Безсъние се счита за заболяване, при което има трудности, които попадат или продължаване на съня през нощта. Докато самата безсъние - болезнено състояние, но може да причини или да влоши много други здравословни проблеми, вариращи от умора и повишен риск от инциденти с повишен риск от диабет и рак.
Според единствените Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, повече от една трета от възрастните американци не са в състояние да получи най-малко седем часа дневно сън. Това състояние е свързано с повишен риск от развитие на хронични заболявания и психични разстройства. Както беше отбелязано от д-р Уейн Giles, ръководител на една от основните болници в САЩ:
"Като нация ние не получават достатъчно здравословен сън. Промени в начина ни на живот, като например да си легнете в същото време всяка вечер, да получат по едно и също време всяка сутрин, се изключват телевизори, компютри, мобилни устройства, в стаите си, поне 1-2 часа преди лягане, Тя може да помогне на хората да се получи добър сън. "
Друг много важен аспект на начина на живот, които могат да имат сериозно въздействие върху способността ви да заспива и спи добре - това е излагане на слънчева светлина и изкуствена светлина през деня и нощта. Получаване на подходящо покритие в точното време на деня - това е може би една от най-важните фактори, които трябва да се реши, ако имате проблеми със съня.
Един от най-тежките стъпки, които можете да направите - е да се потърси помощ от хапче за сън. Въпреки това, някои естествени добавки могат да бъдат полезни като временно решение, докато не се премахнат първопричините за вашето безсъние.
Валериан корен - естествен Валиум
Някои успокоителни в корен на валериана, включват:
- Валериановата киселина. Както науката на стрес може да понижи нивата на гама-аминомаслена киселина (GABA), което от своя страна е свързано с тревожност и психични разстройства, включително лошото качество на съня. Валериановата киселина на валериан корен гниене инхибира GABA, което води до по-спокоен и отпуснат.
- Изовалерианова киселина. който помага за предотвратяване на неволни мускулни контракции. Нейните действия са много сходни с валпроева киселина, която се използва за лечение на епилепсия
- Хесперидинът. антиоксидант с успокояващи свойства
- Linarin. антиоксидант с успокояващи свойства
Валериан също може да помогне за поддържане на нивото на серотонин в мозъка, което има стабилизиращ ефект върху настроението. Освен това редица изследвания се наблюдава, че валериан корен (понякога в комбинация с други билки като маточина) могат да бъдат полезни за лечение на тревожност, причинени от остър или хроничен стрес.
Учените са показали полезността на валериана с хиперактивност, генерализирано тревожно разстройство и обсесивно-компулсивно разстройство. Въпреки това, твърде висока доза може да има обратен ефект, повишаване на тревожност. В едно проучване, беше отбелязано, че повишена тревожност, когато хората получават около 1800 мг валериана.
Валериан може да подобри съня
валериан корен е един от най-често използваните билкови лекарства против безсъние. Проучванията показват, че тази билка помага за подобряване на скоростта, с която да отида да спя, дълбочината на съня (достигайки дълбок сън настъпва 36% по-бързо), и като цяло се подобри качеството на съня. Само имайте предвид, че билките могат да се отразят различните хора по различен начин, а един на всеки десет души в общо склонни да се чувстват твърде развълнуван, когато се използва корен на валериана, предотвратяване появата на сън. Ако забележите тази тенденция, това не е най-добрият Валерианът хапчета за сън за вас.
По-високи дози могат да имат обратен ефект, така че винаги започват с минимално количество и да използват най-ниската доза, необходима за постигане на желания ефект. Типичните дози, използвани в изследвания са в диапазона 400-900 мг. Приемат се използва валериана таблетки от 30 минути до 2 часа преди лягане.
В това проучване, възрастни, които страдат от безсъние в продължение на 15 години, получават дневно 120 мг екстракт от кава на растение (кава) в продължение на 6 седмици. След това, след две седмици на лечение, се прибавя 600 мг валериан дневно в продължение на още 6 седмици.
Като цяло, участниците в проучването съобщават, че двете растения са били в състояние да намали значително симптомите на стрес и безсъние. в същото време по-голямата част от тези хора (58%) не съобщават за странични ефекти от лечението, и 16% са съобщили за ярки сънища, след като получи валериан, а други 12% опитен световъртеж при получаване на кава.
В проучване от 1989 г. 44% от участниците са съобщили, че е получил "идеален" сън, а 89% от участниците е отбелязано подобрение в съня, след като 400 мг от валериана.
Странични ефекти и противопоказания, получаващи валериан
Основното нещо - изследването не откри сериозни странични ефекти от валериана, въпреки че някои от участниците отбелязаха, главоболие, болки в корема, неравномерен сърдечен ритъм или виене на свят. За разлика от хапчета за сън Валериан няма негативен ефект върху времето за реакция, внимание и концентрация на следващия ден.
Той е на стойност като знаете, че не можете да валериан, ако вече използвате някакви успокоителни или билки с успокоителни медикаменти, антидепресанти или антиконвулсанти лекарства. В допълнение, валериан не трябва да се приема с алкохол и не е необходимо за шофиране в продължение на няколко часа след поглъщането. Валериан също може да бъде противопоказано при бременност или чернодробни проблеми. Този инструмент не трябва да се дава на деца под 3 години.
Най-добрият вариант - мелатонин
Някои вярват, че klinisty мелатонин е един от най-добрите възможности за безсъние. Мелатонинът - хормон, произвеждан в епифизната жлеза, която реагира на светлината и тъмнината. През нощта, когато се стъмни, си епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин, което ви кара да се чувствате сънливи. (Мелатонинът действа като антиоксидант и регулатор на митохондриалната функция, така хронични проблеми със съня може да повиши риска от заболявания, включително рак).
Когато тялото функционира нормално, нивото на мелатонин, ще останат високи в продължение на 12 часа (обикновено между 21.00 ч и 9.00). След това, когато слънцето изгрява високо, си епифизната жлеза, обикновено спира да произвежда мелатонин и нивото му в кръвта намалява необходимостта от нас, за да се събуди.
Интересното е, че изследователската работа е показал, да се намали дозата на мелатонин е по-ефективна. Ето защо, не правете грешката да си мислят, че по-голяма доза ще бъде по-полезен. Можете да започнете с 0,25 мг на мелатонин и да увеличи дозата с една и съща стъпка, докато получите желания ефект.
Както и с валериан, прекалено висока доза може да предизвика обратен ефект, което ще направи мечтата си за заспиване се по-трудно за изпълнение. Но дори и мелатонин - това е само краткосрочно решение. Най-добрият вариант, ако редовно се получават проблеми със съня, е да се опитаме да намерим причината за безсъние. По-често са съобщили за проблеми, свързани с липсата на слънчева светлина през деня, както и прекомерното изкуствена светлина през нощта и през нощта.
Какво е необходимо за добър сън
Ако не спи през нощта, тогава определено трябва да направите:
- Dozuyarkogo получите добра слънчева светлина през деня. тъй като помага на "персонализиране" вътрешния часовник или циркадния ритъм на тялото си. Вашето тяло изисква излагане на ярка дневна светлина, особено в ранните сутрешни часове, за да се произведе нужното количество мелатонин всяка вечер. Изкуствено осветление в помещението с няколко порядъка по-слаба, отколкото на дневна светлина, така че не е подмяна на най-малко 15-30 минути на чист въздух в някакъв момент от време от 9.00 до 12.00 ч. По-добре е, ако не носят обичайните и слънчеви очила.
- Избягвайте или филтрирана сини светлини през нощта. Такова покритие включва всички LED лампи, флуоресцентни лампи и електронни екрани. Известно е, че синята светлина потиска производството на мелатонин, като по този начин пречи на заспиването, и намалява качеството на съня. Можете да се смекчат негативните ефекти на изкуствена светлина и електронни екрани, ако станете износени след 19:00 очила с червени и розови очила, които блокират синя светлина. Но най-хубавото е, ако станете червено-розови очила, веднага след като слънцето залезе, тъй като те също се филтрира жълто и зелено светлина, която може да разстрои производството на мелатонин.
Исторически погледнато, единственият източник на светлина за нашите предци през нощта - имало пожар в огъня, който почти няма син или зелен светлина. Дори и на лунна светлина или светлината от звездите - това покритие е много подобен на светлината на слънцето, и още силата на светлините се доближава до интензитета на светлината флуоресцентна лампа или LED, както и компютърни екрани или телевизори.
- Sleep в пълна тъмнина. Най-доброто правило е, ако можете да си в тъмната спалня, за да видите ръката си пред лицето си, а след това е твърде много светлина за оптимален сън. Ако имате плътни пердета платове твърде скъпо, просто можете да носите маска добре подхожда на сън, така че да не се получават леки прекъсвания през затворените клепачи. Затвори очи и в светла стая, не са защитени от излагане на светлина, тъй като кожата на клепачите ви достатъчно прозрачна за светлината.
Електромагнитните полета също може да наруши съня
В допълнение към получаване на правилното излагане на светлина през деня и лимит осветление през нощта и през нощта, също така е важно да се отчете въздействието на електромагнитни полета (EMF), генерирани от електрически проводници и електронни устройства.
Създайте в спалнята си поне електромагнитна радиация
Изключване на експозиция на ЕМП могат да бъдат трудни, тъй като по-голямата част от жилищните сгради са буквално окъпани в тези електромагнитни полета. Но някои стъпки, които можете да направите доста лесно:
За да получите добър сън, не разчитат на временни мерки
Важно е да се разбере, че макар и билкови тинктури са по-малко проблематични от хапчета за сън (които имат различни странични ефекти), в крайна сметка дори и тези естествени добавки са временни мерки, и те не се премахне основната причина. Ако сте се борят да имат хронично безсъние, вие трябва да се стреми да коригира коренът на проблема, въз основа на становището по-горе.
Свързани статии