Упражнение "вакуум", тя също "помпа", че е "уддияна бандха"!
КАК направи плосък корем - това е въпрос чувам доста често. Има много упражнения, които да допринесат за постигането на тази цел, днес да споделя един от тях :)
Упражнение "вакуум" измислени йога, и той се нарича - уддияна бандха.
Уддияна се отнася до група от йога упражнения, наречена Banham или ключалки. Това е много особен клас йога упражнения, състояща се от механично действие (като пресоване, пресоване или напрежение) на някои важни точки на човешкото тяло, вътрешните органи, нервите и нервните сплит, жлезите с вътрешна секреция. Чрез тази бандха йога имаме силен и незабавен ефект, но тъй като трябва да се внимава при разработването и осъществяването на тези упражнения.
През миналия век, много културисти изпълняват това упражнение преди всяка тренировка. За да стигнеш далеч за пример, не забравяйте едно и също Арнолд Шварценегер. Огромна мускулна маса и тясна талия! По време на упражнението, "вакуум", хората забележат, че талията им постепенно започва да намалява, макар и по-висок процент на мазнините в тялото.
По време на "Вакуум" стяга напречната коремна мускулатура. Именно този мускул подкрепя нашите вътрешни органи. Изводът е ясен - ако не е развита напречна абдоминис мускул, корема "пада". Така че е възможно да се изгради постоянен, той ще дръпне корема в и кръста ще бъде по-малък!
Как да се упражнява "вакуум"?
Изпълнения на това упражнение няколко, но техниката - един!
Визуално уддияна бандха прилича прибиране на корема, когато той отива дълбоко в ребрата. Въпреки това, не попадат в грешката да се опитват да направят това упражнение йога е стрес и прибиране на коремните мускули. При извършване на уддияна бандха стомаха трябва да бъде напълно спокойна!
Тази йога упражнение се извършва за сметка на т.нар "Фалшиви вдъхновение" - разширяване на гръдния кош в гърлото компресиран, т.е. без достъп на въздух. В налягането гръдната кухина пада рязко и под действието на дихателните диафрагмата се издига и корема е прибран вътре дълбоко.
Фиг.1. уддияна
Застанете леко разпространение крак и огъване на колене. Бъдете ръце на кръста си над коленете, така че можете да прехвърляте тежестта на ръцете си, да се отпуснете и разтягане на гърба и корема. Направете безплатно и поемете дълбоко дъх, а след това, огъване ръце, постно напред, което прави възможно пълно издишване. След това отново се изкачи и стискане гърлото си, за да блокира достъпа на въздух, опитайте се да "диша", разширяване на гръдния кош (но оставяйки спокойна диафрагмата и коремните мускули). Коремната стена е прибран навътре и нагоре, и коремна усещане възниква всмукване и стречинг. Fix тази позиция толкова дълго, колкото има нужда да диша. Освободете гърдите и се опитват да "dovydohnut" дълбоко корема и притискане на гръдния кош. След това отпуснете гърлото си и да диша. Дъх е трябвало да бъде свободно и безпроблемно, е необходимо за тази цел dovydoh.
• изходна позиция може да бъде по-различно. Най-лесно - необходимо е да се огъват леко и се простират в нищо - е възможно в коленете си - ръце. Постепенно усложни задачата си - да се извърши "вакуум", легнал по гръб, като се изправи прав, седнал на колене, ръце и колене или седнал на стол (можете да намалите талията на работното място.)
• Belly нужда се прибере на издишване.
• ако задържите дъха си във времето - за всеки човек има своя собствена, всичко поотделно. Основното нещо - последващото дъх не трябва да бъде пастърма.
• При вдишване на стомаха не е необходимо да се пусне изцяло, във всеки случай, не го съборят спокойна, напречна абдоминис мускул трябва да работи през цялото време, докато правите упражнението, "вакуум".
Последователността на развитие уддияна бандха
Не всеки може просто да направите това упражнение по йога, както е описано в раздел "Техника на изпълнение". В този случай, трябва да го развиват постепенно.
Основният проблем е невъзможността на повечето хора за разширяване на гръдния кош, оставяйки стомаха и диафрагмата се отпусна. За да научите как да направите това, трябва първо да овладеят гръдната и коремна дишане сам и да се научи да прави разлика между тях.
Упражнение №1. Коремни и гръдната дишане.
1. Седнете в удобна позиция с гърба си изправен. Поставете дланта на ръката си върху стомаха. Дишайте така че вдишания корем издуваше напред, натискане на дланта на ръката си, докато издишате, за да се върне. Това - абдоминална (диафрагмен) дишане.
2. Сега сложи ръцете си върху краищата от двете страни на гръдния кош. Дишайте така че вдишания ребро отклонява настрани и нагоре, натискане на дланта и отново на издишване. Стомахът в същото време трябва да се фиксира. Тя - гръдно дишане.
3. Оставете едната си ръка на гърдите, а другия постави върху корема. Дишайте гърдите, корема контролиране неподвижност.
В допълнение, на механизма е ясно, "фалшива вдъхновение" за много хора. За неговото развитие на следното упражнение е предназначено.
Упражнение №2. Тренирайте фалшиви вдишвания.
1. Седнете в удобна позиция с гърба си изправен. Вдишайте, а след това - може би повече от общият добив, със силата на притискане на гръдния кош и корема. Едната ръка на ребро страна на гръдния кош, а другият държи носа си и затворете устата си. Опитайте се да "диша" със силата на разширяване на гръдния кош и корема оставяйки спокойна. Ще се почувствате по ребрата в страни и е съставен в корема. Отпуснете гърдите си, а след това стиснете гърдите и корема, сякаш се опитваше да dovydohnut въздух. След това отпуснете носа и вдишайте.
2. След овладяване на първата част, се опитват да направят същото, без притискане на носа с ръка. Вдишайте и издишайте напълно, сложи ръце от двете страни на гръдния кош. Прецедете и затегнете гърлото сякаш поглъщане. Изпълнете упражнението, както е описано в първия параграф.
След като капитанът горното упражнение, отидете на развитието на уддияна бандха.
Упражнение №3. Овладяването уддияна бандха.
Въпреки уддияна бандха класически извършва в изправено положение, начинаещи може да бъде трудно да се извърши упражнение такъв начин, тъй като в това положение, че е трудно да се отпуснат стомаха. В този случай е възможно да се предложи на изпълнение 2:
1. Легнете с коленете си.
2. Стоейки на главата с колене, свали ръцете си.
Вземете един от предложените мерки и започват изпълнението на технологиите. Вдишайте и издишайте напълно, затворете врата (можете просто задръжте натиснат носа с ръка), и след това разширяване на гръдния кош, както и в гръдната дишане. Отпуснете корема и го пусна в ребрата. Задръжте тази позиция, докато там е необходимостта да си поеме дъх. След това отпуснете гърдите си и стегнете корема, сякаш се опитваше да dovydohnut (за изравняване на налягането в гръдния кош - още една глътка въздух ще се превърне рязко и с ридание), а след това се отпуснете в гърлото си и да диша.
Когато упражнението е овладял, можете да преминете към бандха състояние на изпълнение уддияна, както е описано по-рано в тази статия.
Броят на комплекта!
Тя може също да бъде различен. Можете да направите един подход за 2 сутрин и вечер в продължение на 30-40 повторения всяка. Можете да го направите като Iron губернатора на Калифорния - Арнолд предпочита да изпълнява по-малко повторения, но във всеки той затаи дъх в продължение на 15-20 секунди, максимална дърпа стомаха. Но да започнем с препоръчаните подходи 1 3 пъти на ден и постепенно да го доведе до 10-15. производителност амлитуда също трябва да се увеличава постепенно, така че изпълнението не причинява дискомфорт във вътрешните органи. Освен това упражнение трябва да се прави на празен стомах.
Ефектът от упражнения
Тази техника предизвиква редица физиологични ефекти:
1. Ефекти върху кръвоносната система. Поради остър диференциално налягане кръв от коремната и тазовата кухини пробиви обратно към сърцето. В случай на стагнация на кръв в краката и таза (която присъства в повечето съвременни градското население, независимо от пола) е упражнение по йога има значителен терапевтичен ефект, като обърната пози. Той подобрява кръвоснабдяването и оттичането на вените на всички вътрешни органи, за стимулиране на тяхната работа и възстановяване на тъкани в болест.
2. Въздействие върху коремните органи. Това упражнение се простира диафрагмата, който заема най-високата възможна позиция. В този случай, на храносмилателния тракт бързо протегна, която стимулира перисталтиката и подобрява храносмилането. Чрез подобряване на кръвообращението и механична стимулация повишава секрецията на храносмилателни сокове.
3. Ефекти върху нервната система. Стените на хранопровода, стомаха и червата множество влакна от блуждаещия нерв и при извършването на това упражнение те активно насърчава. Той причинява тежки и бързо парасимпатиковата (инхибиторна нервна система, успокояващ) ефект.
4. Влияние върху ендокринната система. Уддияна бандха подобрява панкреаса циркулация и в по-малка степен - на яйчниците и надбъбречните жлези.
5. Въздействие върху пикочно-половата система. Уддияна бандха стимулира дейността на бъбреците и отделянето на течности от тялото. то също така увеличава притока на кръв към органите на малкия таз и подобрява кръвоснабдяването им. Уддияна бандха асансьори вътрешните органи на корема и таза, което е полезно за тяхното премахване.
Показания и противопоказания за упражняване
Тази йога упражнения показани в най хронични заболявания на коремната кухина и таза извън острия стадий: гастрит, колит, дисбактериоза, запек, разширени вени на краката и таза, простатит, менструални нарушения, хемороиди пролапс и таза бъбреците, и т.н. Тя може да се извърши и в превенцията на заболявания на храносмилателната и пикочно-половата система.
Противопоказания за прилагането му са обостряне на всички споменати по-горе заболявания. В допълнение, това е невъзможно да се извърши в язви на стомаха и червата, хиатална херния, сърдечна недостатъчност и некомпенсирани сърдечни заболявания, в присъствието на венозна тромбоза и заболяване на коронарната артерия, в рамките на шест месеца след операции в коремната и тазовата кухини, както и по време на менструация и бременността.
На всички заболявания на упражняване на коремната и тазовата кухини трябва да овладеете и изпълнен с изключително внимание. Не можем да позволим всяка болка в корема, когато се работи. Ако това се случи - за първи път упражнението трябва да се извършва с малка amlitudoy внимателно и не повече от 1-3 подходи на ден, постепенно увеличаване на интензивността като изчезването на тези усещания.
Интензивен ефекти върху сърцето се нуждае от специално развитие на това упражняване на хората, страдащи от хипертония - въпреки че терминът упражняване води до намаляване на кръвното налягане.
Поради силното парасимпатиковата ефект на тази техника трябва да бъде умерено извършва от хора склонни към ниско кръвно налягане, бавен метаболизъм и вегетативно-съдовата дистония хипотоничен тип. Те трябва, след като е овладял уддияна бандха, а не да се спирам на него, и преминете към agnisare и Наули.
Свързани статии