В тази статия ще научите как можете да се помпа коремните мускули са добре върху Смесена успоредка. Да, това се изпомпва нагоре, а не да се разклаща, защото разклатете добре всички гръдни по баровете не може да бъде много трудно, особено ако тренирате без допълнителни усложнения. "Ако все пак лицеви опори върху решетките най-малко 20 пъти, след това да използвате дадена програма все още е твърде рано"

По-долу са две програми, едната е към тези, които упражняват, без тежести, и от друга страна, съответно, ще бъде полезно за тези, които имат допълнителен инвентар.

В това упражнение ще използваме два вида мускулни влакна. бърза и бавна.

Разбира се, нашата приоритет ще бъде точно на бързите мускулни влакна, като Те реагират по-добре да хипертрофия, така те ще бъдат дадени три тренировки с аеробна и бавно само едно нещо: Помпена в края на тренировката.

Какво е важно да се знае, или защо не растат гръдните мускули?

Концентрация. Има такова нещо като "невромускулната умствена връзка" - това е колко добре се чувствате мускулите. Така че, трябва да се научите да се чувстват мускулите им, така че, когато правите лицеви опори, като е възможно и да включва мускулите на гърдите колкото е възможно повече от другите мускули vspomogayuschie. Повечето от тези процеси се извършват в главата, когато мозъкът дава команда за желаната мускулна контракция. Подобен подход ще увеличи стойността на вашите тренировки.

Улица програма тренировка за гръдни мускули

Загряване / Охлаждане. Винаги преди да извършвате всяко упражнение се направи една тренировка. и след това да го охлади - това е задължително! Също така, между подходите може да разтегнете мускулите, за да стимулира бързото им възстановяване.

Почивайте между сериите:

• Новак - до 2-3 минути.
• Опитните до 1 минута.
• Ако смятате себе си професионалист, можете да си починете до 45 секунди.

Тренирайте гърдите се препоръчва 1-2 пъти седмично, ако не използвате фармакологични средства.

Продължителност. По тази програма се обучават в диапазона от 2-4 месеца.

Програма без натоварват

За мускулна хипертрофия важен стандарт и доказано през годините в културизма повторения варира от 6 до 12. Но повечето от вас са правили на решетките на 20-30 повторения в даден момент, и още повече, че е използването на по 10 повторения без допълнително тегло, е изключително малко. Ето защо, ние ще се вземат предвид не се случи отново, и посиняване на мускулна група под товар. Защо? За развитието на мускулните влакна, засегнати от това време под товар, а не повторение, което трябва да бъде в диапазона от 20-30 секунди. Ето защо, вместо обичайните повторенията, ние "ще се чете" време. Вашата задача - да направи максимален брой верни повторения с добра техника в определеното време, а именно между 20 и 35 секунди.

темпо производителност. В първите два упражнения използвате експлозивна скорост: бърз тласък и плавно понижава. Третото упражнение "обича" гладкото, така че да го направя бавно и под контрол от началото до края с втория времезакъснението на свиването връх. . (Последното упражнение) Когато лицеви опори от земята трябва да използват бавни техники за движение във всички фази само: 2-3 секунди. спускане и вдигане на 2-3.

1. Спадове - 3-4 групи от 20-30 секунди.
2. Лицеви опори барове, застанали с наклон - 3-4 групи от 20-30 секунди.
3. Подробности за ръце с разширители - 3 серии до отказ
4. Лицеви опори извън земята (широк сцепление) на - 2 + 2 кампания за максимум 30-50 секунди.
   

ПРОГРАМА с тежести

Ако имате усложнение, то ще бъде по-лесно да брои броя на повторенията, а не на размера на време. За около 20-30 секунди, което правите от 6 до 15 повторения, така че тези цифри, които ще използваме.

Както се използва тегл. Трансфер около 70-80 тегловни% от единичен пик. Ако лесно можете да направите 12-15 пъти, а след това спокойно можете да добавите тегло, така че не може да направи повече от 12 пъти.

Броят на повторенията. Каква беше най-оптималния повторение диапазон - 8-10 пъти!

прогресия съвместимост. Винаги следвайте развитието, защото това е много важно правило за постоянен мускулен растеж. Ако можете, добавете 1 кг телесно тегло всяка тренировка, а след това още по-добре, но не за сметка на курса на чл.

темпо производителност. Всички упражнения се изпълняват под контрола на, умело и плавно.

1. Спадове - 3-4 комплекта 8-12 повторения
2. Лицеви опори барове, застанали с наклон - 3-4 10-15
3. Подробности за ръце с разширители - 3 10-15 или до провал
4. Лицеви опори извън земята (широк сцепление) на - 2 +2 кампания за максимум 30-50 секунди. (Без dop.vesa)

Спадове. Какво да търсите при спадове? Ние ще отпусне 5 много важни точки:

1. Извитото корпуса и наклона
2. Развъждане лактите към страните
3. Един непълен обхват на движение в концентрична фаза
4. ширина на захващане
5. дъх

1) На първо място е необходимо да се закръгли на гърба, наклонете тялото си и повдигнете краката си. Поради тази склонност, гърдите стяга по-силен, а когато преди отхвърлите, ще включва повече от трицепса. Важно е също така в тази версия, за да се опита да не гледа нагоре и надолу, защото така можете по-добре да се съсредоточи върху гърдите.

2) Когато натиснете стил за кърмачета, е желателно да се повиши лактите настрани, но не толкова, колкото е възможно, така че да не страдат в тази техника. При селектирането на лактите, получени по права линия от гръдната на лакътната кост, за сметка на кърменето се предположи, почти всички "удара".

3) Не е желателно да се изправи ръката при максималната лакът напълно (фиксиране), като натоварване в тази позиция оставя в гръдната и нашата задача е да се запази в рамките на подход. Също така, ако тренирате с големи тежести, общата амплитуда може да доведе до проблеми със ставите, така че не се препоръчва да се извърши упражнението изцяло амплитуда.

4) Широчината на дръжката също играе роля в този процес, тъй като по-голяма ще бъде вашата хватка, натоварването ще се задълбочат в бебета. Но не правя лицеви опори на най-широките ленти, не е ли амплитудата на движение ще бъде по-кратък. Средна хватка на ширината на раменете или малко по-широк, отколкото би било най-оптималния.

5) Чрез намаляване на необходимостта да вдиша въздух и да принудят (при изваждането на тялото) трябва да бъде строго издиша. Защо това е толкова важно? Когато имаме гърдите пълни с кислород - това се простира на гръден мускул, съответно, намаляване появява по-ефективно.

Спадове на дъски, застанали с наклон. Bleed дъното на бебета, е необходимо също така да се изпомпва им връх и среда. Тя е тази и следващите упражнения ще се опитаме да постигнем изпомпване на които се наблюдава мускулна. Ако имате жилетка, която може да се изцеди от тях, или помолете партньора оглед засилване на устойчивостта чрез натискане.

Подробности за ръце с разширители. Това е изолирано упражнение, т.е. включени в работата на само една раменна става и лакътя е фиксиран, така че ние работим само с максимален гърдите. Това упражнение е важно да се поддържа върхова точка на максимално намаляване на напрежението в продължение на 1-2 секунди. Можете да регулирате натоварването върху различни части на нагръдника, т.е. можете да прикачвате експандерът до най-ниската точка, и се опитват да намалят ръцете над раменете (издърпайте нагоре), съответно, намаляване ще се случи в по-горните гръбните. Или можете да се съсредоточите върху средата на гръдни информацията на ръка на хоризонта, но той разширител трябва да бъде определен над един метър над земята.

Предимството на гумени ленти, които имат максимално намаляване на концентричната фаза, т.е. в много пика на намаляване, което ефективно зареждане на мускулните влакна.

• За по-голяма стабилност може да покаже един крак напред
• Корпусът трябва също така да се наклони леко напред
• Гърбът трябва да се огъва, а тялото все още
• Ръцете трябва да се движат в една и съща равнина и под ъгъл спрямо тялото
• Лактите леко свити и да останат така през цялата амплитуда

• Движението се извършва много гладко и с висока концентрация
• Thorax издуват важно за по-добра редукция
• Ексцентричният фаза трябва да бъде по-бавно от концентричната
• Забавяне 1-2 секунди при максимална контракция
• издишване на въздух се извършва на усилия

Лицеви опори от земята / игра. Всичко това е съвсем проста, но все още има някои точки. Колкото по-близо главата си на оста на натоварване, по-малко работа трицепс и повече работа на гръдния кош. Ако поставите краката си на хълма, трицепс ще работят по-трудно и ще работят по гръдните мускули. Също така, когато лицеви опори трябва да се повиши ръцете си настрани, за да предаде по левия гръден мускул. Когато се научите да се чувстват гърдите, че е възможно да се стесни захващане лицеви опори, за изпомпване на вътрешната страна на реброто.

На лицеви опори за вършене 4 комплекта, за първи път правя един подход за пълен провал, след това почивка 20 секунди и направете втория подход, след втория подход следва да се носи в продължение на 5 минути и отново се повтаря в продължение на 2 комплекта с почивка от 20 секунди. Така че можете да заредите и бавни мускулни влакна. Време под товар трябва да бъде от 30 до 50 секунди.

За да заредите вече гръдните мускули се нуждаят от:

• Поставете краката си на върха на хълма.
• Непълна обхват на движение в горната част, за да се запази на натоварването на нагръдника.
• Вашата задача е не да ликвидирам от земята и да се изкачва до друг с лакти (в резултат на функция).
• Дишането: при намаляване на дишането, издиша при повдигане.
• Развъждане Ръка за ръка, а ширината на настройките са важни.

За да подчертаете натоварването на бавни мускулни влакна трябва да:

• Използвайте кратък диапазон на движение
• Не използвайте големи тежести
• Упражненията трябва да се извършва бавно
• Трябва да се получи усещане за парене и пълно отричане на мускулите, които се открояваше млечна киселина

Свързани статии

• Развитие на мускулите на краката, тренировка упражнения крак

• Обучение от типа на фигурата, програмата за обучение за типа личности, космополитен списание

• Как да изберем упражнения за мускулите как да правите упражненията