Същото упражнение може да включва упражнения за мускулите на тялото и на пресата. Завъртете тях и упражняване на краката до краката не са претоварени. Всяка сесия е сигурен, да се започне с топло и завършва с теглич: например, можете да Скачане на въже или без 3-5 минути. И не забравяйте, че след малко участък. Стремете се да изпълни всяко упражнение най-малко 25 пъти и направи 2-3 серии.
Обърни си тренировка в циркулярното писмо за постигане на резултати бързо. Извършване на всяко упражнение в продължение на 45 секунди (тя трябва да се превърне най-малко 25 пъти), почива на същите 45 секунди между тях. Очаквайте пълен кръг, отделят 2-3 минути кардио на скачане, тичане на място, или - ако сте много уморен - ходене. Вие ще трябва: претеглена топка (medbol, можете да замените голяма бутилка с вода или пясък), нисък стабилен стол (кабинет или стъпка платформа), ниска и стабилна пейка (стъпка, стъпка платформа), тежести (или бутилки за вода).
Тя работи на четириглавия феморалните. Вземете гири и застанете пред един шкаф или друга ниска и стабилна подкрепа. Стъпка по шкаф ляв крак, докато огъване лактите и повишаване на гири до положението, в което горната част на ръката е успоредна на пода. Затегнете реванша и да стоят на пиедестала, при намаляване на гири. Сега стъпка в каменна ляв крак, се спускат в дясно и отново на пода.
Тяга на прави крака
Работата на прасците, интраглутеално разтегателен мускулите на гръбначния стълб. Вземете претеглена топка (гирички или бутилки за вода), стойка с краката си на ширината на таза, коленете леко свити, ръцете надолу пред него. С гърба си изправен бавно се свия от бедрата, понижаване на топката на пода. Изправяне на позицията, в която топката ще бъде в средата на бедрото, повторете.
Работа изход и хип adductors, квадрицепсите, седалищен мускул. Вземете претеглена топка (гира или бутилка с вода) и да бъдат избирани чрез поставяне на краката на широчината на раменете. Направете десен крак крачка встрани и това огъване на коляното, след като е паднал до положение, при което на бедрото е успоредно на пода. В същото време се простират ръцете си напред. Върнете се в изходно положение и повторете.
За да не се нарани коляното по време на различни физически дейности. Никога не забравяйте загрявката и разтягането преди клас: те правят сухожилията по-еластична. Бъдете внимателни с тичане и скачане, особено ако сте с наднормено тегло. На кацане колене получават голям шок. Особено, когато работи, когато перфоратора (и теглото значително по-голяма от телесното тегло) приема само един крак. Ако вашата фигура все още е далеч от идеалното, по-добре е да се ограничи бързото, енергично ходене.
И извършване тумбести тласъци, особено с тегло (гира) следват, така че коляното не превишава проекцията на чорапа и в малък ъгъл. Бъдете предпазливи по отношение на тези видове физическа активност, като през това време (например, в отвличането или внезапна ролка за странични, завъртете, танцови стъпки), коляното могат да се обърнат около оста. Тази съвместна е проектиран да работи само в една равнина.
Работата на мускулите на прасеца на човека. Стойка на стабилна поддръжка ниско (ниско стъпка пейка, долната стъпало на стълбата, и т.н.). Плъзнете до ръба, така че петите са от подкрепа, сложи крака на ширината на таза. Повдигнете на пръстите на краката сега превъртете надолу, така че петите ви са под нивото на подкрепа. Върнете се в изходно положение и повторете.
Скачането от дълбок клек
Тя работи на всички мускули на човешкото крака. Застанете с крака на ширината на раменете. Падащо в дълбока клек, водене петите на пода и се свързвате с извита в лактите. Вземете една люлка, и да скача нагоре, опитвайки се възможно най-високо от земята. След кацане, веднага да върнат към клек - опитайте се да го направя като нежно, колкото е възможно - и повторете.
Тичане на място с високо повдигане на бедрата
Powered четириглавия човешка бедрена кост. Тичане в място, опитвайки се да се повиши, колкото е възможно по-горе коленете - най-малко до позиция, в която бедрото е около успоредни на пода. Тялото, а вторият (поддържаща) крака в същото време трябва да е права линия: да не се къпете и не се облегнете назад. Работете прасците, теле. Тичане в място, хвърли назад и долната част на крака се опитва да се докосне до петата на задните части с всяка стъпка. Опитайте по този начин силно напред, а не да смаже.
Работни четириглавия, седалищните мускули. Застанете с крака на ширината на раменете. Вземете една широка крачка левия крак назад в хвърляне напред и потъна до положението, в което лявото бедро е успоредна на пода. В същото време, на изхода на лявата свита в лакътя, както и правото - началник обратно. Осъществяване на люлка, нагласете позицията на ръцете. Едновременно с това се увеличава и непосредствено преди изхода на лявото коляно до положение, в което бедрото, успоредно на пода. Върнете се в изходно положение и повторете. Направи другия крак.
Клекове с крак към отвличане
Работни четириглавия, мускулите хип похитителя и води. Застанете с краката рамото ширината на раменете. Като си таза назад, седна до положение, при което бедрата са около успоредни на пода. В същото време, на изхода огънат под лактите напред и да се свържете пред него. Качи се и веднага се вземат настрана права левия крак. Върнете се в изходно положение и отново с преминаване към другата страна. Уверете се необходимия брой повторения.