За много жени са идеалното фитнес тренировки и обучение сила у дома. но не всеки знае, от къде да започна и какво натоварване е най-ефективен.
Ние използваме съветите на професионалистите да постигнат впечатляващи резултати.
Как да започнете да намалите теглото си у дома?
Всеки нов бизнес трябва да се започне с голямо желание. Ако обучението ще бъде краткотрайно, нередовен, ако заемат със сила, положителната динамика няма да видите, както и да останат с едно и също тегло и съща физическа форма, с която започнахме. Поради това следва да бъде стабилно поставяме цели, да се съберат всички на воля в юмрук и да започне класове.
Какво да купя за практикуване у дома
Инструктори фитнес центрове, се препоръчва да учат у дома имат. Adaptive сгъваема гира с тегло от 3 до 16 килограма, тясна пейка с еластична тапицерия, изтривалки за специално обучение.
Също така се нуждаят от специална форма на платове, дишащ и абсорбира влагата, удобни обувки и ръкавици izmezhanie поява на мехури по ръцете.
Колко често се ангажират с да отслабнете у дома?
Уроци трябва да са седмични. По-добре е да се справи с 3 пъти седмично. с интервал от един ден между всяко упражнение.
Оптималното време за обучение - 11 - 13 час или 17 - 19 часа.
Всеки набор от упражнения, които искате да използвате, в сила 3 - 4 седмици, след което тялото се адаптира към стреса и нуждата им или увеличение. или промени самия комплекс.
Тренировъчната не по-рано от два часа започва след хранене и да завърши най-малко 2 часа преди лягане.
За да се затопли и да подготвят тялото за упражнение е най-подходящ тичане на място вдигане на колене достатъчно високи, за да бъде 2 - 3 минути.
След това с 3 - 5 минути разпределение на торса накланя в различни посоки, напред и назад, и ротационни движения mahatelnye рамо да се затопли до раменните стави.
Разберете, че не сте готови за по-нататъшни упражнения може да бъде от лека пот и чувство на мускулите пълнота.
Основни упражнения за отслабване у дома
клекове
Крака по-широки от раменете, ръцете на кръста или зад главата, ходилата притиснати към пода. Клек нужда толкова ниски, колкото можете. Седнал - вдишвам, върнете в изходна позиция - издишайте. Гърбът трябва да е изправен, не може да се свия.
Това упражнение кара мускулите на задните части, за да отслабнете и от вътрешната страна на бедрата.
Забележка. вие трябва да започнете с 1 набори от 20 упражнения по-късно най-малко 3 серии по 20 упражнения с пауза от по-малко от една минута; в рамките на няколко седмици, можете да направите това упражнение с гири в ръцете си, постепенно увеличаване на теглото им.
Атаките на единия крак
Вземете една голяма крачка на един крак, ръце на кръста си. Правейки дъх, по-ниски крака обратно на пода на коляното, издишвам връщане в изходна позиция. Крака трябва да се редуват.
Това упражнение прави бедрата по-тънък и намалява обема им.
Забележка. Започнете с 1 серии по 15 упражнения и да доведе до 3 серии по 30 упражнения.
Упражнения за гърдите
Това упражнение подобрява формата на гърдата, което води до тънък мускул под гърдите.
Забележка. 1 се започне с набори от 12 упражнения водят до 3 серии по 12 упражнения, увеличаване на теглото на гири.
2. Легнете на пейката. Вземете една гира с двете си ръце, вдигнете ръката си права над гърдите. Плавно отпусне преки ръце обратно на Вдишайте, издишайте се върнете в изходна позиция.
Това упражнение помага да се направи гърдата по-високи и по-стегната.
Забележка. Започнете с един подход на 12 упражнения, завърши до 3 подходи по 15 пъти.
Упражнение за кръста
Вземете дълга пръчка (1.5 м). Сложете пръчка на раменете си, хванете ръба на ръцете и се навежда напред, запазвайки си ширина крака на раменете. Торс трябва да бъде включен, за да се обърне то колкото е възможно повече.
Това упражнение прави талията по-тънка - и да отслабнете!
Забележка. 1 се започне с набори от 25 повторения и се допълва до 3 до 30 пъти по-подходи.
Упражнение за отслабване в коремната област
1. Легнете на тепиха, така че ръцете му може да се възползва неподвижен обект (като диван). Свийте колене и издишайте, като ги вдигне над главата си. Пропускането на краката, диша инча
Това упражнение стяга долната част на коремната мускулатура. премахва мастна тъкан.
2. Седнете така краката ви са под дивана. Свийте колене, по-ниски главата си на гърдите му, ръцете му върху стомаха му. Поддържане на тази позиция докато издишате, докосване на пода и на Вдишайте, като изпревариха.
Това упражнение укрепва горните коремните мускули.
Забележка. И двете трябва да започнете упражнението с 1 подход, реализиране на максималния възможен размер на упражнение в даден момент. Вие трябва да доведе до трите подхода.
За ефективността на упражнения за отслабване трябва да отиде за дълги разходки на чист въздух е не по-малко от 2 пъти седмично, се елиминира от диетата всички брашно продукти, мазни храни и сладкиши, както и практикуващи гладно дни.
Трапезария трябва да е лесно, и най-малко веднъж седмично да се яде само сурови зеленчуци и плодове. С стрес вместо бонбони е по-добре да се използват витамини.
Цялата програма трябва да продължи най-малко 4 - 6 седмици и редовно, тогава ефектът ще бъде видим и ще получите желаната сила на звука.
Какво мислите, на 10 кг за известно време, можете да отслабнете, ако го направите неща, защото се казва? 🙂
скорост на загуба на тегло зависи от количеството на наднорменото тегло, характеристиките на организма, от захранването. Някои упражнения достатъчно, нали знаеш! И ние - не предиктори 😉
Владимир Bravo. Отслабнах, когато започнах да скачат на въже.
Съгласен съм. въжени волове =))
Имам 4 седмици всеки ден скачане на въже + усукана Challah обръч и се хранят правилно, тя спадна 9 кг (въпреки факта, че теглото не съм много голям: 53 първоначално, но стана 44)
Сега да ги поддържа)
Дами, не ти вярвам този съвет. Ще отслабна само чрез адекватно хранене и добре построена тренировка във фитнес залата! Къщата не е тренировка, а перверзия! И все пак! Не се заблуждавайте от никакви обещания и молби за хранителни програми, то всички биберони и повече! Просто нормализиране на вашата диета! Да не се яде на нощ странични ястия, премахване на редовната консумация на мазни храни (заменен от растителни мазнини), сладки и богати храни ядат само на големи празници! Яжте толкова често, колкото е възможно на всеки 2-3 часа с юмрук по размер порции и фигурата ви ще бъдат анулирани!
Никола, човек би си помислил, че ако не е имало фитнес, то всички ще бъдат сочни и слаб. Адекватни подмяна черупки за правене на предмети от бита е подходяща.
и за силата Напълно съм съгласен с теб!
Кажи ми, моля, това е, че всички изброени по-горе, в списъка на упражнения няма да помогне да отслабнете? Защо някои писане, който помогна на всички, а някои, които нямат? И кой да вярвам? От една страна, аз наистина искате да отслабнете. Аз съм на 13 години и тежи 46 кг. Имам голяма масленост бедрата, не мога да нося нормални дрехи. Как може да работи, ако е зима? Challah обръч аз рязко, с голямо удоволствие, но да се пускат? Какво да правим с зимата? Аз наистина искам да вярвам, че тези упражнения ще ми помогне.
Кой казва, че не може да работи и през зимата.
-15 до -10 в зависимост от типа на вашата устойчивост на студ, това е съвсем нормално.
Особено, защото студените (или в по- "лошо време") калории се изгарят по-бързо, тъй като организмите изразходва енергия, за да се затопли. И разбира се, плюс товар управляван в резултат на двоен ефект.
ВАЖНО когато правите на открито: първо се затопли като sleduet.
и тичам по-добре променливо спринт и бягане. например 10-20 минути се движат бързо, на 10 минути джогинг.
трябва да приключи изготвянето светлина джогинг, почти без изразходване на усилия, за да се охлади постепенно. Е, по-добре е все още да не е на улицата, дълго след тренировка, за да останете на топло и да не се разболяват.
Всеки ден правя много различни упражнения в продължение на 2-3 седмици. Аз разтърсиш преса за 40-80 пъти на ден, не очаквах, че изпомпва себе си толкова бързо, натиснете 😀
Здравейте на всички!) Моето име е София Аз съм на 14 години. Теглото е 59 кг. Растежът е както следва: 164. Аз Ndovolna теглото си. Съучениците ми ме наричат мазнини ме боли. така реших да създам собствена диета, а тя ми помогна. "СОФИЯ" диета. Това отнема само две седмици и си бедра, корем и страни NamnogoUmenshatsya по размер. На сутринта можете да ядете всичко. На обяд. Супа или мигновени юфка. Просто не ям след шест. лягам в 11 часа, ако искате да ядете много след 6 можете да пиете айран или яде мигновени юфка, но до 3 часа преди лягане)). просто пие вода, колкото е възможно. След шест обучение. "И все пак танцува!)) Това Диета" София "Невероятно!))
Соня, аз разбирам вашия ентусиазъм, но това е диета става доста трудно. Също така се бърка с факта, че в настоящия юфка не са хранителни вещества, но само натриев глутамат и различни добавки. Четох, че тя "юфка" съдържа ГМО. Така lapshichkoy може сериозно да подкопае тяхното здраве.
Свързани статии