13 е в състояние да активират латентни задните части

Когато задните части не функционират правилно, тя страда не само тазовия пояс - сила, мощ, бързина, стабилност и позата на цялото тяло се влошава. Тя не може да навреди на спортните постижения. Ето основните признаци на слабо (или просто се потопите в хибернация) задните части:

Тест: Има ли дупето ви са слаби?

С тези тестове, може да се определи дали имате проблем. Ако сделката с всички задните части напълно работещ. Ако не - трябва да направим, за да ги укрепи и да се научите как да го активирате. Би трябвало да можете да направите:

• Няколко румънски тяга повторения с 75-80% от 1RM (еднократно максимум) в клякам
• Няколко атаки срещу всеки крак с 50% от 1RM клек или 100% от теглото си
• Няколко повторения в румънската стоят на един крак с теглото си (с щанга или дъмбели) без отпадане черупки и неработен крак на пода
• Застанете на един крак с затворени очи за 60 секунди
• Дълъг скок - 2 метра за жени и за мъже, 2.5 м.
• Един (или повече) скача в шкафа с Visa до 65% от теглото си
• 15 люлки тежести с 50% от теглото си

Ако някоя от тези тестове ще разкрие слабост, или няма да бъде в състояние да го давате, а след това по-долу представям начини за коригиране на проблема.

13 начини за укрепване на слаби задните части:

1. Преси задните части в разгънато положение, както и за намаляване.

В тези упражнения, като по склона и да се изкриви, задните части и прасците се разтягат, което позволява да работи в пълен обхват на движение; това е една от основните си функции. И толкова по-добре можете да ги опъвам, огъване над ханша, толкова повече ще се активира и значително намалява, когато изправяне. Това се дължи на няколко механизми, включително невромускулни взаимното инхибиране, координация (съвместно свиване) антагонисти и алфа-агонисти гама coactivation.

Наклоняващият движение с аксиален товар (тяга, румънски става наклон с жезъла на раменете) специален акцент върху необходимостта да се направи ексцентричен участък от задните части и прасците. За да се увеличи ефективността на тези упражнения, следвайте негативната част бавно и направи 3-5 секунди пауза в долната част.

Също така трябва да се добави упражнение където хълбоците изолирани и заредени с максимално намаление; Това подобрява комуникацията мозъка мускул. В допълнение към повишаване на силата и мускулната маса, да се научим да се намали задните части, можете да ги активирате за всяко упражнение. За тази цел, следвайте седалищните мостове и обратен хипер.

2. влак тазовите мускули чрез блок.

Тяга блок между краката - един от най-добрите упражнения за да научи правилното писта / флексия в тазобедрената става и справяне слаби бедра. натоварване вектор тук е, че задните части се активират по естествен начин. Тазовите мускули не договор за вертикални вдигане на тежести и блок пръти в хоризонталната равнина. Това е повече от същото като анатомична функция на задните части, което води до максимално активиране, идеално техника наклон и увеличаване на силата в глутеалната опъната и в напълно съкратен позиция.

Но това упражнение може да се подобри с помощта на чифт приеми. Първо, настройте устройството така, че кабелът е опъната успоредно на пода. Колкото по-малка вертикална компонента и по-голям е хоризонтално натоварване, толкова по-задните части за активиране, и тазовите мускули.

На второ място, добавите пауза в горната и долната част точки върху мускулите на тазовия пръстен и да научат по-добре, включени в флексия и в разширяване на тазобедрените стави.

3. Засилване на гърба си и да се подобри стойката си. Мускулите на гърба (особено токоизправители), трябва да бъде силна, за да държат правилната позиция на гръбначния стълб, когато коляното завои и става. Не забравяйте да се учат най-широкия и правилната поза. Когато той е идеален, мускулите на тазовия пръстен напълно да работят.

В резултат на хълбоците напълно опъната в ексцентричната фаза на движението и максималната мощност са намалени в последващо концентрични. Така че, ако лоша поза, не може да се постигне пълното активиране на задните части.

4. Засилване на крака си. Липса на инервация в стъпалата и глезените на влошена и набиране на сигнализация в цялата кинетична верига, особено в мускулите на тазовия пръстен. Тренирайте боси или обувки, които тя имитира, както и добавяне на едностранното упражнения, като например следене на тежести от ръка на ръка, стои на един крак.

5. Имате златистата с тежести. За укрепване на мускулите на гърба на веригата и да се подобри функцията на тазовия пояс велико дело Махи на с тежести или палачинки от бара. Поради спирачния елемент в издигната позиция ексцентрични люлки фаза увеличава инервация интрафузални мускулни влакна.

6. Кранове таза назад. Когато всички упражнения на краката (клякам, тяги, напади, както и много други) отнемане на таза обратно в ексцентричната фаза. Това до голяма степен се активира задните части, и те са значително намалени в концентричната фаза. Ако премине на таза напред, като добавите излишен стрес за ставите и загубите в силата на цялото тяло.

7. Не донесе колене. Когато коленете (и крака) се обръщат навътре, задните части и тазовите мускули не могат напълно да бъдат намалени. За подобряване на активация и функция на задните части, краката опират в пода (в правилния багажник) и се уверете, че коленете са се движат по тях.

Също така, опитайте се да психически тласък на пода спира във всички упражнения, на което стоиш. Това ще увеличи както активирането на големия седалищен мускул и малките мускули на тазовия пръстен. Научат да не се намали коленете може да бъде просто упражнение - клекове с палачинка. Stand-широк от обичайния набит и вземете 20-килограмова палачинка (или множество сгънати стека). Клекнете, намаляване палачинка между краката й - така че трябва да се запази колене разведени. Дори и с малко натоварване от това упражнение подобрява техника и перфектно се подготвя за тежки клекове.

8. Ежедневно упражнение за да активирате слабите glutes. Всеки ден следват движението, за да активирате задните части с ниска или средна интензивност: седалищните мостове, мостовете на един крак, румънски става на един крак, и тумбести тласъци, с пауза в долната част и т.н. Дори такова просто упражнение, като поставка на един крак със затворени очи, е в състояние да активира слаби бедра и подобряване на резултатите си. Прекарайте ги най-малко пет минути всеки ден.

9. Добавете каишка-мелницата. Способността да предава сила и координира невромускулната набиране между таза и натиснете горната част на тялото е от решаващо значение за спортни победи (и усилени тренировки в залата). Side лента мелница - една от малкото упражнения, които прави горната част на тялото, стабилизирането на торса и тазовите мускули да работят в тандем.

Започнете с двата крака на пейката. Когато са удобни, опитайте се да се вдигне горната част на крака, запазвайки паралел крак. Въпреки, че това упражнение не е особено мощни седалищните товар, той бързо открива и коригира слабостта на малките мускули, която ви позволява да се развива.

10. Следвайте склоновете на един крак. Ако желаете да се упражни това право на грешки на всички проблеми със слаби бедра, а след това тук е: изометрия / ексцентричен склон на един крак. Това може да се извърши с щанга в ръцете на (румънски щанд на един крак) или раменете (много по-сложни, отколкото по склона на два крака). Във всеки случай, това движение максимален товар всички необходими мускули на големия седалищен мускул на всички малки, и е ефективен "лек" за слабите glutes.

Единственият недостатък на това упражнение е, че е изключително трудно да се изпълни. Упражнение не е за начинаещи, първо трябва да се развие някаква координация, стабилност и здравина на задните части.

11. Проверка на симетрия. Повечето спортисти един хълбока по-слаби от друга. Обикновено по-силен страничен противоположния доминиращата си ръка. Така нареченият "контралатерална" ефект може да се види в скоковете, хвърля и подобни движения.

Правилно този дисбаланс не е лесно да се наложи да добавите изолиран товар върху изоставащите седалищните части - пистите и мостове напади единия крак и българските клекове.

Научите също симетрично натоварени в упражненията на два крака, а не позволява на една от страните да поеме инициативата. По-ниски оперативни тегло и затвори очи, за да се съсредоточи върху нервно-мускулна напрежение и мощност, с която работи всяка страна. достатъчно концентриране, ще забележите, че асиметричното активирането и ще бъде в състояние да оказва върху слабата страна на задните части.

12. Клек ниска позиция на шията. Най-клек високо печата няма нищо лошо, обаче, ако задните части не е достатъчно натоварване, е необходимо да се добави с нисък набит позиция. Така че можете да намалите центъра на тежестта, а това прехвърля натоварването на задните части и тазовите мускули. Но не бързайте да се хвърлят палачинки на пръв практика това движение с ниско тегло и да научат как да активирате желаната мускул.

13. Сделка с атаки и българските клекове. Lunges, клякам ножици и българските клекове работят добре задните части. Но в тях има проблем с тазовата прибиране. Ако тласъци Тазът е грешен, задните части не се зареждат правилно, но коленете са вредни стрес. За да поправите това, използвайте последната ми "лек" за слабите glutes и напади, включително ниска позиция в задната част на врата, което води до тазовия пояс е включена правилно. Ако искате да се увеличи ефективността, ремарке ластиците към бара на бедрата за постоянно напрежение. В допълнение към съществуващата тежест върху опънатите мускули в по-ниската точка на упражнението, седалки и да го добавите в горната част, когато задните части намалени.

Предишна публикация срещано погрешно схващане, повдигачи