Как да се възстанови от тренировки и защо?
Възстановяване време на процеса на обучение е толкова важно, колкото на товара. За да се постигне високи резултати и да не се нарани, трябва да се обръща повече внимание на останалите. Въпреки, че натоварването на професионалисти и любители са различни, възстановяването е също толкова важно за всички.
Действайки треньор и лекар по образование, Александър Elkonin отговори на нашите въпроси за възстановяване.
Какво е възстановяване?
Възстановяване - през цялото време извън процеса на обучение. Обучение - е начин за зареждане на тялото, както и адаптивни промени, които искаме да се получи, не се случват по време на обучението, както и след това - в периода на възстановяване. Мускулите пълнител с гликоген, е изграждането на нова протеин, увеличава количеството на мускулната тъкан, има промяна в ензима с увеличение на техните енергийни системи.
Какви са начините за възстановяване има?
Всеки има свои собствени методи. За всички побере достатъчно сън, малко упражнения, стречинг и масаж. Има и други начини да се възстановят - огромно разнообразие от възможности.
Какво ще се случи, ако пренебрегнем възстановяване?
Понякога човек се опитва да направи най-всяка тренировка, той изпълнява в пълна степен. И ако има много на обучение, това води до недохранване. За развитието на физическите качества на липсващи един или два сериозни тренировки на седмица, а останалата част - възстановяването. Тази сума е безопасно.
Всяка физическа активност изисква възстановяване. Грижа трябва да се обърне специално внимание, ако се появят умора. Колко часа седмично трябва да предприемат възстановителни процедури - е много индивидуално.
В другата крайност, когато малко обучение и лице само извършва тежък. В този случай, липсата на общ обем, така че водачът не може да бъде възстановена.
Пренебрегването на възстановяване може да доведе до недохранване. Тя често се проявява през есента на мотивация и нежелание да отидете на тренировка. Много често този фон човек болен от ясно небе. Недостатъчна възстановяване също така увеличава риска от нараняване, можете да го получите с привидно малко усилие. Това се дължи на натрупването на малки лезии и не времето за възстановяване на мускулната тъкан, сухожилия и лигаменти. дозиране Въпрос натоварване - важен елемент, особено при възрастни спортисти, тъй като степента на възстановяване се намалява с възрастта.
Има ли разлика във възстановяването на професионалисти и аматьори?
Тя не съществува. Биология и биохимия на едни и същи. Разликата само във връзка с този процес. В професионален възстановяване на основната игра. Те са или обучен или оползотворени - две фазови състояния. Тези, които обичат да работят, да присъстват други класове за напреднали. Това е съществена разлика. Специалисти дават много повече усилия и внимание към възстановяване. Всеки, който увеличава обема на физическа активност, е изправена пред проблема с баланса на търсенето, как да се пазят силите за обучение, работа и семейство. Решение на всеки.
професионален режим приблизителна на тази схема: закуска, физически упражнения, обяд, дрямка, втората тренировка, вечеря и сън отново.
Нека да преминем към методите на реставрация. Нека започнем с разтягане ...
Разтягане намалява съпротивлението на мускулната тъкан, повишава нейната еластичност. Тя ви позволява да се забави болки в мускулите след тренировка. Разтягане се извършва на горещите мускулите след тренировка. Грим - това е опасно, и студени мускули се разтягат по-лоши.
В повечето случаи можете да се спрете върху изпълнението на бавни движения. Важно е, че трябва да има чувство за напрежение в мускулите, но не и болка. Да доведе до болка - е рисковано. Технически причини нараняване при опън е възможно, въпреки че е трудно да се направи пасивен. Трябва да внимавате с активните разтягане, например, когато на люлките.
- за да се простират на прасеца, точката, наклонете тибията напред, облегнат на стената. Да се отмени крак назад в подножието и пускате таза напред;
- мускули на предната част на бедрото участък в стоящо положение. Насочете коляното надолу и самата пикап на крака, натискането на петата към задните части;
- прасците се простират в наклона на прави крака;
- adductors простират в състояние позиция с краката широко разведени. Тя може да бъде допълнително набит на краката си последователно.
Как масаж помага да се възстанови след пробег?
Предполага се, че мускулите на активните въртейки активира кръвта и лимфния поток. По този начин, той ускорява процеса на възстановяване. По време на масажа мускулите могат да се движат, без да ги натоварва.
Трудно е да се изчисли, като помага да се масажира. Това зависи от ръката на мъжа, който я изпълнява. Да, и там са масажисти, които помагат на един спортист, а друг - не. Повечето масажи обикновено са включени в списъка на процедурите. Може би това е една традиция, може - ефективно. Аз, за съжаление, не разполагаме с точни факти. Най-малко, броят на привържениците на масажа е много повече от противниците.
Самостоятелно масаж помага и на тези, които се научили как да го направя. В крайна сметка, трябва да разберат, че е предимство или не. Такъв е процесът на себепознанието. Също така, много роли употреба, топки и бутилки за вода. Аз също практикувам, но не често.
Значението на съня в процес на възстановяване след пробег
Sleep - основното реконструктивна процедура и трябва да бъде достатъчно. Имам нужда да спи толкова много, че не е имало желание да спи по време на операцията. сън Night трябва да бъде достатъчно дълго, най-малко шест часа. Ако не могат да се срещнат в шест часа, опитайте се да допълнят всеки ден преди лягане.
Точната сума на сън за лицето, да се обадя е трудно: има и такива, на някой, който се нуждае от десет часа - осем. Едно нещо със сигурност, спят по-малко от шест часа - това е лошо. Вие не може да се натрупват на съня дефицит. Това може да допринесе за претрениране и мотивация есен.
Между тежко натоварване помага следобедна дрямка. През деня сън по-малко от час - това е по-кратка дрямка. Сън половина часа - това е трудно да се вмести в графика ни на живот. час на сън допринася за процеса на възстановяване, ако е възможно. В съня си, всички болести са по-бързи.
Как диетата и витамини за възстановяване?
Аз съм голям привърженик на фразата: ". Захранване трябва да бъде балансиран, пълен, разнообразна, правилна и желателно вкусно"
За да се покрият енергийните доставки трябва да се предоставят правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати. Храната трябва да бъде на всички витамини и минерали. Имахме късмет, че живеем в традиция храна, която съответства на основните хранителни нужди.
Ако гладни, възстановяването ще бъде.
Нормални човешки диета, живеещи в централната част на България, съдържа всички основни витамини и минерали. Аз не виждам нуждата от допълнително приемане на витамини. Никой не може убедително доказва, че сме свидетели на дефицита им. Едно изключение, деца в ранна детска и предучилищна възраст се нуждаят от допълнителна прием на витамин D, в противен случай те се развиват рахит. Също така, този витамин се препоръчва по-възрастните жени, тъй като това намалява риска от фрактури поради остеопороза.
Могат да упражняват помощ за възстановяване?
Кръст може да бъде редукционно. След тежък интервални тренировки на следващата сутрин на лицето, се събужда с чувство на скованост на мускулите: отидете трудно, не че тече. В този случай, добре, за да пресече джогинг 40 минути: има облекчи болката изчезва. Тялото е готов да работи отново.
Light упражнение помага за възстановяване и помага на мускулите да работят отново на максималните и подмаксимални режими.
Какъв по-добър след пробег: гореща вана или ледена баня?
Това е като чай и кафе, всеки си има своите фенове. Студената намалява възпалението и болката. Hot отпуска - всеки, който помага. Ако сте привърженик на банята, аз не бих препоръчал да влязат в него в продължение на два часа преди състезанието - много релаксиращо. И аз не бих го посъветвал да отиде в банята, след дълги тренировки неблагодарна - дехидратират.
Каква е ролята на водата в процеса на обучение?
Не е нужно да отидете на фитнес с жажда. По време и след тренировка, можете да пиете колкото искате, всеки човек - индивидуален режим. Общи правила не са толкова много: най-важното - напитка се нуждае. Нормите са, но се грижат за изпълнение те не са си струва.
Бира - добро или зло?
Много зависи от дозата, но аз все още не бих препоръчал бира като редуктор. Ако тя е течна обезщетение, може да се направи с вода. И други причини, които се използват от бира не виждам.
Какво мислите за кръстосано обучение в подготовката?
За сметка на мотора не е сигурен. Cross-туризъм също е спорно. Те предполагат достатъчна продължителност, а след това не може да се дължи на възстановяването на - час максимум, след това имаме отново активна тренировка.
Плувен може да се използва вместо упражняване на замяна, същият лесно упражнение. През зимата, перфектно каране на ски.
Първо и преди всичко - за възстановяване трябва да бъде. Потърсете време за почивка. Основният инструмент, който имаме - това е една мечта. Също така, не се обвинявайте гладна и се хранят всички продукти напълно. Аз не се застъпи се ограничава по отношение на храните.
Изберете вашето оборудване в указателя за бягане
Ако сте открили грешка в текста, моля, изберете областта с мишката и натиснете Ctrl + Enter, за да ни изпратите съобщение, ще се опитаме да го поправим възможно най-бързо
СПОРТ МАРАТОН: основна туристическа и ски магазини на Москва. Roly-Poly 4
Може би си мислите, че Sports Marathon - това е просто още една спортно туристически магазин в Москва, и ще бъде наред. Ние наистина се продават дрехи и оборудване за ски и сноуборд, както и палатки, спални чували, раници и други стоки за дейности на открито. Но това е на нашите прилики с други краища магазини. Ние - от друга!
Работа на пазара на най-крайните оборудване за повече от десет години на мениджърите на фирмата ни са натрупали огромен база от знания, за да се опита да направи наистина най-добрите ски и външно-магазин в Москва! И повярвайте ми, това не са празни думи. Лично страст за ски и туризъм, стотици часове в изложения и семинари и дългосрочно сътрудничество с най-добрите компании за дистрибуция ни позволява да представим едно наистина изключително богата гама.
В допълнение към по-голямо разнообразие, ние се опитахме да направим нашия магазин се превърна не само приятна и удобно място за пазаруване, както и истински клуб и любимо място за срещи на всички любители на туризъм, каране на ски, както и всички дейности на открито. Така че ние направихме нов ремонт и поръчал специална индивидуална търговия оборудване, дълги promuchalis, избора на удобен и приятен светлина, а дори и развита най-добрият начин ние мислим, системата за лоялност за най-активните купувачи. Ние дори намери място за кафене, където можете да си поръчате лека закуска по време на трудна, но и приятно пазаруване!
Ние сме уверени, че ще се насладите с нас!
Свързани статии