програми обикновено са предназначени за 3 тренировки на седмица, а вие се състои в силата, а четвъртата? Ние описваме как да се изгради "забранена" мускул по време на допълнителни сесии.
Имате ли някакви важни мускули, които са малко по-ангажирани в най-често използваните програми за обучение. Тяхната слабост (или конгестия) може да причини нараняване. Ето защо, ние ще се радваме само ако ще посвети специален допълнителен ден на обучение всяка седмица. По-долу ще научите как да се проверява ефективността на мускулите и как да се върне към формата си, при условие че тестовете показват, че имате проблем.
1. мускул serratus предната
Разположен в предната гърдите стена. Той натиска острието към тялото и участва в движението на гърдите по време на вдъхновение.
Проверете Свалете си ризата, попитайте някой, който да пази гърба и да приближаването на конвенционалните лицеви опори. Ако вашите остриета са притиснати обратно в най-ниската точка - на предния колесник слаб.
Помпа си започнете да правите лицеви опори от врата Смит симулатор, то определянето на нивото на гърдите. Гледайте, за да се гарантира, че в хода на изпълнение на плешките се притиска към тялото. Направете 3-4 серии от 8-12 повторения. С течение на времето, бавно спуснете бара по-ниско, все още държи под око положението на ножовете.
Вашата цел - в крайна сметка да свали височината на нивото на пода.
2. лумбална-илиачна мускул
Основната хип флексора - тя повдига крака си напред. Слаба или съкратена поради дълги часа седяха в компютър лумбална-илиачна може да бъде причина за коляното наранявания и долната част на гърба.
Проверете Легнете по гръб, изправете единия крак и се огъват другия и натиснете до гърдите. Вижте какво се случва с прав крак. Ако лумбалната-илиачната нормална дължина и силата, на петата на крака направо ще остане на пода. Ако не - ще излизам от него.
Опънете и напомпани Седнете на пейка или стол. сложил ръце зад главата си, изправете гърба си. Поддържане на правилната поза (ако наведете напред, трябва да направи грешка. Седнете изправени!), Вдигнете възможно най-високо единия крак.
Задръжте тази позиция за 5 секунди, а след това се върнете към първоначалното и повторното с другия крак. Направете 3 серии по 5 повторения.
3. piriformis
Намира се в непосредствена близост до седалищния мускул и е отговорен за външната ротация на бедрото. Когато нарушена подвижност на тазобедрените стави се справя зле, толкова много на товара, ако редица упражнения за краката си вземе осакатявам мускули, което води до болки в долната част на гърба и таза.
Проверете да седне на стол, свити колене до прав ъгъл. Поставете краката си на крака - в подножието на един крак върху коляното на другия. Сега се опитайте да не се помага с ръце, долната част на краката до върха на долната част на крака хоризонтално. Ако не, тогава имаш проблем с круша.
Тензор фасция лата
Разположен на страничната повърхност на бедрената кост, действа върху коляното и участва в флексия на бедрото. Твърди тензорни фасция лата могат да доведат до болка във външната част на колянната става, както и болка в бедрото, в случай, че причина за хронична задръстванията - постоянни клякам.
Проверете Легнете на ваша страна, разтягане на тялото в съответствие с краката. Сега се повиши горната част на крака се изправи до ъгъл от 40 градуса, без да се променя началната позиция на тялото и долната част на краката. При нормална работа, фасция лата тензорен, това движение можете да го направите без никакво движение в таза или долната част на гърба.
Stretch Застанете срещу стена с краката си на широчината на раменете. Обектите ляв крак отдясно и чрез преместване на теглото на десния крак, метат таза е строго прав. Ще се почувствате нарастващото-стрес в горната част на бедрата - това, което трябва! Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, а след това да промените крака. Следвайте така че таза по време на това упражнение не се провалят назад. Направете 3-5 серии за всеки крак всеки ден.
Свързани статии