Тяга прът до брадичката - основното упражнение за увеличаване на маса и сила трапеци, мускулите на раменете.
Защо е необходимо да се направи това упражнение
Нека съборят какво упражнения могат да се повтарят опорния прът до брадичката. За изпомпване на раменете има военна преса, повдигане прът за главата, различни разреждания на дъмбел преси и щанга под ъгъл. За трапеци - свива рамене.
Линк към брадичката съчетава няколко упражнения. Определено има налице едновременно рамене и развъждане гира през стените. Ето защо:
- Когато спра снаряд, първо движение се извършва от мускулите сила делтоидната (с правилна техника, разбира се).
- По-нататъшното придвижване на упражнението е в горната част на мускула на трапецовидния мускул.
По този начин, различни техники позволяват упражняването да се фокусира или раменете или да се включат и горната част на гърба.
Това упражнение е необходимо да се извърши един път седмично до изолирани елементи на раменете. Свива може да се направи след това.
Един елемент на трапец нарича "високо тяга пръчка." Раменете - тяга прът на брадичката.
Вие все още може да се намери на такива имена като "подхване с репутацията на щанга" и "подхване с бар". Това е едно и също нещо. Обикновено във фитнеса такива думи не се използват по същия начин като "възход".
брадичката Възможни технологии тяга
Не е нужно да се вземат лентата, за да се направи тяга. Възможно е да се приложи гира или чрез долния блок. На първо място, ние гледаме на това как и какво се прави с щанга. Тяга прът до брадичката - общо име, и то дори може да изпълнява с нищо.
Thrust щанга
Да започнем с това, което трябва да направите загрявка за повдигане с празен печат. Стана така, че 20 кг - много за първи път (за момичета е наистина много), така че търсят най-лесният лешояд, който е на ваше разположение фитнес зала. Ако 20 кг - това е всичко, което, да вземе от 2 до 5 кг гира. Представете си, че това е Род.
Трябва да се изправи пред огледало. Мнение (врата) определя върху скарата за пресата, например. Да го кажем по-горе няма смисъл - тя ще бъде трудно да се премахне. Ако не можете да зададете теглото върху скарата за пресата - долната черупка на пода.
Хванете средата на дръжката на врата:
- Бар от кошниците, извадете и води до тялото. Той виси на леко свити в лактите ръце около краката.
- Издърпайте нагоре със сила на раменете, поставяйки лакти встрани и леко напред. Китката огънат, колкото е възможно. Между другото, вземете линията (в този случай - дланите си обърната към вас).
- По време на движение на слайдовете на шията над тялото си до брадичката си.
- Не забравяйте да застане правилно - ширина крака на раменете, бедрата натиснете гърба, гърдите навън, изправи рамене. Гледайки напред, в огледалото. Очакваме внимателно, за да се гарантира, че оставени до бара лактите изпънати рамене, дължими.
- Когато лактите достигнат до общо паралелно, ще имате две възможности да продължат изпълнението. Първо - пропуснете снаряд надолу. И второ - колкото е възможно повече издърпайте лактите нагоре. Вторият вариант е най-дейно участие в работата си трапецовидния мускули. Първият вариант е по-голям товар на раменете си.
Осъществяване на 15 загрявка повторения, след това вземете операционната маса и работят 3 серии по 10-12 пъти. Не е необходимо да се вземат максималното тегло и направи 4-6 повторения. Това е доста опасно.
Тяга на блока
Напредък към кола може да бъде заменена от блок симулатор. Това е по-удобно и по-безопасно. Първо, можете да промените теглото бързо. И на второ място, Блок обучение много по-често, отколкото на разположение щанги в спортни зали.
Както и в предишния случай, необходимостта да се затопли. Сложете 10-15 кг противотежест. Замяна на долния блок блок-каса малък направо дръжката. В този случай, вие ще се държат за шията тесен захват. Това е приемливо, когато се работи в симулатора, но не над гредата. Има баланс не може да се запази.
По същия начин, както и с бар, но тесен захват, дръпнете врата до брадичката, поставяйки лакти встрани.
За момичета оптимален вариант с 15 повторения в трите подхода и само на блока. Над широк захват и полюс е по-добре да се направи упражнение за мъже.
пръта на натиск на брадичката обикновено по-подходящи за момчетата. Крайното разреждане е достатъчно. Само да не се занимава с обучение сила и културизъм в тежката категория.
Работа с гири
Точно същата като тази на стълба, но може да варира сцепление: Можете да запазите ръцете си, ако сте с тесен захват (гири притискат един срещу друг), а може и широк. Обикновено гири са 10-15 см един от друг.
Първият път, когато ще бъде значително гира гаранция. Докато сте само началото да се упражнява, трябва работим много усилено над гредата. Особено, ако тя все още виси палачинки.
вариации упражнения
Вариация на техники за изпомпване на някои мускули - това е професионализъм. Ако наскоро сте попаднали на фитнес, или ще бъдат ангажирани с бар у дома, трябва ясно да се разбере как да се работи с различни области на мускулите.
Извършване упражнения по определен начин, може да се съсредоточи повече върху един мускул, и по-малко за другите.
Ние се зареди трапеца и раменете. Между другото, мускулите на раменете не работят изобщо. Натоварването се разпределя между предния и средния лъч делтоидния мускул на. Повечето "получава" среден лъч. Тя е била предназначена за него и заби прът до брадичката.
На първо място, да направи така, че желанието на лактите не са се повишили. Първият месец укрепване раменете, увеличаване на теглото. След това, във втория месец, можете да промените техниката и повдигнете лактите високо в тавана. Колкото по-високо и да правите, толкова по-големи мускули намаление трапецовидния мускул (тяхната най-горе).
Когато работите с близо сцепление, много удобна за отклоняване на лактите. Опитайте се да го прилагат на практика.
Възможни проблеми и как да ги решим
болка китката
Както по време на тренировка китките си силно свити, че е възможно да изпитате дискомфорт или болка в определени ситуации. Решен проста - гривни или еластични бинтове за китките.
Фиксиране със средна твърдост трябва да помогне. Ако това не помогне - може да искате да се откажа от тази специфична тренировка.
болка рамо
първо повторение на болката може да означава лоша тренировка - да напусне поста. Завъртете ръцете си, направете една тренировка с леки тежести.
След това, ако сте в болка - се опитват да използват мехлем затоплянето. Тя бързо ще се затопли необходимите мускули. Само тогава не се изкачи ръцете си в очите ти, изведнъж стана мирото върху ръцете си.
Има и друга болка - от разтягане. Ако са ранени, докато болката е изчезнала напълно, не можете да работите с бара. След това, когато решите, че всички оздравял, вие трябва да започнете с леки тежести, много бавно и внимателно.
Лактите не се издигат над успоредно на пода
Това е ситуация, която не може да се повиши с висока лактите. Ако това се мускулна слабост - с течение на времето ще се развива и всичко, което може. Ако това ограничение на раменната става, а след това можете да се опитате да заеме поста си в тесен захват, отколкото широк. Или приемаме, защото значително увеличаване на мобилността на раменния пояс вас, за съжаление, няма да работи.
Класическият грешка
Анализирайте често срещаните грешки:
- Тежки тегло. Повишаването на пръта ще бъде съпроводено с конвулсивно потрепване на тялото. Ако е така - хвърлят няколко палачинки с пръчки.
- Поза. Е, как да устои на работа с тежести, не можете да се огъват гърба си. Уверете се, че позата е правилна, преди да извършвате тяга към брадичката.
- Вертикалната траекторията на бара далеч от тялото си. Това означава, че теглото не се измъкне от тялото. Вашата талия изпитва допълнителен стрес, който не определя предварително. В допълнение към кръста, все още зарежда и задните делтоиди. А приготвената среда повече натоварване от планираното с правилната техника.
Свързани статии