Упражнение "стълба" е с проста техника изпълнение по този начин има множество отлични качества, то допринася за мускулите качествени упражнения на краката. Упражнението може да се направи у дома, на площадката.
Упражнение "Стълбище" е Форуми
- Упражнения за крака
- Упражнения за пищял
- Упражнения за квадрицепса
- Упражнения за ахилеса
- Упражнения за бедрата
- Warm-Up упражнения
- Упражнения за издръжливост
- Упражнения за сърцето
- Упражнения за отслабване
- Здраве Упражнения
Това упражнение е идеално за затопляне на тялото преди основната част от този клас. Също така може да се използва като основно упражнение, за да се получи добра тренировка на мускулите на долната част на тялото, да се обучават на сърцето, издръжливостта, подобряване на тяхното здраве и да губят тегло.
Трябва да изпълните упражнението на стълбите, просто се изкачва него. Стълбата може да бъде заменен от блока, но това е по-малко удобни и не толкова ефективна, колкото е необходимо, за да се изкачи и слезе веднага. Но от блоковете може да се практикува в рамките на салона. Перфектни подменени стъпала могат да служат като степер; Това кардио, който работи на подобен принцип на стълби възход.
Има две версии на упражняване
- Класическият вариант - стъпка, осъществявана при всяка стъпка.
- Допълнителна опция - стъпка се извършва в няколко стъпки.
Упражнение "стълба" стъпка по всяка стъпка (класически вариант)
Това е версия с висока скорост на упражнението. Основната тежест пада върху квадрицепса и мускулите на прасеца наистина не е работил толкова много като малка амплитуда на движение. Благодарение на бързото темпо на изпълнение, имате възможност да практикуват добра издръжливост и сърдечния мускул. Класическият вариант е идеален за загрявка.
работещите мускули
Основната част от работата се извършва от квадрицепсите и прасците малко. Също така, по-малък дял от товара пада на мускулите стабилизиращи цялото тяло.
изходна позиция
Застанете близо до стълбите, слитъци или степер. Ръцете са леко свити и държат в свободна позиция близо до тялото. Погледът е насочен надолу по стъпалата.
техниката производителност
Ако продължите да се изкачи по стълбите, за да отида, а след това да се понижат и повторете упражнението. Наваксване на блока, е необходимо да се направи крачка или две стъпки, а след това сменя посоката на движение, за да сляза без да се обръща тялото си назад. Движение на степер, вие няма да имате проблеми с слизането, защото механизмът за симулатор включва безкрайни изкачване на стълби.
Допълнително оборудване (нюанси)
Това упражнение няма технически детайли и нюанси.
Технически грешки
Виж строго върху стъпките, в противен случай може да се препъне. Стъпвайте през предната част на крака, за да се максимизира облекчи натоварването на всички стави по време на движението.
акцент натоварване
В това упражнение можете да преместите товара от четириглавия мускул в прасеца. За тази цел по време на изкачването на стълбите по-активно отпускам и се огъват глезена си, като се започне преди всичко с върха. Коленете само леко свити, помагат в движението. Pace с още по-бързо, отколкото със стандартната техника на изпълнение.
Упражнение "стълба" стъпка през няколко стъпки (по избор)
Тази опция мощност упражнения, насочени към по-голяма степен към обучение на мускулите на краката. Засилване през няколко стъпки, вие се окажете в ситуация на дълбока клекнало или се втурна, за да влияе на голям брой мускулни групи и увеличава самия товар. Този вариант не е подходящ за обучение на сърцето или издръжливост. Освен това не е подходяща като загрявка упражнения.
Техника и функции
Всяка стъпка направите крак през един или няколко етапа, в зависимост от дължината на крака и стъпала размер. Също така, упражнение може да се направи на по-високи блокове. Но от степер да повтори упражнението няма да работи, тъй като самия проект за симулатор е проектирана да се движи при всяка стъпка.
Не накланяйте кабинета е напред, защото работата трябва да бъде направено за сметка на мускулите на краката, а не чрез преместване на тежестта на тялото напред. бавния темп на изпълнение. В този аспект, упражняването идва след пълно спиране. Ръцете максимално свити в лактите и са разположени в близост до гърдите - това ще ви позволи по-добре да се концентрира върху изпълнението на упражненията, а също загубиха на изкушението, докато повдигате ръцете си върху бедрата или коленете.
приложение
Друг вариант на изпълнение включва много други мускулни групи: квадрипцеса, прасците, glutes. Това е голямо предимство, поради което е необходимо да се избере варианта.
допълнителна информация
Колко дълго упражняване
Упражнението е необходимо да се извърши средно от 1 до 15 минути. По време на изпълнение, можете да направите малка пауза, за да си почине мускули и да възстанови дишането, пулса; пауза не повече от 60-90 секунди.
Използването на тежести
Ако имате високо ниво на фитнес, или трябва да се направи упражнение максималната сила, тогава може да се добави допълнителна обременяване. Вземете стоките за ръцете си, например, във формата на дъмбел и да започнете упражнение "Стълбата" в класическия или по-нататъшното изпълнение. Ръцете в този случай, трябва да висят свободно.
Упражнение "Стълбище", особено в класическия вариант, когато забързан изпълнение, както подпомага изгарянето на калории - но това е само от едната страна. По-специално се използва това упражнение за отслабване е малко вероятно да успее, защото това е доста тежък за неговия товар. Да загубиш качествено тегло, трябва да направите упражнението без почивка от 15 минути или повече, но дори много обучени спортисти не може дълго да се изкачат по стълбите. Така че, на стълбите, наистина горят много калории, но не приемайте това упражнение като основен хранителен режим.
За да обобщим
Упражнение "Stairway". Кратка информация за това упражнение:
- Упражнението може да се извърши или с една стъпка на всяка стъпка, и със стъпка в няколко стъпки.
- Упражнението се извършва по стълби, блокове или степер.
- В класическия вариант на упражненията работят квадрицепса и мускулите на прасеца. В един друг вариант, работни четириглавия мускулите на пищяла, бедрата бицепс, задните части.
За да изпълните всяко време и навсякъде
Главната особеност на упражнението е, че тя може да се извършва навсякъде, където има стълба. Така че винаги можем да организираме една малка обща тренировка тялото да се поддържа мускулния тонус, укрепване на здравето, подобряване на издръжливостта.
Свързани статии