въведение
Сърдечният пулс по време на тренировка
Повечето спортисти са твърдо убедени, че преносимите пулсомери (HRM - пулсомер) или метри сърдечна честота е най-полезните устройства, които всеки колоездач могат да използват в процеса на обучение. Актуални модели на пулсомер позволява на атлета да се оцени нивото на неговата подготовка и правото да определя натоварването по време на тренировка с висока точност. Тези пулсомери само преди 15 години са били достъпни само за елитни колоездачи.

Ланс Армстронг почти никога не се разделиха с сърцебиенето. Той го използва в 90% от състезанията, за да осъществява постоянен мониторинг на натоварването и възстановяването след събитието. За пулсомер Ланс е един вид треньор, който го придружава по време на състезанието.

Ето няколко примера за това как пулсомера ви помага в процеса на обучение.

"Увеличи" максимума си. Определяне максималния пулс (MHR) е първата стъпка при определяне на правилните обучение зони. Това е основата на предложената 7-седмичен план за успешна подготовка. Пулсомер да се определи максималния пулс по-точно, отколкото използването на остаряла формула (което все още е популярен) "220 минус възрастта ви", която е полезна само като основа за определяне на максималната управление сърдечната честота.

Получаване на по-голяма сила с по-малко работа. Без пулсомер за проследяване на вашата средна сърдечна честота е доста трудно, тъй като на сърдечната честота по време на колоездене "скача" в широк диапазон - от най-ниското ниво на пистите и до максималния размер, когато се преодолее стръмно изкачване. Регистриране на средна сърдечна честота, пулсомер ви позволява да се оцени промяната в нивото на фитнес в продължение на определен период от време. Така например, ако средната стойност на сърдечната честота е за няколко седмици обучение - на същите писти и при същите условия - това означава, че нивото на подготовката ви се е увеличил.

Навикът за продължителна работа, интервал. Пулсомер ви помага да управлявате работата на сегментите и ви показва кога да работи и кога да се възстанови. В този случай, всички съответни данни могат да се записват автоматично в обучение дневник. Просто трябва да се концентрира върху трудната задача, да не се отбележи с мисли за главата ми как много сегменти трябва да работят и какви дължина.

Възстановителна езда. Отдих и възстановяване са двете страни на една и съща колело. Колкото по-силна и по-трудно си тренировка, толкова повече време, което трябва да се възстанови. От друга страна, толкова по-подготвени и да сте, толкова по-бързо се възстанови. В нейното възстановяване Ланс дни определя пулс от 120 удара в минута. Това му дава възможност да се отпуснете мускулите си в предната част на предстоящата работа. Моля, прочетете статията Restore.

Останете в зоната. Настройте звука на вашия пулсомер за горната и долната граница на сърдечната честота по време на тренировка. Според монитора аудио сигнал пулс, ще се научите бързо, че при достигане на определен лимит. Вие го направим, толкова дълго, докато чуете предупредителния сигнал на сърдечния си ритъм.

Научете вашите граници. Някои пулсомери ви позволяват да инсталирате повече от едно ограничение. Ланс, например, стигна до заключението, че е полезно да се определи срок от три сърдечната честота по време на тренировка - загряване, представяне на основната работа обучение и "снаждане". (Инсталиране на няколко граници е полезен и за триатлон, участващи в състезания в различни дисциплини - плуване, колоездене и бягане раса).

Преглед на програмата за обучение. Вашият план за обучение ви казва, че след една седмица на възстановяване, трябва да започнат да тренират темпо. Въпреки това, сърдечната честота е все още по-високи от нормалното си ниво за няколко удара. Кое е по-важно за вас е вашето обучение план или сърцето си. Разбира се, можете да слушате сърцето си, който ви казва, че не сте съвсем възстановен. Прекарайте един ден езда замяната.

Не разчитайте на вашия ум. Вие работи много усилено, обаче, да се чувстваш страхотно. Защо си губиш времето скучен и досаден седмици възстановяване. Вие сте решили да пропуснете срока за възстановяване. Въпреки това, по-късно, когато не се чувствате много уморени, сърдечната честота е по-висока от нормалното си ниво. Той казва, че сте претоварване - и всичко това се случи, защото от това, че сте пропуснали срока за възстановяване на седмица.

Преминете към действието. Може да са завършили обучението и да се чувстват уморени, - но въпреки това трябва да се работи по-трудно. Въпреки факта, че сте прекарали няколко седмици в тежки обучение, вие сте все още е много трудно да се преодолее този най-новата "убиец" повдигане предната част на къщата, където е сърцето ти бие с бясна скорост. Какво да се прави? Време е да добавим още няколко прозорци в графика за обучение и увеличаване на интензивността на вашата тренировка. В този случай, опитайте да не излиза извън рамките на нормалното пространство. Понякога си мислиш, че са свършили добра работа, но в действителност тя е безплодни опити.

Определете своя максимален пулс

Максимална сърдечната честота (MHR) е най-високият брой на удара в минута сърцето си, че могат да бъдат най-много си товар. Определяне на максималния пулс е от съществено значение, ако искате най-ефективно използване на времето си на шофиране.

Тъй като стойността на максималната сърдечна честота намалява с възрастта, това е възможно да се използват популярната формула "220 минус възрастта ви = MHR". Ако не се постигне добро ниво фитнес и започнете вашето упражнение, можете успешно да използвате тази формула. Въпреки това, след като сте създали подходяща аеробна база, забравяме и старата формула, тъй като осигурява само средни стойности и не се вземат предвид индивидуалните характеристики на отделните спортисти. Пулсът може да варира значително за същата възрастова група - това понякога може да се различава с повече от 10 на сто. Ето защо, като се използва старата формула, си обучение не може да бъде ефективно, или да се рестартира без да го знаят.

А по-надежден метод за определяне на максималния пулс е "полеви" тестове (т.е., в реално изражение по време на тренировка). Можете да определите максималния сърдечен ритъм, извършване на работа по стационарен velostanke или по време на разходка с велосипед на безопасно участък от пътя. Все пак, не забравяйте, че това не е един прост тест, тъй като ще се развива най-високата налична скорост на тялото си на този етап. В този случай, сърдечно-съдовата система е в добро състояние. Ето защо, този тест трябва да се направи, след като сте приключили с програма за начално ниво на обучение. Не забравяйте предварително да обсъдим този тест с лекар и да премине през пълен медицински преглед преди теста. Не се осъществи подобен тест сам. Посъветвайте се с Вашия треньор да ви придружи по време на изпитването на местния клуб, особено ако имате намерение да се извърши анализът на велосипед на магистралата. Ако не сте напълно уверени в своите способности, можете да използвате предварително определена MHR.

1. Ако искате да тествате на улицата, изберете дължината на пътната Noi на около 8 км с малък трафик, без светофари, и с добро покритие - желателно е, че пътят е бил на малка наклон нагоре, където биха могли да работят срещу вятъра.

2. загряване в продължение на 15 минути при средна скорост при честота NE dalirovaniya 75 об.

3. Инсталирайте тежък предавка (10%) и добавете скорост. Работата по тази програма в ритъма на 75-80 оборота в минута.

4. Повторете стъпка 3, увеличаване на скоростта на всеки две минути, стига да не се стигне до нейното ограничение на скоростта. След това започнете спринт в интервала от 180 м. Тя ще ви отнеме около 10 секунди. В края на четенето спринт на дисплея на вашия монитор за сърдечен ритъм ще се побере максималния пулс.

5. Така получената стойност MHR 0,6,0,65 умножава по 0.7, 0.75, 0.8 и 0.85, за да се определи процента на всяка зона е сърдечната честота, която се използва в програмата за обучение. Ако максималния пулс е 195, а след това се размножават, че редица от 0.6 и 0.65, като дефинирате зоната 1 от максималния сърдечен ритъм, който в този случай ще бъде от 117 до 127 удара в минута.

1 60-65 спокойно каране, намаляване на обучение

2 65-70 Базовото обучение по издръжливост

3 70-80 обучение аеробен капацитет

4 80-85 треньор, когато на прага на лактат

5 86+ Максимална аеробни упражнения, увеличаване на максималния VO2

висока честота 1.Pedalirovanie

Задача. Подобряване на ефективността на въртене на педалите.

Решение. Изберете сравнително равен път. Инсталирайте предаването на съпротивата е била ниска (обикновено 39h19). Постепенно увеличаване ритъм при 15-18 оборота в минута в продължение на 10 секунди (110-120). Увеличаване на честотата на въртене на педалите, без да ставате от седалката. По време на пътуването гледате тялото си, и да не се люлее напред-назад. Концентрирайте се върху пълно превъртане педал, за да се опрости проблема, представете си, че pedaliruete поотделно всеки крак. Интензитетът на тренировка. Най честота на въртене на педалите трябва да бъде най-малко 18-20 оборота в минута в продължение на 10 секунди (108-120 об / мин).

Загряване преди тренировка. 15 минути за предаване на светлина с ритъм на 80-90.

Задача. Увеличете аеробен капацитет.

Решение. педалите честота трябва да бъде относително малък - 70-85 об / мин, при поддържане на подходяща интензивност упражнения. Тези упражнения ще се увеличи съпротивление при въртене на педалите и укрепване на мускулите на краката си. На наклони Внимавайте да не ставате от седалката, когато темповете на работа, за поддържане на оправдателните съединителната тъкан и мускулни групи. Това упражнение трябва да включва програма за обучение, в края на "vkatki" през сезона. Скоро си тренировки ще станат по-интензивни и на натоварването на ставите ви ще се увеличи значително. Важно е, че цялото упражнение се проведе, когато темповете на работа, с изключение на малки интервали от време, когато имате нужда да си почине за мускулите.