Обучение за начинаещи. Какво става, ако за първи път влезе в стаята?
Етикети. новак, цялото тяло
За кого: програма за тези, които идват в салона за първи път и не знам откъде да започна.
Общи принципи на програмата
Акцент Сергей прави безопасно вдигане на тежести техника, и препоръчва да обжалва пред добър треньор.
Приоритетът за развитието на физически упражнения, според Strukov, са както следва:
• Клек на един и два крака,
• тяга с леко свити колене () крака на един и два крака,
• Вертикална и хоризонтални пръти, набирания (за мъже)
• Вертикална и хоризонтални преси, лицеви опори,
• ходене със скорост не по-малка от 6 km / h за ≥30 минути.
стратегия за обучение
Преди да започнете упражнение начинаещ, че е желателно да има медицински преглед по противопоказания и / или ограничаване на обучение.
Преди започване на обучение, се определят целите на работата си и на базата на вратата, за да се изгради една тренировка.
Възможни цели на обучението могат да бъдат:
1. Укрепване и поддържане на здравето,
2. Увеличаване на силата и / или издръжливостта, подобрява координацията на качеството движения.
3. Корекция на нарушения на поза, възстановяване на нарушени функции на опорно-двигателния апарат.
4. Увеличаване на мускулна маса.
Но тъй като програмата е предназначена за начинаещи, за следващите няколко месеца, една цел - обучение на упражняване оборудване.
Задължителна част от обучението е тренировка. Най-добре е да се проведе тренировка по всички кардио уреди за 5-10 минути, с постепенно увеличаване на натоварването. Ако имате светлина пот след тренировка, а след това го правите правилно.
След като сте готови сесия кардио, не бързайте да преминете директно към подхода "работа" в основната част на тренировка.
Сергей съветва да се направи 1-2 загрявка подход в предстоящото упражнение с тежести от 50% от максималната си и броя на повторенията на най-малко 20.
Обърнете специално внимание на безопасните вдигане на тежести на, а именно:
1. статични или динамични напрежения трябва да се поддържа неутрално положение на гръбнака и големите стави.
2. Извършване на упражнение гладко, без внезапен преход от вдигане на намаляване на усложнение за контролиране на движението във всички точки. Средният процент на изпълнение повторения: 2 секунди за повдигане и спускане и за 1 секунда - да спре в началната и крайната позиция.
3. Започнете упражнението с тежести, която ви позволява да направите поне 20 повторения, без да пречи на изпълнението на технологиите.
Сергей специално се фокусира върху факта, че по-горе програма трябва да се адаптират към индивидуалните характеристики на дадено лице, и препоръчва да се свържете с треньор във фитнес залата.
Програмата за обучение за начинаещ до първия месец на класове
загряване
10 минути от всяка кардио треньор
основен
1. Leg Press 3 (подход) Х 8-12 повторения
2. огъване тибия 3 х 8-12 повторения
3. хоризонтален прът 3 X 8-12 повторения
4. Спадове етаж 3 х 8-12 повторения
5. вертикален прът 3 X 8-12 повторения
6. Bench седи в симулатора 3 х 8-12 повторения
7. giperekstenzija 3 X 12-15 повторения.
засечка
10 минути, всяка кардио треньор; 2-3 упражнения за разтягане.
Първите 2-3 седмици на обучение се препоръчва да се извърши два подхода всяко упражнение с 10-15 повторения. В този случай, ще трябва да останат сили да направя още 2-3 повторения.
След първите месеци на обучение може постепенно да започне да се научат на техники, тяга и клек с неутрален контрол гръбнака позиция.
Внимание! Започнете да научат нови упражнения по-добри един и с минимално ниво на натоварване - 2 подход.
Програмата за обучение започва след месец на обучение Перов
загряване
10 минути, всяка кардио треньор
основен
1. Образование клекове с щанга 2-3 Х 8-12 повторения,
2. огъване тибия 3 х 8-12 повторения
3. хоризонтален прът 3 X 8-12 повторения
4. Спадове етаж 3 х 8-12 повторения
5. вертикален прът 3 X 8-12 повторения
6. Bench седи в симулатора 3 х 8-12 повторения
7. Leg Press 3 х 8-12 повторения
8. giperekstenzija 3 X 12-15 повторения.
засечка
10 минути, всяка кардио треньор; 2-3 упражнения за разтягане.
По-добре е, ако се научите нови упражнения в следната последователност:
• клекнал на два крака,
• тяга на един крак,
• кляка на един крак,
• тяга на два крака.
• тестване на ритъма на рамото (първи прът, след което натиска).
Упражнение, което техника, която можете да научите, трябва да включите във всяка тренировка и провежда в началото на развитието на приемливо ниво.
Според Сергей Strukov има упражнения, които не трябва да бъдат включени в програмата за повечето хора:
• преси, тъй като на главата,
• пъхна зад главата,
• пъхна брадичката си,
• «глутеалната" мост
• «българските» сплит клякам,
• повдигач упражнения
• тяга от пода.
Почивайте между сериите - 2-3 минути или до пълното възстановяване на дишането.
Ако сте направили всичко планирания подход с пълен обхват на движение, за да натоварват теглото може да се увеличи.
Прочети преди тренировка:
Свързани статии