Опитвали ли сте някога да стои на една страна? Бъдете в крак с едната си ръка? Виси на една ръка?
Или, ако сте невероятно силен, опитайте се да натиснете главата на една страна? По мое мнение, всички споменати по-долу упражнения, за да се развие сила много добре. Използвайте ги! Тренирам много трудно! И тук ще се опитам да ви дам няколко съвета за това как да се постигне максимален ефект от тези упражнения и как да превърнете своя клас в ежедневните дейности!

Застанете на една ръка с гира Александър Lechner Александър Lechner

Застанете на една ръка.
Преди няколко месеца, аз тренирах усилено, за да извършите лицеви опори с главата надолу, от една страна, и с пълното амплитуда. Но колкото повече се практикува, толкова по-убедени, че не успях. Бях разочарован и прекъсва обучението си. Не знам защо, но след няколко седмици по-късно, отново бях с половин уста определен за тяхното обучение - Аз треньор натискането на един бар в едната ръка и с мощност на повдигане (отвличане) и реши да сложи край на поставката на обучение по двете ръце. На първия опит ми е продължило една година и половина минути. Не е зле, помислих си, но защо не се опита да стои на една ръка. Повдигнах краката ми и да ги облегна на стената и започна да се балансира от една страна. Аз продължило няколко секунди, но в следващия момент, "целувки" на пода. Това беше първият ми опит на багажник, от една страна. Натискането на пода беше критична ситуация. Аз съм много ядосан, защото носа кървеше, но сега е обсебен от тази идея. По този начин, това упражнение е било в основата на моето обучение.
Кажете една добра история, пита какво съм постигнал същите резултати?

Застанете на една ръка, Александър Lechner Александър LechnerAlexander Lechner

Дърпане на една ръка.
Увеличаването на броя на повторенията в дърпа нагоре е фундаментална цел. Как да постигнете това? Отговорът, разбира се, се намира в етап на стълбата. Изпълних стотици от тях и достигна рекордните 25 пъти в един подход (сега не знам си рекорд, защото това 10 набирания до гърдите си в подхода, само на 10 комплекта, или стълба, от една страна. Но това не означава, че сте не трябва да се идва с нещо ново във вашата тренировка. Опитайте се да държи в едната си ръка. това ще засили пръстите, китките бицепс, раменете, така че изпълнението на нормалното дръпнете следващия път, когато се смеят колко лесно е да ви го е дал. Идете на бара, я държи с една ръка и прокара толкова силно, колкото можете, След това бавно се премине към Vis, от една страна, от друга страна в същото време се поставя след себе си. Напредъкът ще бъде същото, както е изложено по-горе. Опитайте се да се започне с 3 серии от 30 секунди всеки. Но ми се струва, че в началото на резултатите ще бъде нула в тази упражнение, но не изхвърляйте обучение и търпение. също така е чудесно упражнение развива захват. не ми вярвате, опитайте да го върху дебела напречна греда!
Аз обикновено изпълнява 3 серии с 20 килограма, запазвайки една ръка на бара в продължение на 30 секунди. Но не се отпуснете в Vis, натоварва толкова силно, колкото е възможно. Това ще намали вероятността от контузия на рамото.

Моят график (план) обучение
Един ден
Подемно пръти 4 загряване набор с повишени тегла, 3 серии от 5 повторения с максималното тегло.
Издърпайте към гърдите: 10 комплекта от по 10 повторения на различни сцепление
Vis от една страна: 4 групи с намаляване на теглото
Повишаването на краката на напречната греда, две групи от по 10 повторения
Контури за обратна връзка от дебела хоризонтална лента: 5 комплекта от по 5 повторения
ден два
Набирания от една страна: стълба 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Vis от една страна: 3 серии от 20 секунди
Лицеви опори с главата надолу: 3 серии от 3 повторения
Push-надолу главата с памук: 5 комплекта от по 5 повторения
Упражнение стол: 10 повторения на една минута
ден трети
Push-прозорци от една страна: 1-2-3-4-5-6-7 стълба, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Издърпайте към гръдния кош върху хавлиена кърпа (над вратата): 5 комплекта от по 5 повторения
Bridge: 3 минути
Лицеви опори на една ръка гира: 5 комплекта от по 5 повторения

Лег щанга с една ръка, Александър Lechner

Лег щанга с една ръка, Александър Lechner

Аз правя тези упражнения, когато имам време, ако не, тогава правя мъртва тяга и стиснете с една ръка пръчка, както е описано в книгата "Силата на хората."
Друго интересно нещо е да се отбележи, е, че когато започнах да натиснете бар с една ръка, а след това екзекутиран 5 повторения с 40 кг много лесно. Аз не знам точно, но предполагам, че всичко е въпрос на упражненията, които се извършват само с една ръка.

Александър Lechner Александър Lechner

Лично аз съм обучение или всеки ден или през ден, но най-малко три пъти в седмицата. Опитайте се да направите същото, но се различават по интензивността на тренировките ви. Промяна на броя на повторения. Промяна на интензитета на тренировките си всяка седмица. Аарон Entklif пише в книгата си "Eron 5000" много добра статия за това. Аз препоръчвам високоинтензивни тренировки с най-малък броят на неуспешните подходи (грешки, неизправности). той работи много добре за мен. Надявам се, че ще ти помогне.
Поздрави от Бавария, Германия,
Александър Lechner.

Бих добавил, че с цел да се стои на една страна може да направите лицеви опори в стойка на ръце. тя ще бъде много полезен. Не е зле като за укрепване на раменете на тези упражнения като лег щанга до гърдите в изправено положение. За да успее в дърпа нагоре, от една страна, в допълнение към различни видове набирания можете да използвате гири тяга в склона на една ръка. Когато работите гири тегло ще сравнят със собствения си, можете да се опитате да бъдете в крак с едната си ръка. Например, с тегло от 80 кг, бях дърпа гира 60 кг и може да бъдете в крак с дясната си ръка до 3 пъти.