Искате ли да тренирате, но не знаете откъде да започнете? Ние сме съставили списък на основните упражнения, които ще ви въведат в люлка на нещата.
В ВЪЗМОЖНОСТ които вече сте мислил за това, седи на дивана, а вечер: един вестник пренареждане на масата, за да направи място, за да стане час по-рано започнете лицеви опори, купуват хоризонтална лента. Но вие ще все още не някак си правиш? Не се притеснявайте, ние ще ви помогнем да започне нов живот. Имате ли вече у дома необходимата набор от черупки да направите основни упражнения. Всичко, което трябва - да се научат техники и да получите в ритъм. След първата седмица на редовните упражнения ще се почувствате като бог, сме по-малко сън и повече сън, метаболизъм ускоряване, ще бъде по-малко уморен по време на работа, аз бях изненадан, че бихте могли да получите в леглото с момиче, и вие ще станете по-уверени. И най-важното - какво ще се всяка седмица, за да се чувстват по-добре. Ето списък на най-добрата отправна упражнение. Ако искате да направите от тях собственото си обучение.
1. лицеви опори
Вземете една позиция за лицеви опори, ширина ръце на раменете, гърба изправен, от главата до петите - права линия. Понижава тялото надолу чрез огъване лактите, толкова дълго, колкото разстоянието от гърдите на пода не достига 2,5 см, а след това се върна до експлозивната сила, изправяне на оръжие.
Това упражнение укрепва раменните стави и включва няколко мускулни групи, което допринася за мускулна печалба. Тя ви се подготвя за по-сложните упражнения в залата, така че, например, тъй като пресата пейка. В действителност, лицеви опори - това е пейка преса, само за да се изправи на пода.
2. Натиснете на гири над главата си, докато стои
Стойка и задръжте две гири в рамото сцепление на върха, дланта напред. Лактите трябва да са подходящо и да са напред. Стиснете дъмбела над главата си към пълно удължаване на ръцете. Бавно се върнете в изходна позиция.
По-безопасно е да се упражнява на раменете от пейката, тъй като на главата (френска преса). Не зареждайте вашите мускули и стави наведнъж, за да се избегнат наранявания - всичко това постепенно!
3. клекове с гири
Поставете краката на ширината на раменете и задръжте гира на всяка ръка. Изправете и да клякам да тежести бяха 2.5 см от пода. Коленете трябва да излизат извън рамките на пръстите на краката, гърдите трябва да бъдат издадени по-рано. Да не се извива гърба си и не се накланя. Издишайте и се върнете в изходно положение изправете краката си.
Клекове - голяма във всички посоки упражнения, едно от най-добрите за цялостното укрепване на силите. Гири ще ви помогнат да се концентрира върху изпълнението на техниката. Когато усъвършенствате уменията си, да бъде в състояние да се движи, за да клякам в салона.
4. Походка фермер
Вземете във всяка ръка тежка гира (в половината от тялото му тегло) и задръжте отстрани. Изправи се, да вземе на раменете назад и ходи с къси крачки напред с максимална скорост.
Много просто упражнение, не настояват за технология. Разработва рамото, горната част на трапецовидния мускул и предните делтоиди. Той се увеличава силата на сцепление, която има положително въздействие върху други силови упражнения.
5. Развъждане на гири в ръце
Останете и да следите гира във всяка ръка. Бавно вдигнете дъмбелите в страни до нивото на рамото, не по-горе, и да устои на желанието да ги махат. Забавяне, след което бавно спуснете ръцете надолу. Ако ще да се противопоставят на гравитацията, а след това да натрупа повече мускулна маса.
Най-доброто упражнение за развитието на зрението на раменете. Разрешава на медията делтоиди, средната стойност на трите раменете, като помагат за увеличаване на размера и теглото на раменете. Идеален за извличане на максимална полза от V-образна форма, която е като момиче.
6. качва пръстите на краката си с гира
Стойка и задръжте гира във всяка ръка, петите на пода. Rise на краката си, откъсвайки петата от пода и задръжте на върха. Бавно по-ниска в изходна позиция и повторете.
Много напреднали културисти съзнателно пренебрегвани проучване на телета. Превърнете това упражнение за тренировката си, уверете се, че сте се работи с пълна и краката ви са разработени хармонично.
7. огъване гири за бицепс
Стойка и задръжте гира във всяка ръка, ръка все още. Свийте лактите, докато гирата няма да се появи на раменете. Лактите трябва да са все още, движейки се само част от ръката от лакътя до китката. В горно положение обтегнати бицепс, след което бавно спуснете ръцете си в изходна позиция и повторете.
Това е идеална тренировка за изграждане на бицепси, които могат да се възхищават. Провеждане на предмишницата решен, може zadeystvuesh всички бицепс изцяло за максимален мускулен растеж.
8. Стъпка прозорци с гири
Застанете пред платформа стъпка с дъмбел с две ръце. Поставете десния си крак върху платформа и енергично коляното разгъватели от правото да се повиши цялото тяло на. Върви обратно и повторете движението нагоре като се започне с левия крак.
Работа бедрата и прасците задните части - достатъчно помпени крака за ежедневни дейности. В допълнение, това упражнение не наранява колене, за разлика от по-тежките класове с желязо.
Застанете в позиция за лицеви опори, но ръцете са поставени на предмишницата (от китката до лакътя), а не на дланта. Дръжте гърба си изправен, докато напрягаше натиснете и задните части. Дръжте се, без огъване на гърба и отпадане на бедрата.
Ако все пак стотици коремни преси и коремни преси, то е вероятно, че ще печелят на гърба. Ако ги правя неправилно, вашата преса ще изглежда странно, и мускулите са прекалено разтеглени. Планк - идеално леко упражнение на пресата, която дава силен резултат и не уврежда мускулите.
10. Повишаване на краката на торса
Ако направите всичко правилно и без да бързат, можете zadeystvuesh ректус abdominus (това е зад коремните мускули). Това е основната упражняване срещу корема на бира.
11. Мъртви бръмбар
Легнете по гръб и вдигнете ръцете си направо над 90 градусов ъгъл на пода. Свийте колене и колоездене коремните мускули, да ги вдигне. Препирни десния крак и я спуснете, така че петата ви се появи в 10 см от пода. Повторете 10 пъти, а след това направи същото с левия крак.
Footwork не изпомпва само пресата, но повечето от мускулите на ядрото. Това упражнение е идеално за изправяне на корема гръбнака след 6 часа седи в офис стол.
12. Лента на ваша страна
Лежейки на негова страна изправете ръката в лакътя, която е по-близо до пода и натиснете цялото тяло от пода нагоре. - Вашата задача е да се запази ядрото като прав, колкото е възможно. Представете си, че са стоманени релси, посочени под ъгъл от 30 градуса. Дръжте гърба си и участък от пресата. Дишайте дълбоко.
Това е идеална тренировка за развитието на квадратен филе мускул, който се намира в долната част на гърба ви и ви помага да се запази тялото изправено. Освен това, по този начин да развиете косите коремни мускули, които визуално прави пресата красива, дори и ако имате още "кубчета".
13. Натиснете гири, лежащи
След една седмица ще видите в огледалото на гръдните мускули. Този първоначален упражнение за бар полагането на лег, един от основните упражнения в класически културизъм.
14. Рамото на разширение в наклона
Сложи си коляно и дясната ръка на пейката. Наведе пейката под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Вземете една гира в лявата си ръка и рамо движение назад, го вдигнете нагоре. Спускайте бавно ръката си и повторете движението.
Това упражнение е отлично изолира трицепса, в същото време, без да я уврежда. Ако ще да се занимава с толкова силно, ще видите, силно увеличение на трицепса, че новата година ще бъде малък, за да си всичките си ризи.
Свързани статии