Много хора, които тренират в продължение на години знае какво обучение плато. Вашето тегло и мощност ставки не са се увеличили, мускулна маса се спира в растежа и издръжливост е останал същият. В резултат на обучението вече не са платени дивидентите, които е малко вероятно да се получи бонус към вашата мотивация. Какво става, ако след дълго изкачване нагоре ти отиде до едно плато обучение и topcheshsya на място? Днес ние ще говорим за 7 начини за решаване на проблема. но първо нека да се разбере какво е това, което.

Последните проучвания показват, - мускулен растеж се наблюдава само когато натоварването е необичайно за мускулите и тялото не е имал време да се адаптират към него. Ето защо една от основните правила в културизма казва: напредък в теглото дава напредъка на мускулна маса. Така че, ако винаги се вдигне 100 килограма на гърдите му за един месец и не повече от един грам - плато обучение може да бъде следващата си дестинация.

Нека погледнем по-отблизо този процес. И така, за първи път взе една гира с тегло 30 кг и правя упражнения за бицепс. Например, класически чук. Мускулите се свиват и да работят интензивно върху границата на тяхната сила, защото такъв товар за тях необичайно. В резултат на мускулните влакна ще се повреди, а тялото ще бъдат принудени да се възстанови мускулна тъкан. Освен това, възстановяване на тъкан ще бъде със състав, създавайки малко повече фибри от нормалното. Този процес се нарича supercompensation и да го дължим на растежа на мускулна маса.

Въпреки това, с настъпване на растежа на мускулите е друг важен процес - адаптация. С всеки вдигне 30 кг гира в тялото ще бъде по-добре приспособени към товара. С течение на времето, на мускула ще стане нещо обичайно, защото тяхната сила ще се увеличи значително. В резултат на упражняване ще бъде по-малко травматично за мускулните влакна и вече няма да се стимулира тяхното увреждане механизъм за изграждане на мускулна спира да работи и напредъка ще спре. Но ако вземете една гира в 35 или 40 кг, той ще бъде отново за мускулите на шок натоварване, което ще доведе до нов цикъл на растеж на мускулна маса.

От една страна, решението за издаване на обучение плато изглежда проста: да доведе дневник за обучение, добавя палачинки в бара и погледнете в резултата. Всъщност, може да има много капани, които могат да спрат напредъка по отношение на мощността и принуждават да се хвърлят на врата, веднага след като тя ще бъде с наднормено тегло. За да изключите този драматичен сценарий, ние ще се съсредоточи върху основните принципи на обучение. която ще ви помогне да изградите мускули и сила, за да се преодолее успешно обучение плато.

Стъпка 1. Подредете една седмица почивка

Опитайте се да избягвате стреса, да се хранят на плана, и да спя поне 8 часа, всички 7 дни. Възможно е след това счупи процентите си мощност ще се увеличи, а това ще даде нов тласък на растежа на мускулна маса.

Стъпка 2: Променете упражнение техника

Дори по време на претоварването от тялото си остава потенциал за изграждане на мускулна тъкан. Как да донесе този механизъм в действие? Толкова е просто! Променете упражнение техника. Зареждането на нови пакети от влакна. Тази техника ще даде тласък на растежа на мускулна маса и да помогне за постигане на напредък, дори и без да увеличите ефективността на властта.

Ето някои съвети, които можете да направите:

• Можете да промените ширината на дръжката по време на пейка преси с щанга. Например, да тесен щанга сцепление или по-широка. По време на коремни преси можете просто да се промени, както и подножието настройка ширина на.
• Аз предпочитам да направят от лег с щанга? Заменете я с гира. Ако вашият избор винаги е бил гира, са избрали бара. Тялото получава непривичното натоварване, което ще даде допълнителен стимул за растежа на мускулите.
• Друг начин да се добавят разнообразие упражнението - да се намали амплитудата. Тази техника ще помогне за подобряване на резултатите в различни видове преси и дори да увеличат своите печалби съдържание.

Опитайте се да не се променя техника упражнения всяка тренировка. Не забравяйте, че трябва да се чувства напредък във всяка модифицирана форма упражнения, постепенно увеличаване на натоварването. Също така, се счита, че промяна на техниката, потенциално промените и първоначалното му работно тегло.

Стъпка 3. Нанесете техниката на отпадналите комплекти, суперсерии и принудени повторения

Малко хора обичат състояние на шок, но това е като мускулите. И за да бъдем точни, шокиращо натоварване на мускулната тъкан води до неговата хипертрофия. С други думи - растеж. И ако ти не bitses изненадат редовни натоварвания, помощта може да дойде под формата на допълнителни средства падащи комплекти, суперсерии и принудени повторения.

• настроен Drop. Същността на отпадналите от комплекта е допълнителна тежест, която ще ви даде мускулите си чрез намаляване на теглото. Например, можете да си стандартни оперативни тегло и правят упражнения с него в пълна степен. На следващо място, трябва да се вземе бързо теглото на една четвърт по-малко и да продължи да упражнява, докато недостатъчност се случи отново. По този начин можете да направите 3-4 комплекта отпадане тегло от време на време.

• Надмножество. Надмножество - две упражнения със съседни мускулни групи (антагонистични мускули), които се извършват последователно без прекъсване. суперсерии предимство, че натоварването на един мускул осигурява прилив на кръв към другия. В резултат на това, както и разпределението на мускулната кръв е много по-интензивен. Един от класическите суперсерии, извършени върху бицепса и трицепса. Например, след тесния мряна сцепление zhimom може незабавно да изпълни вдигане мряна бицепс. В резултат на това надмноженство вие ще получите на натоварването на двете основни мускули на ръката и в работата по всеки един от тях кръвта също ще се изпомпва обратното.

• Насилствените повторения. Отказ от отговорност в края на упражнението не означава, че мускулите ви вече не са в състояние да работят. В действителност, марж на безопасност имат приличен, а ако премине на "мъртва точка", а след това ще имате възможност да попълните си упражнения. Именно на този принцип и изградени принудени повторения. В момента, когато вашата сила до краен предел и направи миналото си повторение, вашият партньор, включени в работата. Нейната мисия - да ви помогне да направите 2-3 краен преиграването за да даде на мускулите истински шок натоварване. Последствията за такъв прием два: Очите ви са изпъквали на техните гнезда, и отделянето на хормона на растежа, за да се увеличи с една добра триста%.

Стъпка 4. Промяна на интензитета на тренировките си

Често причината за изхода на таксата за обучение могат да бъдат недостатъчни или прекалено високоинтензивни тренировки. В първия случай, вашите мускули могат просто не е достатъчно стимулация, а втората - останалите. За да се оправят, променят интензитета и размера на упражнения на седмица и да видим резултата. Възможно е също така да се експериментира с намаляване без обучение или да го увеличава. Същото може да се направи с броя на групите.

Стъпка 5: Промяна на програма за обучение

Muscle адаптация - враг номер едно на всеки, който иска да изгради висококачествена суха маса. Това кара тялото да свикне с определен тип стрес, предотвратява микротравми в мускулната тъкан и неговата хипертрофия. За да се избегне това, в програмата за обучение трябва да бъде разнообразие. нови упражнения и схеми за обучение трябва да присъстват най-малко веднъж в шест месеца. Така че, ако си обучение програма е остаряла, че е твърде късно да го промените.

Стъпка 6. мислим за вашето меню

За обучение, което трябва акции на лъв на енергия, както и да се възстанови - голямо количество протеин. Не след като получи всички тези компоненти, тялото просто не може да работи на високи обороти ултра-интензивни тренировки за сила. Така че, ако сте били на едно плато обучение, опитайте се да преразгледа вашата диета. Имате достатъчно калории в менюто си? Въглехидрати? Протеини? Незаменими аминокиселини? Дори и ако всички тези въпроси, които имате правилния отговор, улова може да бъде покрита с макро и микроелементи - витамини и минерали. Всеки спортист трябва да се увеличи техният брой, така че умът ви това при изготвянето на менюто за деня.

Стъпка 7. Съкращаване на времето за обучение

По време на тренировка се провежда отделянето на редица хормони - анаболен и катаболитно. Между първата - растеж хормон, тестостерон и инсулин. Те са отговорни за изграждането и възстановяването на тъканите. Въпреки това, заедно с анаболни хормони и упражнения предизвиква прилив на кортизол. Неговата роля - да се повиши нивото на глюкозата, имунната функция, както и за подпомагане на обмяната на веществата. Въпреки това, твърде много кортизол може да играе срещу вас: например, бавния процес на изграждане на нова мускулна тъкан, ако не предизвика разгради. За да избегнете това, вашата задача по време на обучението - да се увеличи отделянето на анаболни хормони потискат освобождаването на кортизол.

Последните проучвания на хормонални спортисти дейност намерени: кортизол се издига рязко след 60 минути на тренировка. В същото време се намалява и секрецията на анаболни хормони - растежен хормон и тестостерон. В резултат на това обучение на повече от час ви обещава повече минуси, отколкото плюсове. Толкова дълго и изтощително програма може лесно да ви доведе до платото на обучение.

Имате всички 7 стъпки по пътя към преодоляване на платото на обучението, и резултатът няма да чака за вас. Но най-важното - не забравяйте. Всички те работят само ако имате мотивацията и желанието за постигане на напредък. А останалото - един трик.