Въглехидрати - вещество, чиито молекули се състоят от въглерод, водород и кислород. В резултат на обмяната на веществата, те се превръщат в глюкоза - важен източник на енергия за тялото.
Гликемия-нива на глюкоза (захар) в кръвта.
Глюкоза - от съществено значение "гориво" за организма. Тя преминава през кръвта и се отлагат под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.
Към днешна дата, тази класификация е напълно надживяла своята полезност и се счита за неправилно.
Последните експерименти показват, че сложността на структурата на въглехидратни молекули, не оказва влияние върху степента на превръщане на глюкоза нито скоростта на абсорбция от организма.
Беше установено, че пикът на кръвната захар (хипергликемия) се появява в рамките на половин час след приема на празен стомах въглехидрати от всякакъв вид. Затова е по-добре да не говорим за скоростта на усвояване на въглехидратите и тяхното въздействие върху количеството на глюкозата в кръвта, както е показано в таблицата по-горе.
Диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите трябва да се подразделят според тяхната т.нар хипергликемична потенциал определя от гликемичния индекс.
Гликемичен индекс
Способността да доведе до увеличаване на въглехидрати в нивата на кръвната захар (хипергликемия), определена гликемичен индекс. Терминът за първи път е пусната в обращение през 1976 г.
Гликемичен индекс ще бъде по-висока, толкова по-хипергликемия, причинена от разграждането на въглехидратите. Това съответства на площта на триъгълника, който образува на хипергликемия на графика крива резултат от протича захар.
Това означава, че по-силен е хипергликемия на веществото, по-голямо гликемичен индекс.
Трябва да се отбележи, че химическа обработка на продукти може да доведе до увеличаване на гликемичен индекс. Така, например, царевица люспи гликемичен индекс е 85, докато царевица от който са направени - бързо хранене 70. Картофено пюре има гликемичен индекс от 90, и varenny картофи - 70.
Ние също така знаем, че качеството и количеството на несмилаеми фибри в въглехидрати зависи от гликемичния индекс. Така, меки бели кифлички имат гликемичен индекс от 95, бели хляба - 70, хляб от пшенично брашно - 50, хляб, цели пшеница - 35, 70 обелени ориз, небелени 50.
Таблица гликемичен индекс
Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( "лошите въглехидрати")
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ( "добри въглехидрати")
Както се вижда от таблицата, има "добри въглехидрати" (нисък гликемичен индекс) и "лоши" (висок гликемичен индекс) въглехидрати, които често са причина за наднорменото тегло.
На "лоши" въглехидрати с висок гликемичен индекс
Това включва всички въглехидрати, които предизвикват рязко покачване на кръвната захар, което води до хипергликемия. Повечето от тези въглехидрати има гликемичен индекс 50.
Това е преди всичко бяла захар в чиста форма или в комбинация с други продукти, като сладкиши, бонбони. Това включва също и всички търговски преработени храни, особено хляб, направени от бяло брашно, бял ориз; напитки, особено алкохол; картофи и царевица.
"Добрите" въглехидрати с нисък гликемичен индекс
За разлика от "лоши" въглехидрати са "добри" само частично се абсорбира от тялото и следователно не води до значително повишаване на кръвната захар. "Добрите" въглехидрати са с гликемичен индекс под 50.
Това е преди всичко grubomolotye зърнени култури и някои храни, съдържащи скорбяла - фасул и леща, и повечето плодове и зеленчуци (маруля, ряпа, зелен фасул, праз, и т.н.), които, освен това, съдържат много фибри и ниска глюкоза.
Гликемичен индекс е разработен в срок, за да бъде по-фокусиран диета за пациенти с диабет. Въпреки това, се оказа, че за феновете сесии с тежести гликемичен индекс са от голям интерес. Представете си тази ситуация: преди тренировка сте яли голяма част от храна, богата на въглехидрати, които веднага започнаха да се превръщат в мазнини вместо гликоген, и отиде на фитнес. В резултат на това на вас фитнеса скоро ще изпитва глад от гликоген, и тялото ви е в бързаме да започне да произвежда хормона кортизол, което не само "изяжда" мускулите си, но също така и по-нататъшно влошаване на възможността за тялото си в превръщането на въглехидратите в гликоген в мускулите и черния дроб. Вие се съгласявате, че тази снимка може да prividetsya културист само в кошмар.
Напротив, отнема богат на въглехидрати храни с нисък гликемичен индекс, че е възможно да се подобри значително процеса на усвояване от организма на въглехидратите. Между другото, искам да кажа, че тези, на сложни въглехидрати, които българските спортисти смятат, че може би най-добрите хранителни продукти, по отношение на гликемичния индекс - не е идеален. Например, GI на бял ориз е 72, а овесена каша HI - 49, и тестени изделия - 42. Въпреки това, ако оризът е ял от културисти за "сушене" буквално кофи, след това пастата, защото на стереотипа "на пастата е угояване" нагласа е много по-предпазливи.
Въпреки това, в преследване на стройна фигура, не е необходимо да се отиде твърде далеч от гледна точка на избора на въглехидрати с най-ниска GI. Например, сладолед е нисък GI - само 36, но това не означава, че сладолед - продукт, който е идеален за диета, насочена към намаляване на теглото. Искам да обърна внимание на една особеност на ПП: ако въглехидратите, консумирани в гореща форма, техния GOP е значително по-висока, отколкото в студа. И отново, в случай че въглехидратна продуктът се използва заедно с протеини и въглехидрати, особено, ГУ на продукта става много по-ниски. С други думи, ако ядете купа с горещ картоф с парче мазнини месо, в този случай въглехидрати картофи ще се вливат в кръвта 2-3 пъти по-бавно.
Възможно ли е да се подобри усвояването на въглехидрати с висок ГИ?
Да, вероятно. Например, когато ви се яде след тренировка, нивото на усвояване от организма на въглехидратите рязко се увеличава ( "въглехидрати прозорец"), както и този път, след края на обучението - най-доброто, за да достави на въглехидрати с висок ГИ. Освен това, на рецепцията в момента на тези въглехидрати е дори желателно, с оглед на факта, че "въглехидрати прозореца" затваря dovolnotaki бързо (30-40 минути). Все пак, опитайте се да се консумират в този момент повече от 100 грама въглехидрати не е необходимо - цялата необходима мярка. Също така е по-добре да се асимилират въглехидрати с висок ГИ сутрин след събуждане, когато магазините на гликоген в черния дроб и мускулите в тялото ви са минимални. Друг съвет за тези, които искат да се постигне по-добро усвояване от организма въглехидрати - там често. Но в по-малки парчета. За пример, а не 4-5 пъти на ден, 6-7. В този случай, нивото на кръвната захар ще се повиши по-плавно и бавно.
Има и друга версия за това как да се повиши усвояемостта на въглехидратите - вземат специални хранителни добавки като хром пиколинат или ванадий сулфат. Въпреки това, ако в средата на 90-те години, тези добавки, изтъквани във всяко едно отношение, вече намалява ентусиазма. Както се оказа, че хром и ванадий може да бъде доста токсичен за потребителя.
Продукти на фокус
Свързани статии