Много хора вярват, че е невъзможно да се получи отлична фигура, без дълго и трудно обучение във фитнес залата. Те са наред. Можете да се отървете от излишните мазнини и помпат мускули, без да харчите абонамент за фитнес и прави у дома си! Освен това, вие дори не се нуждаят от спортни съоръжения, защото искам да предложим физическа подготовка, състояща се от упражнения с тежестта на собственото си тяло!
Ако сте - начинаещ любител физическа подготовка, а след това ви предлагам да отидете на програми за тренировка за начинаещи. Ако вече имате определена физическа форма и основен набор от щракне лесно и естествено, можете спокойно да се пристъпи към въвеждането на съвременни комплекс.
Пригответе се за трудностите ли сте? )
Внимание: по време на тренировка с вас седем саксии идват, но на сутринта ще се разболяват всяка клетка на тялото си. В сравнение с изходното ниво комплекс е изключително напрегнат упражнение. Исках да се откажат от тези упражнения след първи клас, защото той не може да ходи в продължение на два дни - така че всичко ме болеше. Но ... трудността Недостатъкът - е, че комплекс просто спеше надолу цялото си съдържание на мазнини и мускули да експлодират шок натоварване! Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте техниката. Като цяло, те предупредих.
Ако напреднали набор от физически упражнения ще бъде първият път, когато не може да се справи, винаги можете да направите промени, намаляване на броя на повторения или рационализиране на тренировка. Не забравяйте, че за да се постигне това е много важно, за да се измъкнем от техните "зона на комфорт", но във всеки случай, без да се пренебрегва безопасността. Не се опитвайте да си наложи по друг начин да си позволи само да навреди.
Малко отклонение: издърпайте прозорци.
Комплексът разполага с издърпване. но за тях, ще трябва хоризонтална лента. Ако имате възможност да се включат в двора, където има спортно игрище, или да купят плъзгаща хоризонтална лента и я постави на вратата, а след това да го направи. Ако не, тогава ще трябва да се направи заместител на хоризонтална лента от отпадъчни материали. Мога да предложа един от двата варианта. Първо, можете да вземете желязо тръба тънък или дървена дръжка на лопата или гребло (те се продават в hozmagazinah за фъстъци), поставен върху два стола, стои на разстояние от около един метър един от друг и обхождане под тръбата (упражнението ще бъде подобен на лифта лъже, но вие няма да пожъне бара и издърпайте собственото си тяло). На второ място, можете да отидете под масата и издърпайте тялото от дъното, увлекателна плота. Този вариант е по-лесно, но е по-неудобно.
Упражнения напреднали комплекс.
Преди извършване на упражненията, не забравяйте да се упражнява. Ако имате малко време, най-добре е да се намали на тренировка, но не се отказвайте загрявката, в противен случай съществува риск от нараняване. Пусни малко, да скачат, да направя няколко гимнастически упражнения, търкалят педалите на стационарно колело, като цяло, по никакъв начин, загрява мускулите.
Това е, което трябва да се извърши:
Седнал на един крак ( "пистолет") - 10 пъти на всеки крак
Конвенционалните клекове - 20 пъти
Lunges - 10 пъти на всеки крак
Ups на пръстите на краката - 10 пъти
Издърпайте десен захват - 10 пъти
Обратни лицеви опори - 10 пъти
Обратното захващане набирания - 10 пъти
Pushups - 10 пъти
Стойка на ръце ( "каишка") - на 30 секунди
Тези осем упражнения представляват "надмноженство". Те трябва да изпълняват в този ред, и се опитват да избегнат дългите паузи между упражненията. Този режим на обучение позволява да изпомпва кръвта през цялото тяло от различни дистанционно свързани помежду си групи мускули, които дават kollosalny ефект при изгарянето на мазнини и мускулен растеж. Ако все още имате власт, след кратка пауза, направете втори, трети, суперсерии, като цяло, доколкото имате силата.
Ако не сте в състояние да изпълнява определен брой повторения в някакви упражнения, намаляване на броя им, както и в процеса на по-нататъшно обучение Grow фигура.
Обратните ( "tritsepsovye") лицеви опори
Опитайте се да клякам, така че лактите сгънати под ъгъл близо до 90. Ако по-горе метод за вас, ще изглежда твърде лесно, да поставите себе си в предната част на друг стол или пейка и го вдигнете нагоре.
Стойка ( "лента")
- Вашата задача е да се оправям на тялото в права линия, както и в лицеви опори и просто да остане така, докато времето изтече, или ще падне изтощен. Упражнение изглежда просто, но всъщност изисква известна подготовка. Барът може да се осъществява или по разперени ръце и да лежи на свити лакти.
Как да се опрости сложната напреднал физическата подготовка?
Както казах по-горе, в процес на преход от основно значение за напреднали комплекс, можете да извършвате опростена версия на комплекса, който ще се адаптират към новите стрес.
Конвенционалните клекове - 10 пъти
Lunges - 10 пъти на всеки крак
Скок от клек - 15 пъти
Издърпайте десен захват - 3-6 пъти
Обратни лицеви опори - 8 пъти
Обратното захващане набирания - 3-6 пъти
Pushups - 10 пъти
Застанете на лактите - 30 секунди
Скачане с възхода на ръце - 30 пъти
Независимо от нивото на обучение винаги търси начин да се направи всяка тренировка малко по-трудно с предишния, и вие ще получите по-силна, техник и по-тънък. Във всяка сесия, се опита да увеличи броя на повторенията, имайте обучение дневник, отбелязвайки колко време правите и колко повторения на всяко упражнение, което правите. И след като започне да се извършва без усилие този комплекс, можете да преминете към по-сложни и специализирано обучение. В крайна сметка, няма ограничение за човешкото съвършенство!
Свързани статии