От програмата на основната тренировка осигурява по-добра разработка на бицепса, застанали повдигане на гири. Въпреки очевидната си простота, това упражнение има редица нюанси, които трябва да бъдат взети под внимание при прилагането му. По-долу ще ги погледнат по-подробно.
- Кои мускули участват, докато повдигате гири за бицепс стоеше
- работни характеристики
- Повишава ефективността на упражненията
- заключение
Кои мускули участват, докато повдигате гири за бицепс стоеше
Правилните упражнения.
Ръка в лакътя се наведе, за сметка на раменните мускули. Огъване оръжие в лакътя и завъртане на предмишницата позволява бицепс. Лично участвал в ротацията на предмишницата и лакътя флексия на също така да brachioradialis мускули и мускулите на пронаторно Терес.
Вдигане гири бицепс състояние позволява да се учат от средното, горната и долната част от него, в това число и горната част на предмишницата. Целта на това упражнение е да се увеличи обема на бицепса.
Съвет! За жени, които не искат да се постигне значително количество мускулни упражнения са препоръчителни с леки и средни тежести. В този случай, упражняването позволява ръце тон и да разпространява интелигентен вид.
Не забравяйте да проверите на тема също:
Правилната техника на помпени бицепси с гири седнали
Вдигане гири, докато седи позволи върха на помпата и средата на бицепса и горната част на ръцете. Тези упражнения помагат за оформянето на бицепс мускул сгъстяване средата. Въпреки това, положителният ефект ще бъде видим само в случай на правилното упражнение, тъй като ще бъдат обсъдени в статията.
Читателите намерят тези материали от полза:
работни характеристики
Помислете за техниката на изпълнение на бицепсите при стоене:
- Поставете краката на широчината на раменете. Право на жилища и да го коригираме в това положение. Поясницата трябва да се направи малка деформация. Погледни напред.
- Поставете ръцете си с гири на равнището на хип. Четки трябва да бъдат разположени един до друг.
- Преди да се вдигнат гири да дишат.
- Сега бавно вдигнете дъмбелите в горно положение чрез прилагане на четка за раменете.
Алтернативни повдигане гири, докато стои.
Важно! Такава промяна на посоката на ръцете се нарича супинация. Тя ви позволява да даде максималното натоварване на бицепса, създаването на единна неговото развитие.
- Уверете се, че лактите се държат плътно към тялото.
- На върха е необходимо да се забави в продължение на една до две секунди.
- Бавно свалете ръцете си надолу. В най-ниската точка те трябва да са леко свити в лакътя, така че натоварването на бицепса ще се запази.
Малката разлика от това упражнение е техниката на "The Hammer". Специалистите препоръчват да се извърши чук движение в края на обучението, тъй като те позволяват окончателно определи резултата.
бицепс упражняване гира постоянни неподвижност характеризират четки. Те записаха достатъчно средно, а при изпълнението на упражнения се споглеждат. Може би като едновременно и алтернативен извиване.
Повишава ефективността на упражненията
Не избирайте прекалено много на тегло, или техника ще пострада.
Тези хора, които тепърва започват редовна практика упражнения, често се чудя колко често да се изпомпва бицепса колко упражнение за извършване на един подход, колко тегло да се използва, и т.н. Да разгледаме основните правила да направят уроците по-ефективно ..:
- Когато се натисне силно гири до раменете в горната част, което лишава мускулатурата на товара. Тъй като максималната напрежение за бицепс трябва да издържат на малко разстояние между рамото и гира.
- Завъртете четката правилно. Прекомерното въртене може да доведе до загуба на товара. Някои спортисти носят четки завъртане на 180 градуса. След това, в най-ниската точка на четката са преди разгърнати. В този случай, на ефективността на упражняване намалява рязко. За да направите това не трябва да бъде силна супинация.
- За да се преодолее много на тегло, трябва да се огъват лесно лактите в долната част.
Важно! За да се упражнява "чук", тъй като има няколко препоръки. Тъй като е на финала, а след това, когато се работи, не се препоръчва да се работи с по-голяма тежест. Лактите трябва да са в най-ниската точка да се оправям, че ще даде възможност за възхода до краен предел.
Не забравяйте да проверите на тема също:
Варианти ефективни упражнения за бицепс с дъмбели
Един от основните упражнения за изграждане на тялото е вдигане на гири за бицепс. Ролята на гири в помпане на тези мускули е много важно, защото тези спортни съоръжения осигуряват най-добрите резултати. Но за да наистина ефективно изграждане на мускулна, трябва да спазват редица правила, които ще бъдат обсъдени по-долу.
- Обикновено това упражнение се извършва 18-20 пъти по 3-4 серии.
- Трябва да изберете тегло гири, които не биха могли да повлияят на изпълнението на техника упражнения. Ако хвърля си гира идиот или да започнете да помогнете на себе си тяло, той казва, че грешната теглото е избран. Увеличаване на ефективността на упражняване в много отношения той помага правилната техника.
Често срещани грешки при упражняването "огъването на бицепса стои" са: усукване ръцете, лактите мобилност, прекомерни натискането на оръжие за ръцете в горната част, люлеещ тялото при повдигане.
Изпълнение на упражнение "Хамър".
заключение
Вдигане гири за бицепс състояние трябва да присъства в програмата за обучение на двете опитни състезатели, така и начинаещи. Единствената разлика е в теглото и броя на подходи. Това упражнение позволява да се развие сила в бицепсите, предмишниците и лактите.