Според медицинските изследвания, гъвкавостта на увеличението на ставите и продължава, докато човек 17-години, след което фугите "ogrubevayut" и с течение на времето на функционалността на мускулно-скелетни конструкции са бавно, но стабилно намаляват.
Означава ли това, че в напреднала възраст не е възможно да се запази същата гъвкавост? Категорично не. Въпреки това, с цел поддържане на мобилността през всичките години, вие трябва редовно извършване на специални упражнения. Какви упражнения? Необходимо е да се разбере.
Кой набор от упражнения, необходими
Всички упражнения за развитието на гъвкавост могат да бъдат разделени в 4 групи, в зависимост от скелетната анатомията на човека:
• Упражнение за развитие на гъвкавостта на ръка и пръст.
• Гимнастика за раменете и лактите.
• Гръбнак упражнения.
• Физическо възпитание за подобряване на гъвкавостта на крака.
Всеки един от тези анатомични структури изисква внимателно и ефективен подход.
Най-прости упражнения за развиване на гъвкавост
Комплекс за пръстите и ръцете
Много полезна информация може да се намери като се позовава на специализирани техники за музиканти. Така че, упражнения:
1) Четка отпуснете, дланите и пръстите да се сложи на масата и стиснете здраво. Започнете постепенно да се вдигне на пръстите на ръцете над нивото на масата. Бързайте в това упражнение е противопоказано. Всички движения са гладки и внимавайте да не повредите сухожилието. Всеки пръст вдигна до максималната височина.
2) Ръце отпуснат отново. За да затворите клавиатурата на палеца и нокти фаланга на показалеца, правейки знака на «OK». Сега трябва да се направи рязко движение, като че ли прави schelbany. Повторете същото и с останалите пръсти.
3) компактността на подложки палецът, показалецът и средният пръст. Сега трябва да се направи кръгово движение на първите два пръста, сякаш невидима изпразване на готварска сол. Първо посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.
4) Упражнение на изпълнение технология е подобен на първия. Въпреки това, най-долния ред е как да се върне рязко вдигна пръст към първоначалната си позиция. Резултатът трябва да бъде хит с пръста си върху масата. Важно е да не се прекалява, достатъчно, за да си представим, че "клик" на клавиатурата.
5) Сега трябва да се направи на фигурата "смокиня". Палецът се изтласква чрез докато всички други последователно. Това упражнение е напълно тонизира мускулите на китката и пръстите на ръцете, увеличаване на гъвкавостта.
6) Стартирайте показалец помаха движение. Finger в този случай трябва да бъде прав. Сега направи същото нещо, както и всички други пръсти.
7) В съответствие с по сметката на "едно" драматично компресирате всички пръсти в юмрук. Въз основа на "две", за да се върнете в изходно положение.
8) Вземете сферичен обект. Тя може да бъде топка за тенис, ябълка и т.н. Сега трябва да се действа с нужното сила за компресиране на обекта. След това бавно се разхлабят хватката си.
9) Направете кръгови движения китките. 10 от 10 обратно на часовниковата стрелка. Те трябва да бърза и дълбока.
10) Хванете палеца на другата ръка. го дръпнете надолу, опитайте да натиснете пръста си предмишницата.
Комплекс за раменете и лактите
1) Стойка гладко. Ръцете се разтварят в различни посоки. Сега трябва да се извърши кръгово движение на раменете. Тя не трябва да бърза, амплитудата на премахването на ръцете трябва да бъде възможно най максимум.
2) да коленичи. Чорапи поставят вертикално, за да може да оръжие закопчалка петата. Сега трябва да се вземат предвид "едно", за да се премести в тялото напред при запазване седнало положение. Въз основа на "две" - за да се върнете в изходно положение.
3) Stand. Крака нивото на раменете. Arms висят свободно. Въз основа на "време", за да се повиши разперени ръце на височината на гърдите, сметката "две", за да ги вдигне над главата си. Сметката "тройка" отново да се върне на нивото на гърдите и в крайна сметка по-ниска и се отпуснете. Това упражнение дава възможност да се развиват гъвкавост рамото.
4) Вземете до клякам. Подрамене трябва да бъдат притиснати към пода. Въз основа на "едно", доколкото е възможно, за да продължим напред. За сметка на "две" обратно. Упражнение представят по-добре в нещо меко.
5) Stand. Издърпайте ръцете пред, така че те са зацепени с ръце. Сега ние трябва да се направи движение на предмишницата около оста си. Въз основа на "едно" ръцете са затворени обратно на страна, за сметка на "две" - връщане в изходна позиция.
6) Симулиране невидими повдигане гири.
7) Стойка гладко. затворени крака. Ръцете правят развети назад и напред с максимална амплитуда.
Комплекс гръбначния стълб
1) Легнете на пода. Протегнати ръце над главата му, краката разширени напред. Трябва да се простират колкото е възможно повече, чувствайки се участък на гръбначния стълб.
2) Направете същото упражнение, да лежи на едната си страна.
3) да вземат думата. Краката му под него или да сложите кръст "на турски език." Сега е необходимо да се прихванат в ключалката ръцете зад главата си. Въз основа на "едно" изправете гърба си и се простират на короната до тавана. Въз основа на "две", за да се отпуснете гърба.
4) Sit по идентичен поза. Сега ние трябва да се движат възможно най-много в гърдите напред, докато изправената си стойка.
5) Обърнете стола. Сложил ръце зад гърба му. Според "един" законопроект за повишаване на лявото седалище, за сметка на "две" - десен. Важно е, че нито ръцете, нито краката не се движеха.
6) Ставай на колене, ръцете зад главата си. Превърнете тялото наляво, максималната усукване торса. На следващо място, да направи същото, като се обърна на другата страна.
Комплекс за развитието на гъвкави крака
1) Стойка гладко. Преди да поставите кратък въпрос. Сложете го изправи на крака. Въз основа на "едно" бавно клек, опирайки се на другия крак. Въз основа на "две", за да се върнете в изходна позиция.
2) Вземете гладка, изправете краката напред. Повдигнете десния крак на възможно височина. Стиснете ръце крайник на долната част на крака и повдигнете нагоре, докато почувствате лека болка. Реваншът на това трябва да се поправи.
3) Lie. Един крак наведе в коляното. Второ закопчалка и се изтеглят.
4) Вземете една и съща позиция. Свийте двата крака.
5) Ставай гладко. Leg наведе в коляното назад. Ръка за помощ, така че петата докосна задните части.
Колективно описано достатъчно, за да запази всички стави в добра форма и развиват гъвкавост упражнения.
Най-ефективните упражнения за развиване на гъвкавост
Ако здравето позволява, можете да в допълнение към основния комплекс да отнеме повече упражнения, не по-малко проста и ефективна.
1) Осигуряване, ако свиря на пиано. Необходимо е да се направи дълбок, барабаненето пробиви пръсти. В този случай, ръцете трябва да са спокойни.
2) да вдигне всеки обект, представете си, че този бояджийски инструменти. Направете "нагоре-надолу" движение на китката по време на работа с пръсти.
3) Squeeze ръка в юмрук. В това състояние, се държат за ръка в продължение на 15 секунди. Много опънат пръстите си и се отпуснете.
4) За извършване гали движение на заден лицето. За тези цели, също перфектно възглавница.
5) Поставете лактите на масата. Четка огънат, пръстите затворени, симулиране на гъши главата. Направете "кълване" движение. След това завийте наляво и надясно ", гъши пух".
1) Стойка гладко. Ръцете да се разтвори, образувайки "T". Сега трябва да се изпълняват въртеливо движение на раменете и предмишниците около собствената си ос.
2) Вземете една и съща позиция. Според "онзи" огъват лактите, като ги натиснете към гърдите си. Въз основа на "две", да вдигнат ръка над главата си. След това се върнете в изходно положение.
3) Lie. Ръцете държат на замъка и да се повиши над главата ви. На вдишвам да превърне това "строителство" от ръцете на ляво, после надясно. Продължи 15 пъти.
1) Направете. Ръцете да се отпуснат. Чин притиска към гърдите, като в същото време огъване на раменете назад.
2) да вземе седнало положение. Ръководител лежеше на гърдите му. Тя трябва да бъде възможно да се изтеглят на гръбначния стълб, се опитва да получи короната на пода.
3) Направете добре известни "мост". За да направите това, лежат на пода, вдигна крака възможно най-близо до задните си части. За да стане по ръцете и краката.
1) Крака разтварят в ръка и да вземат със силна позиция на свити крака. Направете упражнение "мелница".
2) Stand. Опънете краката, така че едно е отпред, а другата е напълно изправени, гърба. Въз основа на "време", за да докосват пода на ръка, за сметка на "две", за да се върнете в изходна позиция.
3) Да предприеме. Поставете единия крак под него, а другият да се оправям. Максимумът постно напред и назад се огъват.
4) ръце на пода, за да се вдигне на крака отново на максималната възможна височина.
5) Изправи се, огъват гърба, сякаш прави поклон талия. За да върви напред до напълно изправените крака.
Правилната позиция и оригинални елементи от упражнения за развиване на гъвкавост е показано на снимката:
Представено комплекс е подходящ за деца и възрастни.
Как да направим правилните упражнения за развитие на гъвкавост
Има много описания на упражнения за развиване на гъвкавост, но малко резултати в конкретни препоръки. В същото време, те са. Правилната техника на - залог за безопасността и ефикасността. Така че, какви са правилата.
• Препоръчително е да се затопли мускулите преди началото на упражнението. За тази форма бягане, скачане на въже и т.н.
• Не е необходимо твърде ревностен в изпълнението. Той е изпълнен с травми.
• трябва да се избягва движението остър, пастърма. Това е опасно.
• Упражнения трябва да се извършват редовно, по няколко пъти на ден.
• Всички движения трябва да бъдат компенсирани за: ход напред инсулт назад, и т.н.
• Няма нужда да гони амплитудата. Много по-важно за последователност изпълнение комплекси. Амплитудата постепенно изградена.
Тези комплекси, заедно с препоръките, представени достатъчно на всяка възраст за поддържане на гъвкавост и пластичност.
Свързани статии