При избора на упражнения за укрепване на мускулната система, трябва да се вземе предвид първоначалното състояние на мускулите и индивидуалните характеристики на стойка. Усилете вече силните и по-преумора мускулни групи е не само безсмислено, но и вредно. В зависимост от естеството на нарушенията на поза трябва да обърне специално внимание на обучението на отслабените мускули.
Горната част на гърба и рамото област.
За укрепване на тези мускули трябва да бъдат засилени в гръдната кифоза и лопатките на крилен профил.
Изходно положение (SP): да лежи по корем.
1 Превод ръце на кръста, повдигнете главата и раменете, за да се намали на острието. Дишане Не се бавете, не се вдигне на корема (долните ребра от пода). Задръжте позицията на малка мускулна умора.
2. Извършва се същото упражнение, но за да се установят техните четки на гърба, раменете се прибират.
3. Направете същото упражнение с ръцете си в позицията на клапите.
4. Повдигнете главата и раменете, се разрежда ръка за ръка, отваряне и затваряне на ръката.
5. Повишаване на главата и раменете и бавно се превежда ръцете му до страните и раменете (да се симулира движение, когато плуват бруст).
6. Направете същото упражнение, но се движат прави ръце встрани, назад, настрани, нагоре.
7. Извършване на същото упражнение с кръгови движения се развеждат през ръка за ръка.
Особено необходимостта от засилване на лумбалните мускули с намалена лумбален лордоза.
IP: лежи по корем.
1. Алтернативно вземе обратно (от пода) и по-ниска за подови прави крака. Темпото е бавно, тазът не се отделят от пода.
2. приберете удължен крак (гарантира, че на басейна остана неподвижен), задръжте това положение за 3-5. Повторете за другия крак.
3. дърпане назад единия крак, после другия, бавно спуснете двата крака.
4. Поставете обратно и с двата крака и бавно ги раздалечете, за да се присъединят заедно, да се пропусне.
5. Поставете обратно и с двата крака едновременно, задръжте го в това положение, докато определена сметка или в малка мускулна умора. Това упражнение може да се направи, за да покривната конструкция в добро физическа подготовка, като едновременно покачване на двата крака причиняват повече стрес на лумбалните прешлени.
Форс коремните мускули стена трябва да се увеличи с повишена лумбален лордоза, напред изпъкнали корема.
Ако коремните мускули са много слаби, че е опасно да се започне подготовка с конвенционални упражнения с възхода на краката и торса на легнало положение. Рязкото нарастване на интраабдоминална налягане може да доведе до отклонение на абдоминис ректус и херния. Необучени по-добър старт за укрепване на коремните мускули с по-лесни упражнения.
IP: легнало, долната част на гърба притисна към пода.
1. Наведете главата си напред, повдигнете раменете си от пода, извади ръцете си, за да чорапи (издишване). Обратно към SP (дъх).
2. Bend един крак, я издърпайте напред (нагоре), да се огъват, да се сложи крака на пода (издишване), изправете крака (дъх). Повторете за другия крак.
3. Свийте двата крака, ги изправят напред, завой, по-ниски в подножието на пода (издишване), изправете краката (дъха).
4. Колоездене: повдигнете свити крака и симулиране колоездене, редуващи се огъват и да ги успокоявам tazobed rennyh. коляното и глезена ставите, така че пръстите на краката, описани идеални кръгове.
5. Свийте колене, да ги изправят напред (нагоре) под ъгъл от около 45 °, се разтвори в ръка, за да се намали, не огъвайте и капка (вдишване), за да се върнат в SP (издишване).
6. Повдигнете главата си, сложи дланите си по челото и ги натиснете, сякаш съпротива за насрещно движение на главата (можете DOX), върнете се на СП (дъх).
След коремните мускули стават по-силни достатъчно, можете да правите упражненията по-трудно. Накарайте ги да бъде бавно, особено във фазата на връщане през ПР, когато коремните мускули стенните работят, за да се противопоставят на теглото на краката и багажника.
За тежест пада върху мускулите на корема, а не на гърдите и краката, е необходимо да се запази тялото прав, колкото е възможно. и мускулите на краката да се отпуснат. Натоварва коремните мускули трябва да издишат и вдишвайте да се направи в периода на разследването.
7. Приемане на преките ръце зад главата си, с движение на ръцете се в седнало положение, обратно на SP.
8. Направете същото упражнение, но с ръце на колана си.
9. Алтернативно, асансьор до ъгъл от 45 ° и по-ниски прави крака.
10. Повишаване на двата крака нагоре под ъгъл от 45 ° и по-ниска.
11. Дръжте топката между коленете си, се огъват краката, да ги изправите напред под ъгъл от 45 °, по-ниски.
12. Извършване на същото упражнение, държи топката между глезените.
13. ножици: леко повдигане прави крака, да ги пресече и друга порода.
14. Поддръжката на глезена или фиксирана с помощта на партньор. Седнете и се върна в НК.
IP: седнал яхнал гимнастически пейка.
15.Vytyanut крак напред, ги заключва в рамките на пейката, за да се облегнете назад по очи и се върнете към SP.
мускули страна на багажника
Тези мускули са особено важни, за да се поддържа симетрична поза във фронталния самолета. Когато нарушенията поза в сагитална равнина на мускулите на левия и десния хълбок на торса влака със същата интензивност. Същата натоварването се прилага и за двете страни и с малка степен на сколиоза и в началния период на обучение на всеки етап от сколиоза.
Ако асиметрията на мускула е слаб, симетричната обучението (същия брой повторения на упражнения за всяка страна) се равняват на силата на мускулите. Слаби мускули по изпъкналата страна на опит повече стрес и затегнат до по-силни мускули на вдлъбнатата страна, която е една и съща натоварване няма никакви дейности коучинг.
Изразено в нарушение на позата в челната равнина е необходимо за укрепване на мускулите на изпъкналата страна на извивката и релакс - с вдлъбнат, но това асиметрично упражнение може да се прави само след консултация със специалист ортопед и физиотерапевт.
IP: лежите на една страна.
1. повдигане на горната и долната част на крака се изправи.
2. Повдигнете горната част на крака, да се добави, за да го дъното, бавно спуснете двата крака.
3. Повишаване на двата крака, ги държи в 3-5 (1), бавно ниски.
SP: лежи на една страна на дивана, върху телесното тегло, по-ниско облегалките на пода, краката са фиксирани в рамките на подкрепата или ги спира партньор.
4. Преместете вашите ръце на колана, дръжте тялото на теглото на
3-5, се върне към SP.
Тази активност се използва и като функционален тест за страничните мускули на тялото.
Свързани статии