Вегетарианството и веганството са много полезни за тези, които участват във фитнес, джогинг, колоездене, улично тренировка - всеки знае, че. И какъв вид плодове, зеленчуци, зърнени храни, напитки по-полезни, отколкото други, какво е "постно"? Кои продукти зеленчук се даде възможност на най-бързо да се възстанови след тренировка? Как да се ускори детоксикация на тялото? Как да се създаде процес на консумацията на достатъчно количество протеин? Списък и препоръки долу са предвидени да се отговори на тези и други въпроси, повдигнати от начинаещи: вегетарианците.
Докато не започна да ни "удари парад" на 10 позиции - Имам две новини за вас: добри и лоши.
Добрата новина е, че почти всички растителни храни са полезни за спортисти! Така че въпросът не е, че нещо ще трябва да се откажа. И само, никакви плодове, зеленчуци и зърнени култури, за да ядат повече, а някои - по-малко (от които по-малко - за разговори в края), за да се постигне ранните резултати.
В действителност, идващи до нивото на вегетарианска диета или веганството, вече имате някакъв "спортен височина":
- при условие, сърцето и кръвоносната система здравословно бъдеще,
- Той прогонва тялото на голямо количество токсини и наднорменото тегло,
- и удължаване на живота им с 15-20 години. *
Лошата новина е само в това, че ако просто замени месо, риба и пилешко месо в диетата си, картофи, бял ориз и хляб, това не е достатъчно, за да се постигне спортни резултати и наистина отлично, изключително здраве. Но нашите цели са само такива, нали? Затова бдете схема - за повечето спортове и изобщо всички онези, които се използват за високо поставени на бар.
Повечето етични спортни продукти: да произвеждат достатъчно количество протеини, хранителни вещества, както и за бързо възстановяване ** (продукти са подредени по реда на тяхното приемане след тренировка):
Млякото съдържа вода, протеин, захар (лактоза - 4.8%), калциев - всичко това критично нужда от спортисти на тялото. Всички мляко съдържа не само на протеин, но също и витамини и минерали (калций, магнезий, калий, натрий, фосфор, хлор, сяра, и т.н.) и електролити, които позволяват насищане изтощен - дехидратиран и прегрята - влагата на тялото. Една чаша топло (над телесната температура) мляко преди или след тренировка, както и още една чаша топло или горещо мляко през нощта - за бърз сън и добър сън (и спортисти е от решаващо значение, за да получите достатъчно сън!), Които осигуряват по-бавно усвояващите казеин протеин и увеличаване на освобождаването на хормони серотонин и мелатонин, което дава мляко.
"Шоколад мляко" - т.е. мляко с какао на прах - любимо питие на спортисти, вариращи от брадати 60-те години. В днешно време, "млечен шоколад", но все още сладко ... Хм, звучи като нещо, което не е много полезно, нали? Но в действителност, това е напитката съдържа "магия" рецепта за възстановяване след тренировка: - (! И изграждане) въглехидрати осигуряват енергия и протеин ви позволява да възстановите мускулна тъкан, освен много разновидности на шоколад за пиене съдържа добавени витамини и минерали комплекс (в включително витамин В12). Някои мислят, шоколад "вредни" продукт, тъй като тя съдържа кофеин.
Семена предоставят на тялото с глюкоза е необходимо за всяка физическа активност. Това е един от най-добрите източници на бързи въглехидрати. Но "в тежест", за да ги са фибри, фитонутриенти, калий, витамини и минерали. Това е страхотно, нали? Сушени плодове може да се консумира директно от обучение (ако продължи повече от един час): сушени плодове заменят спортни "гелове", които се използват от много бегачи и колоездачи. Или веднага след: включително в комбинация с мляко, шейкове, спортни напитки. Особено полезен за спортисти смокини, фурми, кайсии, стафиди. Между другото, според Аюрведа, датите са абсорбират по-добре с мазнина, така че е добре да се смесват в шейкове с мляко и малко масло или топено масло, за болус "мускул строителни материали" - белтъчини. За ускорено набиране на мускулите след тренировка се яде половината от датите, намазани с масло.
С сушени плодове, един проблем - ако има много от тях, в суха форма, те се възбуди елемент Вата (вятър) в тялото, и предизвикват появата газове. Следователно, те трябва да се накиснат в студена вода в продължение на 2-3 часа; вода от изсушени плодове трябва да щам и напитки, е много богата на хранителни вещества.
Бананите се използват в спортното хранене преди, по време и веднага след тренировка. Според мнозина, особено бегачи, банани не са много добри по време на физическа активност, за разлика от сушени плодове, защото незабавно реагира тежест в стомаха (въпреки велосипедисти може да спори с това). Но със сигурност след окупацията на някои банани със сигурност не боли! Това е прост и е готова за консумация храна, вкусни, не е прекалено сух (зрели банани не могат да пият), много богата на хранителни вещества - и евтин.
Бананите са удобни да вземете със себе на фитнес, джогинг \ pokatushki. Между другото, едно неотдавнашно проучване на изследователи от Тайван са показали, че бананите са полезни цяло. Да, това не е шега, банани могат да бъдат "презаредени" в блендер директно цяло с кожата, богатите дори повече, отколкото на действителното пулпа, калий (за възстановяване на водно-солевия баланс, задържане на вода и предотвратяване на мускулни крампи), серотонин (за добро настроение) и лутеин (око).
Имайте предвид, че четвъртата част или половин банан - определя един или повече банани - няма да се отрази значително на храносмилането, а ако обилно наяждане (кг или повече) на банани в даден момент, можете да proslabit.
Боровинките върви перфектно с мляко и банани в "възстановяване **" шейкове в първите 30 минути след тренировка.
Преди няколко години боровинка стана известен като "superfud", а не напразно. В края на краищата, тя зарежда доза антиоксиданти - вещества, които се борят със свободните радикали. Боровинките са нискокалорични, но тя е с висок гликемичен индекс: ". Бързи захари" на За диабетици, израза "висок гликемичен индекс" е много неприятно, но средната спортист, веган или вегетарианец трябва да предизвиква само положителни емоции - защото това означава, че глюкозата ще отиде бързо в кръвния поток и мускулите получават храна. Замразени боровинки не губят основните полезни свойства.
Също така естествени захари и високи дози антиоксиданти, боровинки съдържа лутеин, полезен за очите. Като цяло, това е боровинки - и заслужено! - един от най-добрите и предпочитани съставки за преди и след обучение шейкове.
С домати, ние имаме плавен преход от закуска след обучение в първите 30 минути. след тренировка, за да задълбочен прием на храна, която трябва да следва не по-късно от 30-120 минути след приключване серия \ обучение на.
Домати - много добре запознати храна, и някой ще каже, добре, което е в тях, че? Но в действителност, тези дни все повече и повече учени възхваляват най-(органични) домати, да ги отваряте все повече и повече хранителни вещества. Освен това, доматите са особено полезни за спортисти, защото те имат много вещества, които са полезни за възстановяване след тренировка, включително и витамин В6. Той беше този, който, както е доказано при мишките помага да съхраняват повече енергия (под формата на гликоген) в мускулите. Зареден с антиоксиданти, домати са с ниско съдържание на калории (1 чаша пюре домати около 27 калории!) Съдържат много полезни витамини и минерали.
Запомнете: 1) Топлинната обработка е домат (и моркови) запазва много от полезните свойства и дори се увеличава, от друга, 2) не се комбинират с домати краставици в хранене.
6. пълнозърнест тестени изделия (спагети)
Склонни сме да мислим, че спагетите - ". За бедните" това е някакъв supervrednaya храна И ако отслабнете, той наистина има смисъл да сериозно да ограничи или премахване на тестени изделия. В същото време, ако тренирате, особено джогинг или велосипед (т.е. обучение прилага издръжливост), няма какво да се спори с кафява паста от пълнозърнести храни. Това е най-важният постоянен източник на енергия - бавните въглехидрати - че вие сте 100% полезно! Лесно и евтино (добре, повече или по-малко: кафяв тестени изделия в 2 пъти по-скъпи от бял) по едно и също време. Една чиния спагети - това е, според много спортни специалисти по хранене и спортисти, един от най-добрите възможности, които можете да ядете за 2.5-3 часа преди и 2 часа след интензивна тренировка. Макарони предоставя богати запаси от гликоген в мускулите до лимита на дейност, осигуряват постепенно доставка на захар (глюкоза) в кръвта и гладка настроението, предпазва от световъртеж и гадене по време на обучението.
За разлика от това, бяла паста, паста пълнозърнест - не "празни" калории (макар и спортисти постно и тестени изделия от бяло брашно грис). В една чаша кафява паста готови 6 грама фибри! Какво има кафява паста - че вече разбира от предишната точка - с домати!
И ако мислите, че "кафяв" макарони някои трудно, просто опитайте с друг тип \ марка: те са много по-различно. Пастата е полезно да се смесват кисело мляко, спирулина, хранителни масла - но, разбира се, не кетчуп.
Той беше много любители на бегачите, и то не само освежаване, приятен вкус - в много катехини на зеления чай (вид антиоксиданти). Проучвания, проведени в Япония на мишки са показали, че полезните съставки на зеления чай (екстракт от зелен чай) увеличават физическата издръжливост. Освен това, зелен чай помага за премахване на излишните килограми (17% увеличение на средната интензивност по време на обучението), като по този начин подобряване на спортните постижения. И най-важното, зелен чай намалява мускулни увреждания по време на тренировка, като контролира свободните радикали.
И накрая, зелен чай - "най-добър приятел" бегач също, тъй като съдържа "правилен", малка доза кофеин: само 24-30 мг на чаша (за сравнение, в чаша черно кафе 120-170 мг кофеин), която е доказала своята ефективност в състезания с всякаква дължина. в малко количество кофеин положително стимулира нервната система и намалява усещането за физическо натоварване: субективно, става по-лесно да се справят с. Логично е да се предположи, че една малка доза кофеин е полезно не само пътеки, но и на други спортисти.
8. кокосова вода
Ако не съм убеден в зелен чай, както и да правите "против" кофеин в който и да е сума, опитайте се да се пие кокосова вода: преди, по време и след тренировка. Дори и подредени, кокосова вода не губи своите полезни качества - това е най-добрата спортна напитка за възстановяване на баланса на водно-солевия в организма по време на интензивни тренировки!
Кокосова вода - по-здрави, полезна алтернатива на химически спортни напитки: всички видове "redbulam" и "Gatorade" - което е много захар и кофеин.
Ако няма финансова възможност за постоянно пият кокосова вода, това до известна степен замества водата с банан и лимонов сок (да се смесват в блендер) в смес съдържа и необходимите електролити.
Преди обучение, по време и след употреба на алкохол трябва да се запази водата, особено засече, и малко по малко, кокосова вода. Натоварването на сърцето и изпотяване ще намалее, увеличаване на спортните постижения, обезводняване на тялото, ще се намали, а след окупацията на Буда, да се чувствате много по-добре, отколкото "по вода"!
Superfudy - особено полезни продукти - това е начин за спортисти и "заплащане" на хранителни вещества и протеини, и да задоволявате себе си. Но последният - също е важно, особено ако се опитвате да пишете всеки ден ", докато не спад. често трябва да консумират продукти, като например:
- киноа зърнени култури
- Овесена каша (или напитки) от конопено
- Coconut \ брашно
- Черен ориз
- Tefe
- Темпе
- Сезам семе и масло от него
- авокадо
- броколи
- Green кале
- И други зелени
- Всеки зрял органични плодове и зеленчуци най-малко 5 порции на ден. Много плодове и зеленчуци в наши дни по-нататък "superfudam".
10. Hercules (овесена каша)
Овесена каша за закуска е обичайно, и за добра причина - това наистина е "храна за Херкулес" (Херкулес)! Спортни диетолози твърдят, че 60% от калориите от въглехидрати, че трябваше да **** Така че, овесена каша. - Един от най-простите и в същото време полезни източници на въглехидрати - в допълнение към по-горе в списъка! Един истински веган спортист е готов и щастлив да яде зърнени култури, по всяко време на деня, особено след като вече е пълен с незабавни сортове овесени ядки, които са лесни за ядене и поотделно, и добавя като пълнител в ласкател. Овесените хранене пълен с полезни витамини и минерали!
Това е особено добра каша с пресни плодове и горски плодове. В допълнение, може да се постави в такива "супер добавки", като сироп от агаве, сироп, гулия, кленов сироп, а дори и спирулина (последният ще има нужда от малко време за опознаване).
* Много грубо, средно, в сравнение с omnivorami (всеядни), като се вземат предвид типичния прогнозата на хронични заболявания, инсулти и инфаркти, традиционно свързани с яденето на месо.
** Recovery "какво"? - винаги да се пита начинаещи спортисти - възстановяването на тъканите и хранителни вещества се съхранява в мускулите и обща тялото на енергийни ресурси (не само в самите мускули) - т.е. в действителност, машината е готова за следващото сериозно обучение!
*** Ако сте свръхчувствителни мляко (това е рядко), той няма да бъде от полза.
**** Въглехидрати - въглехидрати, въглехидрати - почти мръсна дума в речника на много привърженици на здравословното хранене. Фактът, че няколко десетилетия назад, американските учени са буквално обявява война на въглехидрати. В днешно време, тяхното използване доказано. Сред проблемите, които ограничават спортните постижения, съвременни диетолози наричат включително консумацията на по-малко от 50% от калориите от въглехидрати: спортисти, се препоръчва не по-малко от 60%.
Tags здравословна храна, здраве, спорт, superfudy
дял
Свързани статии