В културизъм важни пропорции. Ако една мускулна група изостава, тя веднага хваща окото. Изостава мускулна влак два пъти или дори три пъти седмично, увеличаване на броя на групите и повторения.

Някои групи растат сами по себе си и само рядко далеч назад. Такива групи включват мускулите на предмишницата. Ако този рядък случай за вас, след това прочетете статията и да научат как да се обучават на предмишниците. който използвате упражненията и принципите на обучение.

Няколко думи на предмишниците и техните функции

Тази мускулна група изпълнява две функции: огъване на китката и пръстите на ръцете. Тя се състои от 10 отделни мускули.

Обучение на мускулите на предмишницата - това е дълъг процес, тъй като те не са склонни да отговорят на обучението. Налице е същото положение като с телетата. За осезаем резултат на тяхното натоварване от 2-3 пъти седмично.

Защо тренира предмишницата

Те участват активно в движението, когато имате нужда от нещо да държи. Къдриците за бицепс, вертикални, хоризонтални и пръти от пода, zhimah щанги и гири. Много често в допълнителното обучение се нуждаят.

Но всички ние сме различни. В някои от тях, тази група се развива косвено, а други страдат от по-слабо развитите ръце. Този проблем се намалява качеството на обучението. Състезателят не може да държи на корпуса, дори и да може да изпълнява 1-2 по-изоставени повторение.

В ранните етапи на обучение се препоръчва да се откаже от карпалния коланите. Те облекчаване на тежестта от предмишницата, не им позволява да се развиват.

Ако по време на обучението кръга и след това да се изплъзне от ръката, с лактите допълнително внимание. Също така, ако имате намерение да направите armsportu, не забравяйте да включите обучението на ръцете и предмишниците в тяхното разделяне.

Ползи обучен предмишницата

Разработен предмишницата - ключът към ефективно изпомпване на големи и средни мускулни групи.

Провеждане на горния блок заби в гърдите, сте работили гърба си, преди да опънат пръстите му. Вдигането на летвата за бицепс, ще направи определен брой повторения, преди болката в ръцете си направи, за да се освободи поста.

Силни лактите са важни в набирания. Много от това упражнение се смята за еталон за изпомпване на гърба, но когато вашето тегло е по-голяма от 90-100 кг, виси на предизвикателството напречната греда.

Принципи на обучение на мускулите на предмишницата

Подрамене са "трудни" мускулите и реагира на натоварването. Затова те трябва да се обучават два или три пъти седмично. В този случай, обучение не трябва да пречи на изпомпване на основните мускулни групи.

Извършване на 1-2 упражнения за предмишницата в края на обучението на гърба, ръцете и гърдите. Ако натоварването на първата си тренировка, няма да бъде в състояние да работи добре на големите мускулни групи, както и теглото ще се изплъзне от ръцете му.

Всяка тренировка е изместен 1-2 дни почивка, дай Боже лактите растат.

Упражнения за обучение на предмишниците

За да се обучават на мускулите трябва да изпълнява движения, базирани на техните функции.

3 упражнения за развитие на масивни лактите:

• Expander компресия.
• Задръжте палачинки.
• Огъване китките до полюса.

Упражнения с разширители

Класически симулатор за обучение на предмишниците. За много хора, стискане гумен поничка е първата стъпка в света на фитнес в детството. Карпалния разширител развие сила и увеличаване на размера на дръжката на предмишницата.

Разширители са с различна степен на устойчивост. От 5-10 кг до 160 кг и по-горе, за да представи последните няколко. Готов мощен предмишницата - Извършване на 10-15 контракции 3 подходи. Изберете разширител със средна устойчивост.

задръжте палачинки

Вземете две палачинки, за да се свържете и задръжте с пръстите на едната ръка 20-30 секунди. След това, да си починете и да се повтаря 2-3 пъти. Да започне с пет килограм палачинки. След като можеш да направиш 3 серии от 30 секунди, увеличаване на натоварването, без умора.

Огъване на китката с щанга

Седнете на пейката, да вземе пръчката и постави на колене, така че дланта нагоре. Четки Приемане коленете. От началната позиция Извършване на 10-15 флексия. Почивка в продължение на 1-2 минути, а след това повторете упражнението 3-4 пъти.

Това движение се извършва също с тежести, както и на блока. Ако прав бар огъване причини дискомфорт, опитайте вариант на застанал с щанга зад гърба му.

За пълно изследване на ръка упражнение редуват с горен и долен прът захващане.

програма за обучение

е необходимо заедно с голяма мускулна група Train предмишницата. Вземем примера след основните движения помпени обратно.

Представете си, че да следвате 3 упражнения за гърба. Предмишницата е работил добре, но не е достатъчно. "Dobey" тях. Започнете с чупки с дръжката на пръчката с дланите нагоре. Направете 3-4 серии от 20-25 повторения всяка.

Тези повторения се обяснява с малък диапазон от амплитудата на движение. Мускулите трябва да са под товар в продължение на 20-30 секунди, но в този случай, растежът е възможно.

След като приключи първото упражнение, направете задържали палачинки в продължение на 30 секунди, за да 3 комплекта. Две палачинки 5 кг, за да започнете ще са достатъчни.

На следващо място, се повтаря първата част, но с различно сцепление. Задръжте гира или щанга, така че дланта надолу. Направете 20-25 повторения за 3-4 серии.

Извършване на тази верига, и болка в предмишницата след тренировка, която сте предоставили. Отърви се от това няма да стане, ще трябва да издържи. Ако търпение - това не е за вас, това ще помогне за намаляване на болката гореща вана, масаж. противовъзпалителни мехлеми могат да бъдат използвани в екстремни случаи.

Така че, най-важното, което трябва да знаете за обучението на предмишниците:

• Заредете в края на тренировката.
• Тренирайте големи мускулни групи.
• Извършване на 20-25 повторения.
• Поработете най-малко 2-3 пъти седмично.

заключение