Колко често ние не разполагат с достатъчно време, за да ходя на екскурзия до фитнес залата? Често, не е това. Въпреки това, стегнат график за работа - това не е причина да се откаже от практиката. Както знаем, животът - това движение и да имат време да се движи, е необходимо не само на професионалната стълбица. И така, какво да правим, когато времето за губене, и физическа активност, което липсва? За да излезем и да се ангажират с "тук и сега", в който и да е свободна минута - съветва Сергей Шабалин, треньор и член на екипа улица тренировка на Киров *.

Сергей каза, колко често да се справят с и как да организират обучението за да се поддържат във форма, както и със своя пример показа няколко прости упражнения на различни мускулни групи.

Колко минимален период от време е необходимо, за да бъдат ангажирани и колко често?

- Няма минимални стойности. Дори и на 5 минути тренировка ще ти се отрази добре и ще даде бодрост за целия ден. По-скоро, че не трябва да се справят с всеки ден, или да се организира една тренировка твърде дълго. Мускулите се нуждаят от почивка. Ако поставите някаква цел, като например да отслабнете или "podnakachatsya", достатъчно е 40-минутна тренировка през ден. Ако просто искате да се поддържат във форма, той ще бъде достатъчно и ежедневна 10 минути бързо зареждане.

Как да разберете какъв тип натоварване трябва да имам?

- Ако се качи по стълбите и имате задух, не можеш да направиш, без да "сърдечно". Можете да пуснете, карам колело или плуване. Ако искате да получите мускулна маса, тогава има нужда от силова тренировка. Но най-хубавото е, за хармоничното развитие на комбайна, а след това и още много други.

- Както се казва, закусвам себе си, да споделят вечеря с приятел, а вечерята дай на врага. Закуската трябва да е доста питателна (тя може да бъде, овесена каша, банани или тутманици), на вечеря, след тренировка, толкова по-добре да се яде нещо протеин (подходящ ориз с пилешки гърди или месо без тлъстини), а за вечеря нещо леко - например , риба зеленчуци. Това не е имало гравитацията, не ядат в продължение на час и половина преди тренировка. След тренировка, да се хранят по-добре, след като в продължение на 40 минути - отворени по това време, така наречените "анаболен прозорец", когато метаболитни процеси се ускоряват.

Как да се подготвим за тренировка?

Преди всяка тренировка за загряване и след - засечка. Мускулите се нуждаят от подготовка в началото на тренировка, и да си почине. Не забравяйте, няколко упражнения с физическо възпитание в училище и напред.

• Дърпане на долната хоризонтална лента в опиране на пода. Правилното затягане се извършва плавно, без резки. Работата на мускулите на ръката (трицепс, бицепс, делти), latissimus гръбен и пресата. Поради спре рита натоварването на пода е намалена, така че упражнението е подходящо за начинаещи.

• "Роман стол" на баровете. Повишаване на организма - една от най-ефективните упражнения за коремните мускули и гърба. Когато тренирате, е важно да се вземат стабилна позиция, така че да работи на целевите мускули и не натоварват излишно гръбначния стълб.

• Възходът на преките крака по баровете. Това е класически упражнения за бързо консолидиране и развитие на по-долните коремни мускули. Също така, възползвайте се и ръката мускули.

• "Пистолет" кляка. Упражнение по същото време развитието на сила, гъвкавост и координация. Преди всичко работи квадрицепсите и феморалните бицепси и големия седалищен мускул мускулите. Което е много удобно, клекнал на един крак, че не е необходимо да се използват допълнителни тежести или оборудване.

• Обратни лицеви опори от пейката. Работа трицепс мускули на ръцете. Благодарение на носещите конструкции, за да заредите етаж се намалява, така че да направите това упражнение много по-лесно, отколкото лицеви опори.

Как да се изчисли товара?

В един подход, трябва да се извършват 70-80% от максималната си. Например, ако вие сте най-гостилница 10 пъти, за подхода, което трябва да се изравнят 7-8 пъти. Такива подходи трябва да бъдат 3-4.

* Улица тренировка (от английски тренировка.) - е любител на спорта, която включва изпълнението на различни упражнения за открити спортни площадки, а именно хоризонтални ленти, успоредка, шведски стени, както и други структури, или общо казано, без да ги използват - на земята.

Намерени грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.