ял няколко бисквити, покрити с шоколад, но е трудно да завърши последните няколко парчета на броколи на плоча? Е, вие със сигурност може да се предположи, че случаят в вкус, но какво ще кажете за това: броколи 95% вода. Стомаха реагира на голямо количество течност в броколи е много по-активен, отколкото в средината на геврек. Стомаха отчита количеството на храната, получена, а не на броя на калориите в нея. Тази функция може да се използва за контрол на размера на порции храна, просто отнема допълнително вода. За да се ускори появата на чувство на насищане, след като "товар" им ядене, пиене на 300-450 мл вода в продължение на 10-15 минути преди хранене. Той помага на тялото да се чувства ситост по-рано и по този начин да намали броя на консумираните калории.

Вода и глада

Първите сигнали за жажда, в най-добрия, слаб. Например, добре известно е, че в момента на възникване на изразени жажда неприятни ефекти на дехидратация вече са очевидни. Те включват раздразнителност, умора, намалена концентрация, както и много други ефекти функционалност. И дори в състояние на дехидратация чувството на глад често е заместител на чувството за жажда, в резултат на това да се чувствате гладни, дори и на вечерята беше само преди час! Може би това се дължи на недостатъчно количество вода, което трябва да хапнете през деня на всеки час. Дръжте доставка на вода за всеки ден, в противен случай тя няма да работи!

Колко трябва да се пие?

2. Да не се пие калории

Добави бутилка вода с лъжица аминокиселини и разклонена верига (BCAA).

Предложения овкусители, такива като не-калории или Mio Propel.

Направете своя собствена плодове вода, накисване на плодове за една нощ в буркан с вода.

Хвърли в чантата вода на билков чай. Сериозно, това помага!

Както при всичко останало, умереност е важно. Въпреки, че BCAA добавка или подобрители на нискокалорични аромат - е чудесен начин да се преодолее монотонността на вкуса на питейната вода, вие все още може да ги получи малко калории. Лесно е да се прекалява. Например, прием на BCAA в рамките на деня могат да добавят допълнителни 100 калории. Това е малко, но ако внимателно брои калории, не забравяйте да ги вземе предвид.

3. Измерете размера на порциите, използвайки ръцете

Видя ли някой да носи баланс в ресторанта? Благодаря ви много, това е рецепта за това как да се излагат на присмех. За щастие, винаги имате ръка. Използвайте ръцете си като удобен, ефективен и надежден инструмент за контрол на размера на порциите. Ето как да се изгради една добра обяд, низходящ приоритет.

Порция протеин палмово размер

Консумирайте протеин част с размера на дланта на всяко хранене и лека закуска. Изберете ниско съдържание на мазнини, цели (за животни, соя или киноа) протеин за по-голямата част от храната, за да получите достатъчно количество, необходими за растежа на мускулите и възстановяването аминокиселини. В допълнение, ниско съдържание на мазнини протеин ще осигури чувство на ситост, без допълнителни калории.

Използване на размера на юмрука си като ръководство за част от въглехидрати с много фибри в основните хранения, особено в okolotrenirovochnoe време. Въглехидратите трябва да се консумират не по-късно от един час преди тренировка, а след това ще имате достатъчно време за усвояване на хранителните вещества. В тези ястия, които са далеч от това упражнение, да се откаже въглехидрати в полза на зеленчуците. Основните продукти, които съдържат въглехидрати с много фибри - това е овесена каша, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и сладкиши, както и плодове. Опитайте се да се придържаме към общи линии тези видове въглехидрати.

Две шепи зеленчуци

Консумирайте 1-2 шепи зеленчуци в всяко хранене. Все още гладни? Допълнителна шепа зеленчуци - това е много по-добре, отколкото високоенергийни бисквити или чипс от вашия шкаф. Не забравяйте, картофи, грах и царевица - скорбяла зеленчуци, които са много повече калории, отколкото други зеленчуци. Те може да се консумира в умерени количества, но трябва да се разглежда като въглехидрати. Нискокалорични зеленчуци - това е броколи, карфиол, моркови, тиква, тиквички, спанак, зеле и чушка.

Въпреки, че плодовете съдържат много общи витамини, минерали и антиоксиданти, имайте предвид, че те са много по-високо калорични зеленчуци. Изберете най-вече пресни или замразени плодове. По отношение на консервирани плодове, най-добре е да изберете плодови напитки, вместо плодове в захарен сироп. Също така, не се облягайте на сушени плодове, те са много повече калории, отколкото пресни и замразени плодове. Две или три шепи плодове през целия ден - не е зле като за начало. Тя може да бъде дори по-малко, ако не искате. Шепа плодове - това е едно чудесно допълнение към лека закуска или okolotrenirovochnomu получават храна.

Две големи мазнини пръст

Количеството на течни мазнини, като например растителни масла, пасти за намазване, масло, не трябва да превишава размера на две палци 3-4 пъти дневно, за предпочитане не okolotrenirovochnoe време. За твърди мазнини, като ядки или семена, е необходимо да се разчита част. Например, бадемово гайка 24 са еквивалентни на около една порция.

4. Изберете храни, богати на хранителни вещества, а не калории

Казано по-просто, предпочитайки храна с голямо разнообразие от хранителни вещества, които са в ущърб на високо калорични храни, които е възможно да се намали броят на консумираните калории. Например, една стандартна порция паста съдържа около 200 калории, а една порция от тиква - 31 калории. Ако решите тиква вместо спагети за вечеря пет пъти седмично, вие получавате 845 калории по-малко, а това е от съществено значение!

Разбира се, че няма да яде тиква, пет дни в седмицата, но има и други възможности за замяна на малко калорични храни.

Карфиол вместо картофи

Almond брашно вместо зърно

Белтъка вместо яйца

Печени зеленчуци вместо картофи

Последното изречение може да изглежда малко странно, но вместо картофи наистина можете да използвате много други зеленчуци. Моркови и тиквички са вкусни и лесни да се готви във фурната.

Изборът на храна, богата на хранителни вещества - е не само при зареждането на важни витамини и минерали, те също са отличен източник на фибри, което допринася за наситеността. Високо калорични храни като мюсли, паста и гевреци, с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри. Тя е почти гарантирано да провокира чувството на глад скоро след консумация!

Как да се яде