Всичко, което исках да знам за атаките.
Всичко, което исках да знам за атаките.
В допълнение към вземане на мускулите на задните части образуват еластична сфера, чиято основна цел е да се засили атаките пред бедрото, както и оформяне на вътрешната част на гърба на бедрените мускули и отделянето им от бедрената бицепса.
Най-хубавото е, че въпреки привидната простота на това упражнение той има много фини нюанси, които правят възможно да се измести акцента и промяна на натоварването в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка и вашите задачи.
Първо трябва да се научите правилната техника за извършване на основни опции упражнения.
изходна позиция
Така че, се изправи прав с краката си заедно или поотделно на широчината на 5-8 см. Раменете са разположени, прави ръцете с гири до тялото ви. С поглед насочен право напред, гърдите "колело", корема прибран, гърба е леко се огъва в долната част на гърба, коленете леко свити.
Възможни варианти на напади напред:
Номер 1. Една от промените на това упражнение - променлив напади. Се редуват първа стъпка надясно, след което - стъпка ляв крак. Общо атаки трябва да бъдат още по - 20-30 пъти.
Номер 2. Можете да направите същото упражнение с гири не е, и с печата или бар, за да бъде позициониран в горния трапец да отнеме до дръжката на врата по-широк от раменете отгоре. Така че, разбира се, по-трудно да се поддържа баланс. Въпреки гира претоварване раменете и ръцете, и те се дължат на умора просто се измъкне от тях. Барът е само за да поддържат на раменете си.
Номер 3. Друг вариант: връщане към първоначалната си позиция, не по-ниски предния крак на пода и я издърпайте към гърдите си, а след това на всяка страна, в подкрепа на крака.
Брой 4. Следващ "напреднали" вариант - ходене напади. За това упражнение ще трябва пространство. Има два вида упражнения: това е възможно, след като на всяка стъпка от поставяне szadistoyaschuyu крак с работната крака; можете веднага да се направи крачка напред backfoot. Вторият вариант е по-трудно, защото вие няма да има възможности за облекчаване Секунди след повторните опити, но натоварването на стъпалото е максимална. Пешеходни напади обикновено се извършва в групи от десет. Стартирай 10 стъпки в една посока, последвано от 10 стъпки в обратна посока. Също така, за да се увеличи натоварването, можете да отседнете в по-ниска позиция във втория. И не забравяйте, че не може да се издигне от клек сила рязко бутам # 33;
Брой 5. Много толкова пристрастен разиграване, което напълно да забравите за задните части. За да изпитате пълно упражняване чрез "едно и също място", опитайте се да ги разтегнете неподвижно при най-добрите упражнения или - още по-добре - да се поддържа напрежение в "пета точка" във всички области на обхват на движение.
6. Когато броят на сили имат изобщо не можете да се спускат в клек и скача върху работната крака, за да завършите мускулна умора.
Нахвърлям ОБРАТНО (обратна Lunges).
Lunges обратно може да се направи, както с гири и с щанга. Начална позиция - същите като в напади напред.
Вземете една крачка назад и бавно спуснете надолу. Дължината на "обратни" стъпки трябва да бъде такава, че част от предния крак от коляното до подножието е строго под прав ъгъл към пода (в това положение на коляното е в най-сигурната анатомична позиция. Ако се върнем назад твърде далеч, коляното на другия крак ще polurazognutym. А това е опасно, ако държиш гири). В багажника трябва да бъде леко отби назад, така че тежестта на тялото върху петата на работния крака. Почувствайте как напрегната задните части по време на движение.
В най-ниската точка, когато долната част на крака е вертикална, пауза за секунда. В този случай, задния крак стои на пръсти, а коляното й почти (# 33) докосва пода. След това, за сметка на джогинг с петата на предния крак обратно в изходна позиция. Внимание # 33; Повдигане поради шок szadistoyaschey крака е грешка # на 33;
Възможни варианти на взаимни нападки
Номер 1. Можете да извършват нападения назад, с единия крак на платформата (например, стъпка платформа). Преди това се гарантира стабилна позиция платформа. Не забравяйте да запазите торса прав, не си позволявайте да се наведете напред # 33;
Номер 2. По-сложен сценарий - обратен напади на платформата с възхода на коляното. За да направите това, поставете краката на стъпалата и ги накарайте да клякам положение, така че палеца на szadistoyaschaya на крак опря пода. С усилията на работещите мускули изправете краката, но не се върна си крак върху платформата и следвайте го пляскаше, високо вдигане на коленете. И едва след това се поставят върху платформата. Повторете няколко пъти за всеки крак.
Атаките настрана с гири (страничните направления)
Друг различни атаки, където фокусът е върху вътрешната част на бедрата и прасците.
Това упражнение може да се извърши и с или дъмбели или с печата на поста или над гредата. Начална позиция - едно и също нещо. Ако правиш напади с гири, а след това най-добре е да ги държи на раменете.
Вземете една широка крачка левия крак встрани и седна така, че дясното бедро е почти успоредно на пода, десния крак - прав. Колкото повече се заделят крака, толкова по-голямо натоварване на мускулите на бедрата и по-малко - на колянната става. Много е важно да не се предприемат в подножието на десния крак от пода. Дръжте тялото направо, не го накланяйте # 33; Задръжте тази позиция за няколко секунди. Тогава силата на мускулите на левия крак назад в изходна позиция.
Тук можете също да се променя натоварването: или да направите желаната броя на атаките на един крак и след това да се премине към втория, или пък извършват алтернативни напади с дясна и лява страна.
Нахвърлям се на кръст.
Той съчетава напади напред и назад напади и изисква определено ниво на физическа подготовка и издръжливост, така че не е подходяща за начинаещи. Аз препоръчвам да извършват нападения на кръст с дъмбели, тежести и теглото трябва да се избере малко по-малка, отколкото нормалните си работници тегло.
Начална позиция - едно и също нещо. Техника от следните неща:
1.1. -1.2. Стъпка десния крак напред. Назад към начална позиция
2.1. -2.2. Стъпка левия крак назад. Назад към начална позиция
3.1. -3.2. Стъпка левия крак напред. Назад към начална позиция
4.1. -4.2. Стъпка десния крак назад. Назад към начална позиция
Отново повтарям целия цикъл отново (няколко пъти). С тази уговорка, всеки бедрото работа 2 пъти подред, а след това има промяна на работното крака.
БЪЛГАРСКИ атаки.
Това упражнение се изпълнява с гири в близост до гимнастически пейка, табуретка или друга височина подкрепа на 30-40 см (в коляното), който се намира зад гърба си. Също така за тези цели се поберат Fitball.
Начална позиция - стои, ръцете направо на колана (олекотен вариант) или с гири до тялото ви. Ако искате да се усложни допълнително упражняване, вземете дъмбели или палачинка и издърпайте се натоварва. Застанете с гръб към кола и пуснати на покачване си десен крак (крака, докато се наведе в коляното). Извадете левия крак, доколкото е възможно по-рано.
Запазването на фиксирания корпуса, се огъват на подкрепа крак в коляното, отпадане в дълбока атака (на ъгъла до 90 градуса, бедрото предните крака трябва да са успоредни на пода). Върнете се в изходна позиция. Извършване на необходимия брой повторения и сменете работното крака.
Свързани статии