Лег - единственият упражняване, който прогресира само когато са правилно конструирани процес на обучение. Няма да споря, клекове и тяга, също трябва правилният подход, но, въпреки това, не се нуждаят от такава концентрация. Първо, пресата не расте през нощта. За да увеличите резултат от, да речем, до 200 кг за спортист-средна категория, тя ще изисква 3-5 години (или дори 10 години) усърдни тренировки. Поради това, трябва незабавно да се избере добре развита програма за обучение и да го следват със специален плам и вяра в себе си. Единственият начин да се успее.
Много висок клас спортисти, т.е. Стигнали сме до някои върхове в вдигане на тежести, едва запознати и да признае грешките в техните системи за обучение. Много от тях имат добър клек, високо сцепление, но с zhimom те създават нещо неописуемо. Техника куца; мускулната маса е достатъчно, и няма власт в движението; като същевременно увеличим често се разглежда нарушенията, така наречените неравномерно разширение на ръцете. И topchatsya те са в едно и също място, в резултат на 5-10 години. Какъв е проблемът?
Веднага идентифициране на проблема и да доведе "свещената формула за успех" не е лесно, дори и от световна класа треньор. Дори и в тези има неуспехи. Но като правило, треньор, който постоянно се обучава на атлета знае всичките му слабите места. В съответствие с това и създаде програма, насочена не за изкореняване на тези места - независимо дали това е технология, при повреда на слаб в гърдите, засилване на зле, заседнал в "мъртва" точка, или всички заедно.
Сега в Русия, и в други страни по света, огромен брой най-висока класа benchers, както и треньори с дългогодишен опит в "пробиване" benching. Но често вие все още може да се срещне с не добре оформени програми, които се основават на фармакологията. Да, не без него. На най-високо ниво на конкурентна вдигане на тежести, без да е практически невъзможно да се движи напред, защото от всеки спортист има своите граници.
Но новак средно ниво спортисти и атлети обучение все пак трябва да се обърне внимание на основата формулиране - машини (runningaway рационалното движение, включване на всички възможни групи мускули за увеличаване на резултатите), развитието на ставите и ставните връзки, за да се избегнат бъдещи наранявания, изграждане на мускулна корсет (не между сухожилията натиснете!), и т.н.
Когато пишех тази статия, не съм пробвал да направи читателя вярвам, че този конкретен програма е, че той се нуждае от много години на обучение в вдигане на тежести. Просто исках да се сложи на хартия и донесе на знанията и опита, който натрупах дълго пътуване над 15 години из залите. " За мой късмет, огромни проблеми с сухожилията и мускулите ми не са имали. Имаше сълзи и разтягане на гръдните мускули, сухожилия на рамото, лакътя.
След дори sidalischnogo е притиснат нерв поради неправилно техника пейка (преместен глава). Два месеца по-късно той не можеше да направи нищо, а на пейката след петото повторение започва да пулсира в главата му със страшна сила. Всички тези малки проблеми ме накараха да мисля.
И за да бъда честен, аз го намерих съвсем наскоро, който потвърждава напредъка в моите резултати.
В основата на програмата за обучение сложих 6 упражнения, които най-добре да допринесат за разработването на мускулите и сухожилията - лег, лег под ъгъл от 45 градуса, спадове, близо пейка сцепление преса, лег, тъй като на главата на пътника, заби прът в склона. Вярвам, че най-ценният им да се увеличи резултати.
В допълнение към тях, понякога използвам пейка гира преса, гира развод в ръка прави, и седнали лег с гири, френски лег, крака удължаване гира, лежащи трицепс (много готино упражнения назаем от Луи Симънс). и, разбира се, бицепс с щанга или дъмбели.
Тези допълнителни упражнения да използвам, най-вече по време на подготвителния период. В конкурентната аз не ги използват на практика. И ако искате да "поиграете", по делото в съответствие с цикъла - т.е. 5x6 или 3x5. 3x3 Аз не правя никога в тях - е много вероятно да се скъса, като тегло е много по-висока.
Пейка два пъти седмично, аз се чувствам нормално. Това трябва да бъде най-малко натоварване на гърдите. Подобно на много треньори и спортисти, аз се опитах различни програми за обучение на различни известни треньори и спортисти. Но повечето от мен и моите спортисти са неуспешни - наранявания на гърдите, раменете, лактите, или програма просто не работи.
Особено искам да спомена програмата на Павел и Борис Чернишов шийката на матката. Аз вярвам, че Chernysheva програма е най-подходяща за жени и особено жените lightweights. Проверени - работи! По-малко от половин година са резултат от момиче с тегло 60 кг, се е увеличил от 60 кг до 90 кг. Но мъжете и жените са различни мускулна структура.
Мъжете се нуждаят от повече време, за да се възстанови. Това означава, че обучението по-често от три пъти седмично в продължение на преса, е просто опасно да се изпълни. Дори и с огромните "зареден", тя все още е опасно. Химия помага до известна степен, но ако програмата изрично ви запознава с peretrenerovannost, спешната необходимост да се намали натоварването.
Често атлети са изправени пред проблем, когато тяхната програма е на пресата пейка включва само една пълна тренировка, а след това те веднага пренасочиха към програмата за обучение, взета от шийката на матката или Чернишова, който се отнася до 4-5, а след 7 тренировки на седмица. Мускулите са се адаптирали и сега не искат да отговорят на скандално товара. Трябва да се движи бавно, направете 2 сесии на седмица, а след това 3. Но аз вярвам, че 2 пъти - това е минимум. Вярвам, че максималните 5 тренировки седмично - два пъти седмично в продължение на две benching на ден, а една пейка в отделен ден.
Как се чувствам лег два пъти на ден, т.е. например, zhim- prised- пейка? Положително! По принцип, първо пресата извършва като загряване, въпреки че има настоящото 90% тегл. Усещането на първата пейка преса не винаги е отлично. Като че ли ", една машина, която донесе и отиде, след два месеца на неактивност, само на 20 минути път с кола започва, тъй като тя трябва да бъде."
Но през втората пейка включва всички ресурси на организма. На първо място, това е работа навън, и в тази работа, а дори и чести, тялото се използва за генериране на ресурси, които обикновено спят, т.е. в резултат се увеличава много по-бързо.
На второ място, обучението на повторение на 70-80% два пъти на ден с малко загуба на тегло, но промяната на повторения от 3 до 4-5, това прави възможно да се увеличи размерът на обучение, т.е. тонаж. В същото време, има нежелани ефекти върху гърдите и ставните връзки не се случват - мускулите се нагряват, а времето за възстановяване след първата benching по време на клека или други упражнения. Като цяло, това е полезно понякога да се включат в обучението на "двойна преса".
Следващата програма да използвам предимно за възстановяване на резултати и подготовка на сухожилията и мускулите за предстоящото стреса. Тази програма може да се използва, както в подготовка, така и в конкурентната период. Това означава, че програмата започва в подготвителния период (първите две фази) и края (3 и 4 фаза) в конкурентната период.
Освен това, не можете да го използвате за ограничен период от време. От 8 седмици за всички цикли (2 седмици на фаза) до 16 седмици (4 седмици на фаза), последвано от повторение на цялата програма от нулата. В специални случаи, тя може да бъде на сцената в продължение на седмица, но напредъкът в резултат няма да е толкова очевидно. Просто, ще предаде на компетентния цикъл на подготовка за състезание в продължение на 4 седмици. Опитайте тази програма. Аз съм лекува и то винаги излизат дори при максимално ниво без formakologicheskoy изтегляне.
Фаза 1 - четири седмици - 60% x10 х 4 подход - (две сесии седмично)
Фаза 2 - 4 седмици - 70% х 6 х 5 подходи - (две сесии седмично)
Фаза 3 - 4 седмици - 80% х 5 х 6 подходи - (две сесии седмично)
Фаза 4 - 4 седмици - 90% х 3 х 3 подход - (две сесии седмично)
1. лег
ъгъл 2. Резерви
3. Спадове
4. лег тесен захват
5. Bench поради главата седи
6. прът тяга в наклона
1. Френски пейка преса
2. Бицепс с щанга и дъмбели
3. тяговите единици
4. окабеляване лежи
5. кабели състояние
6. преси с дъмбели седнал
7. Преси лежи гира
8. флексия и разширяване на предмишницата
През набит тяга, или (по-добро сцепление) може да направи такъв комплекс:
1.Zhim поради оглави седнал
2.Razvodka състояние
3.Tyaga в наклон
първите две да се справят по-добре в Супер сериите.
Когато интегрирано обучение с клекове или дръпнете, че е по-добре от лег упражнения се редуват с други упражнения, за да позволяват на мускулите да се възстановят и след това да работят с нови сили и пълен капацитет.
В допълнителни упражнения да правя същото количество комплекти и повторения, по отношение на фаза. Допълнителни упражнения са изключени от програмата в третата фаза, в допълнение към френския лег (или да го замени с непреклонната лежи с гири) и упражнения за бицепс. В последната фаза от 4-две седмици преди края на етапа, можете да изхвърлите някои от дъщерното дружество, като спадове и напълно спира изпълнението dopolnitelnyh- fr.zhim преса, удължаване крак с дъмбел, бицепс. В някои случаи, натиснете под ъгъл може също така да се хвърлят (ако усети гърдите претоварване).
Повярвайте ми, не се изисква химия. Сандъкът е много силен и здрав. И "пробие" няма. Химия, разбира се, е необходимо, в разумни граници, но можете да го направите и креатин с протеин. Ecdysten с RusOlimpikom. Това е!
За да се постигне максимална полза от програмата, е необходимо да завърши напълно. Препоръчително е да се мине през 4 фази на 4 седмици. От първите 4 седмици, в които обучението включва преси 4х10, няма да бъде щастлив, но имайте предвид едно нещо в тази фаза е ключът към отлични резултати без наранявания. В тази фаза, укрепване връзки, които са машини, лекува наранявания.
Вярвам, че в тази програма! В крайна сметка, тя работи усилено и даде резултат, така че защо не работи? Главна издържа желанието да отида на запис, не отивай в първите 8 седмици, за предпочитане 12 седмици, най-малко. И след това да се изненадате!
Може да попитате, къде е "двойния преси"? В напрегната конкурентна цикъл, аз препоръчвам да не се връща към zhimam от 6-10 пъти, т.е. по-горе програма за обучение не може да се използва в пълен размер. Тогава, къде е изхода?
Има само един изход - началото на обучението все още е възможно да се започне с програмата за 16-седмично, а след това се свържете на програмата, която ще се поддържа нивото на резултата на високо ниво. Т.е. Ако сте достигнали оптималното ниво на обучение за дадена година и искате да задържите резултата в 3-5 месеца или дори години, без да се "Подвижен от планината", физическата форма, необходимо е да се намери начин да се рационално решение.
Следната програма може да бъде решение:
Свързани статии