Предишен ◈ Следващото

Това, което отличава новак и опитни спортисти? Опитните състезатели обикновено изискват по-интензивно обучение и разнообразни упражнения, които да гарантират непрекъснат прогрес. Наред с другите методи за този перфектен trisety.

Какво е triset?

Triset - е принципът на висококачествено обучение обем, състоящ се от три упражнения, които се изпълняват последователно. В тази връзка, triset като гигантска капка зададете или набор.
Действието на всяко от трите упражнения triseta отнася до специфична група от мускули.

В тази статия ще говорим за видовете тройни комплекти за развитие на гръдни мускули, гърба, раменете, краката и натиснете.

Trisety ви помогне да:
  • Смятате обем упражнения, като по този начин се стимулира растежът на мускулите.
  • Добави натоварване да се обучение по-интересно.
  • Влак, пребиваващи у дома или в движение, тъй като не се изисква специално оборудване за упражнения да се правят такива комплекти.
  • Спестете време. Ако нямате много време, или не искате да отидете на фитнес, има няколко, които trisetov бързо да ви помогне и за изпомпване на мускулите.
    Trisety ефективно като част от програма за увеличаване на мускулната хипертрофия, или като краен етап на обучение, предназначени да изтръгне от останките на силите ви

    # 1. лицеви опори


    За тези, които са в първия подход може да преодолее много време (50-100), можете да добавите допълнителна тежест и след това triset ще бъде, както следва:

    В основата на двата варианта на принципа на отпадналите комплекти. Всяка капка набор започва с комплекс и завършва на лицеви опори по-лесно с едно натискане. Т.е. натрупаната умора, спортистът може да пристъпи към по-лека тренировка, като същевременно се поддържа качеството на неговата ефективност и безопасност.

    # 2. дърпам

    Ако сте уморени, използвайте турникет строг. Положителната страна на тези интензивни падащи комплекти е, че със сигурност ще се зареди своите мускули и добрата работа, чрез най-дълбоките влакна.
    По-малко физически упражнения - това не може да се извършва твърде често, в противен случай може да се окаже тендинит (травматичен пренапрежение).

    практически съвети
  • Можете да промените достатъчно. Можете да започнете упражнение широк захват (най-сложната версия), след това добавете коланите и правя набирания с обичайната достатъчно широк, и да завърши на зададените обратен захват набирания с по-твърда колан. От обратната хватка по-силен, ние го оставя за накрая.
  • Вторият ремък трябва да е по-силна от първите приблизително 2 пъти.
  • Опитайте се да изпълните всяко упражнение максимален брой пъти (до отказ).
  • Break между сериите трябва да е 15-20 секунди.
  • Извършване на 2-4 triseta

    # 3. Triset за средна назад

    За да работят мускулите на гърба средата, лентата ще трябва да се справи:
    Това triset състои от тягови упражнения по време на изпълнението на които включва мускулите на гърба средата.

    практически съвети
  • Можете да опитате да правите упражненията в обратен ред, но това няма да бъде толкова ефективен, при положение че всички отива на обучение трапец и ромбоидни мускули, вие сте уморени.
  • Има много видове проекти, но сред тях само няколко включва мускулите на средата на гърба, което е и причината trisete тези упражнения.
  • Всяка връзка в горната точка, изисква по-малко мускулно натоварване. Това е в съответствие с качествата на мускулите, които се развиват максимална мощност в средата на намаляването на амплитудата.

    практически съвети
  • Хората с увреждания на раменната става е по-добре да се откаже от тази triseta или използвайте леки гири.
  • Можете да правите упражнения само от едната страна, с помощта на един дъмбел.
  • Можете да се опитате да използвате тежести.
  • Вдигането на летвата над главата си, като ги намалите, контролиране на движението, във всеки случай, не се хвърлят.
  • Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 6-10 пъти.
  • Направете 2-4 triseta.

    # 5. Румънската тяга на един крак


    Тя triset Това ви позволява да използвате целия диапазон на движение на бедрените мускули разтегателен и укрепване на glutes.

    Този троен комплект може да подобри ефекта на традиционна румънска сцепление. Аз принуди вектор, ние осигури по-единно мускули prorazrabotku.

    В първото упражнение комплект задни части получават най-голямо натоварване на по-ниска амплитуда точка упражнение. През втората - в средата. В една трета - в горната част.

    # 6. Triset върху мускулите осакатявам

    Това, което трябва triseta Fitball голям.

    Първото упражнение - огъването на краката, за да повдигнете тялото - може би най-трудното и динамично, така че трябва да се направи на първо място.
    Второто упражнение - повдигане на таза с крака свити. При изпълнение на това упражнение има изометрични свиване на мускулите осакатявам. Те държат топката на място, докато задните части повдигат и долната част на бедрото.
    Третото упражнение - повдигане на таза. Това е направено с много малък обхват на движение, така че ние го постави на трето място. Тъй като краката изправени увеличават дължината на рамото на лоста, това упражнение може да се направи и втората.

    # 7. коремните мускули

    И тук се нуждаят от гимнастически топка. Трябва също да се отбележи, че изпълнението на това упражнение включва triseta натоварване на гръбначния стълб. Помислете за това, ако имате проблеми с гърба.

    Извършване на усукване на Fitball, вие се ангажират всички коремните мускули. В това упражнение топка ви дава възможност да разтегнете мускулите на гърба. Това означава, че мускулите ви ще се представят пълна гама от движение.
    Огъване на тялото, а напротив, компресиране на коремните мускули от дъното нагоре.
    Третото изпълнение е насочено към статичен стабилността на коремните мускули. Решихме да спрем статиката последно като статични упражнения са изключително скучни. Но ако ги изпълнява, че със сигурност ще получите ефекта на обучението по-рано от очакваното.

    практически съвети
  • Можете да промените реда на упражнения.
  • Направете 6-10 обрати и завои толкова много.
  • През последната упражняване направи 6-10 колена ротации във всяка посока.
  • Извършване на 2-4 triseta.
    Забележка: флексни упражнения, за да се представят не повече от 6-10 пъти. Имайте предвид, че прекомерното натоварване на ставите ще доведе до бързото им износване.

    най-после

    Поради голямото количество тройни комплекти от 2-3 минути почивка между тях.

    Ако чувствате, че имате нужда от по-малък брой повторения, направете по-малко.

    Ако имате нужда от по-тежък товар, предаде!

    Ако мислите, че имате нужда от различен ред от упражнения, опитайте да експериментирате.

    Това е тези и trisety добре - можете да ги персонализирате, за да се коригира, за да се направи с тях всичко, за да постигнат целите си.

    • Подкрепете проекта - споделете линка, благодаря!