"Яжте повече фибри" ...

Диетолозите непрекъснато ни казват, че трябва да се ядат повече фибри.

Те искат от нас да се зареди плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобовите растения ... храни, които са богати на фибри.

Те казват, че ядат тези храни, то може да спомогне за намаляване на холестерола, да се отървете от запек и различни заболявания.

Но действителното изследване не подкрепя по-голямата част от тези отчети.

Дори ако фибри и има някои важни предимства, много от тези претенции не са потвърдени при тестване.

Стойността на фибри е ясно надценени, но тя все още е важна част от естествената среда на здравословна диета. Нека обясня защо ...

Какво е фибри?

Казано по-просто ... фибри несмилаеми въглехидрати, които се съдържат в храната.

• Разтворимите влакна. разтворим във вода и може да се абсорбира "добри" бактерии в червата;
• Неразтворимите влакна. Тя не се разтваря във вода.

Друг начин да се класифицира тъкан ", а не срещу ферментацията на ферментация" - това е, за "добри" бактерии в червата да се използват влакна или не.

Важно е да се помни, че има много различни видове диетични фибри, както и че има много различни видове мазнини.

Някои от тях са важни за здравето, а други са просто безполезни.

В допълнение, ние не трябва да забравяме за сходството на разтворими и неразтворими фибри. Някои неразтворими фибри може да се усвоява от бактерии в червата и повечето от продуктите съдържат двете разтворими и неразтворими фибри.

Диетолозите препоръчват, че жените консумират 25 грама фибри на ден, а мъжете - 38 грама.

Основните ползи от фибри - силови "полезни" бактерии в червата

Знаете ли, че вашето тяло е само 10% от хората?

Това е така, защото количеството на бактерии, които живеят в тялото надвишава броя на клетки в тялото 10 пъти.

Бактериите живеят върху кожата, в устата, носа ... но по-голямата част живеят в червата, особено в дебелото черво.

Има около 500 различни вида бактерии, които живеят в червата ... общо население над 100 трилиона долара. Бактерии в червата се нарича - чревната флора.

Това не е лошо ... между хората и бактерии ползотворно сътрудничество. Ние предлагаме на бактерии приюта и сигурна жилищна среда, и те да се грижи за някои неща, които човешкото тяло не може да направи за себе си.

Има много видове бактерии, които имат значително въздействие върху различни аспекти на здравето, като тегло, контролират нивата на кръвната захар, имунната функция и мозъчната функция.

Но какво да се прави с фибри?

Е ... както и други организми, бактерии трябва да се хранят. Те се нуждаят, за да получите енергия от някъде, за да оцелее и функция.

Проблемът е, че по-голямата част от въглехидрати, белтъчини и мазнини се абсорбира в кръвния поток, преди да стигнат до дебелото черво. И за бактериите се оставя хранителни вещества.

Тук влезе в игра диетични фибри ... хората не разполагат с ензимите, за да смилат мазнините, и следователно, тя достига дебелото черво не се разделя.

Но чревни бактерии имат всички ензими, необходими за смилат фибри.

Това е основната причина, поради някои диетични фибри са полезни за здравето. Те имат "добрите" бактерии в червата, които функционират като пребиотици.

По този начин, влакното повишава нивата на полезни бактерии, които имат разнообразие на благоприятен ефект върху здравето.

Удобно бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, като мастни киселини с къса верига, такива като ацетат, пропионат и бутират, от бутират, който е най-важното.

Тези мастни киселини с къса верига подхранват клетките в дебелото черво, което води до намаляване на възпалителни процеси на червата и подобряване на различни стомашно-чревни нарушения като синдром на раздразнени черва, болест на Крон и улцерозен колит.

Резюме: Потреблението на достатъчни количества от разтворими фибри е важно за оптимално здраве, така и оптимизира функцията на полезните бактерии в червата.

Някои видове влакна помощ, за да отслабнете

Има противоречиви данни за това дали тъкан, за да помогне на хората да губят тегло, или не.

Някои диетични фибри свързват вода в червата, което може да се забави абсорбцията на хранителни вещества и увеличаване на чувството за ситост.

Има няколко проучвания, които показват, че увеличаването на диетични фибри може да доведе до загуба на тегло, като автоматично се намалява количеството на консумираните калории.

Все пак, това зависи от типа на диетични фибри. Някои видове нямат ефект върху телесното тегло, докато, както някои разтворими фибри може да има значителен ефект.

Резюме: Някои видове влакна могат да доведат до загуба на тегло чрез увеличаване на ситост и намаляване на приема на калории.

Fiber може да намали нивата на захар скок след богата на въглехидрати храна

Храните, които съдържат влакна, са склонни да имат нисък гликемичен индекс.

Това означава, че те причиняват малко скок в нивата на кръвната захар след хранене, съдържаща въглехидрати.

Важно е ... ако имате проблеми с кръвната захар, то би трябвало да има много повече смисъл, само за да се елиминира въглехидрати. вместо да се опитва да намали вредите за здравето до минимум, отнема фибри.

Резюме: Продуктите, които съдържат влакна, имат нисък гликемичен индекс и имат по-малко ток в нивата на кръвната захар в продукти, които не съдържат влакна.

Оптични понижава холестерола, но ефектът не е толкова значително

Някои видове фибри могат да намаляват нивата на холестерола в кръвта.

Въпреки това, ефектът не е толкова чувствителен, колкото си мислите.

Преглед 67 контролирани проучвания показват, че 2-10 грама на ден на диетични фибри намалява холестерола в 2.2 мг / дл на средната стойност.

Но също така зависи от вида на влакна и някои изследвания са показали, впечатляващ намаляване на нивата на холестерола с увеличаване на приема на фибри.

Трябва ли някакви значителни ефекти в дългосрочен план не е известна, въпреки че много проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри имат по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Резюме: Някои видове влакна могат да намалят нивата на холестерола, въпреки, средно, ефектът не е толкова впечатляващ.

Fiber и запек?

Един от предполагаемите предимства на фибри - запек намаляване.

Твърди се, че диетични фибри абсорбират вода, увеличаване на столче насипно състояние и ускоряване на движението на изпражненията през червата.

Предвид факта, че почти всеки здравен работник каза, че фибри може да помогне при запек, може би си мислите, че има сериозни доказателства.

Въпреки това, резултатите са противоречиви.

Някои проучвания показват, че добавянето на фибри може да подобри симптомите на запек, но други изследвания са показали, че отстраняването на мазнини премахва запек.

Според един преглед на 6 проучвания, разтворими фибри може да помогне при запек, а неразтворими фибри няма никакъв ефект.

Поради тази причина, аз мисля, че е съмнително препоръча влакно за всички, които страдат от запек. Това може да помогне на някои хора, а някои само ще направи по-лошо.

Резюме: Доказателства за ефективността на фибри за запек са доста слаби. Очевидно е, че зависи от индивида, както и от вида на фибри.

Няма доказателства, че влакно предпазва от рак на дебелото черво

Налице е често срещан мит, че влакно може да предотврати рак на дебелото черво, което е четвъртата смърт в света.

Има първоначални проучвания показват, че фибри се свързва с по-малък риск от рак на дебелото черво, но последващи проучвания са установили, няма доказателства.

Fiber може да се надценява, но тя все още има важни ползи за здравето

Използването на храни за здравето на влакната не са толкова ясно, колкото може би си мислите, имайки предвид колко силно ние, специалистите по хранене препоръчват тях.

Независимо от това, със сигурност е вярно, че е богата на фибри храни, е много по-здрави от храни, които съдържат малко количество от него. Ето защо е богата на фибри храни са склонни да бъдат цяло, сурово ..., които са полезни за много други фактори.

Препоръчителното количество фибри 25-38 грама на ден могат да бъдат излишни. Въпреки това, няма доказателства, че яденето на по-малки количества диетични фибри, има никакви вредни въздействия.

Поради тази причина, аз не мисля, че си струва да се изтегли пълнозърнести храни и бобовите растения, за да получите повече фибри. Достатъчно, за да се увеличи приема на плодове и зеленчуци, повече от достатъчно.

В крайна сметка, ефективността на влакна преувеличени.

Но диетични фибри продължава да бъде част от една здравословна диета ... просто в името на хранене мъникът в червата за нормалното им функциониране.

навигация в публикациите

Свързани статии

• Вярно е, че 80% от българските спортисти вземат допинг защо