Тежка / Осветление / среден тренировка
Предполагам, че много, ако не и най-, запознати с този принцип като "ежедневно вълнообразна периодизация" или EWP. EWP на концепция все още идват от линейната периодизация старата школа. Остава фактът, че физиологичните особености, че ние не тренират определен период - изгубени.
Основната идея е, че сте се обучават в различни коридори на повторения (т.е. 5-ки, ки-8 и 12-ки) в различни дни, за да се използват различни "типове" на обучение (сила, тегло, издръжливост), по- надявам се да се получи цялото и до максималната. EWP има както предимства, така и недостатъци (и претренирането не е последният фактор, ако всеки ден обучение е изпълнено до максимума).
По-скоро бих искал да говоря за по-ранните концепции на този метод, който обикновено се нарича като "тежък / светлина / умерена" упражнение. Въпреки, че аз вярвам, че тя отдавна някой дойде с, обаче, повечето от които популяризирана Бийл Star в 5х5 на програмата.
5x5 гръб
Въпреки че има различни тълкувания на програмата на 5х5 Star, фондацията няма да изчезне, тоест, коремни преси, лег и различни видове връзки стил 5х5. Не забравяйте, че е "предназначен" за играчите. Както и да е, в този формат, когато се използва 5x5 пирамида и работа подход е бил последния.
Напомни Star ръководи от проучване, в което 4-6 комплекта допускат повторения 4-6, което даде най-добро изпълнение на стъпки електроцентрали. Освен това, най-високо ниво в 5x5 Аз имам идея да направя две загрявка подход, както и 3 работници. 5 работни комплекти правят в рамките на 5 работни подходи дойде много по-късно.
Налице е и точката, която сте пропуснали. Тя се нарича "работа за плажа", което увеличава количеството на обучение за оръжия и други неща. Като се има предвид, че момчета и млади мъже ще един или друг начин, да се справят с подобна, Star позволено 40 повторения pampovoy работа след основната работа. Имайте това предвид, когато някой прави 5х5 само (няма друга работа) като идеална програма за растеж.
Но с течение на времето, когато спортисти стават по-силни, по-трудно е да се направи упорита работа за всяка отделна тренировка. Защото Star дойде друга идея. А това "друго" тренира "T / L / C". Отново звездата не е първият, който е изобретил тази система, тя е била използвана дори някои олимпийски вдигане на тежести (Томи Коно пишат за това в книгата си), но звездата пише за него доста постоянно и развива тази идея много повече, така че аз ще се фокусира върху " си "версия.
След като хората достигнат определено ниво на обучение и тяхната сила се увеличава, става все по-трудно да се обучават с големи тежести всяка тренировка. Да, знам, българите може и ще пишат за ihnem нов интерес към методи за обучение. Но има някои разумни граници, които могат да издържат на един мъж. Ако някой, независимо по каква причина, желанието да се обучават мускулна група за една седмица, най-добрият начин да се справим с това е велосипед интензивност.
Повдигачи трябва да се използва принципът на тежки / леки тренировки в продължение на много години, за да постигне целите си, т.е. твърд обучение за определена мускулна група или движение, и една лека до следващото обучение деня. Същият този принцип се прилага в културизма, Layne Нортън и неговият «Phat", принципът е един и същ, но има някои нюанси: имате тежка тренировка, която се използва malopovtorka, и там е лесно упражнение за mnogopovtorkoy. Дори Тексас метод 5х5 в понеделник и един комплекти работници в петък - е вид трудно / лесно обучение; Също така тук се различава от честотата, а не интензивността или брой повторения.
Но в някои случаи и обучението на мускулна група три пъти все още е необходима една седмица, и колкото повече хора стават, толкова повече те идват да харесвам колоездене. Може би ще спомена, става въпрос за хората: "Защо не оставят тежко и умерени упражнения, както и лесно да се вкара?".
Е, това може да се използва като форма на активно възстановяване, измиване кръвта на нашите уморените мускули. В зависимост от това как е изградена системата, тя може да включва обучение за подобряване на техниката (тегло обучение изисква по-добро нервно-мускулна връзка, както и леки и средно обучение да ви позволи да се обучават на механизма за да даде всичко най-хубаво да се направи най-тежката и дясно).
Има няколко изпълнения на / L / S обучението на T, която ще зависи от целите. Най-просто, за хора, които просто обичат този вид обучение, отговарят на принципа на обучение "5х5", просто чрез промяна на интензивността. По този начин замени дял леко и умерено упражнение се изчислява от тежка тренировка. Така че, ако T обучение ще бъде 100% (например е 100 кг всяко упражнение), леки упражнения ще бъде от порядъка на 65-75% (65-75 кг) и средната стойност от 75-85% (75-85 кг).
Просто направи същото упражнение обучение всеки ден, но промяната на теглото (брой подходи могат също така да се поддаде корекция, например от 3 до 5 пъти, определени за лека до умерена обучение с цел намаляване на общия товар). Всичко зависи от личната производителност, тъй като отмяната също трябва да се адаптира индивидуално.
Лесно тренировка трябва да бъде много лесно и мястото доста бързо. Star препоръчва по-малко почивка между сериите, и като цяло на обучение, за да се даде възможност на по-голям ефект за възстановяване. Спортистите също трябва да отида след тренировка с чувство по-добре, отколкото преди тренировка (мисля). Вашата цел - да не се увеличава умората. Ако сте уморени след такава "лесна" упражнение, то е вероятно, че в следващото упражнение, което трябва да се забави protsentovku. Същото важи и за "средния" на обучението, ако все още се чувствате уморени, дръпнете protsentovku това обучение ден, или да намали броя на комплекта (или всички заедно).
Вторият вариант е по-скоро като обучение EWP когато variruete не интензивността и повторения. Така че може да се увеличи до 10-12 (12 повторения на 75% в близост до максимум Сето) на светлина обучението на интензивност с 65-75%, броят на повторенията. В деня на "средния" упражняване на 75-85%, то е възможно да се извърши 8-10 повторения.
Това е доста опасен вариант. Лесно обучение или не, но максималният оформлението на обучение, има изчисление. Ако извършите упражняване доста близо до лимита си всеки ден от обучението, можете да изгори. Дори и с Негово Високопреосвещенство, шансовете за претрениране, предвидени по-дълъг период от време, когато всеки ден от обучението в близост до върховете или върховете и там. Тези, които искат да опитат това упражнение трябва да прави упражнения, с разлика от повторения.
"5х5" няма причина да се сляпо следват по принцип. Основната цел на Стара нямаше сили за футболисти, но можете да използвате 8 повторения (вместо 5), за първия вариант, с един и същ отмените, или с помощта на EWP, в тежък ден, използвайки Lo 8 квалификант в светлината 15ki и средно дневно обучение 12ki. Главна определи светлина и средно обучение на базата на твърд (което е направено в 15ki замяна 65-75% от тежка обучение и т.н.).
Тези, които искат да получат сила като основа в цикъла, може да се използва като част от тройна тежък ден, Lo 8 квалификант в един лесен ден и 5ki средно дневно обучение. Отново, вие определяте тежък ден protsentovku и след това се настройва светлина и средно обучение.
Накрая, последният вариант, който е много подходящ за атлети, които не се интересуват от теглото на бара във всяка упражнения, които обичат разнообразието в процеса на обучение (различни упражнения за различни дни за обучение).
Това може да се извърши като се променя както интензивността и броя повторения. Но нека си представим, че kachonok реши да учи в метод "5х5" и всяка тренировка трудно, но всеки път, когато нов упражнения. Основното е, че същината на леки до умерени физически упражнения, които изискват по-малко стрес във влака вземете някои упражнения. Дадох примера по-долу ви.
* Мряна над главата си (ShnG)
Мисля, че разбирам принципа на работа. Знам, че има повтарящи се движения, но много от тях зависи от начина, по който да ги изпълни. Базовото обучение в този стил ще изглежда така: едно движение на краката, един за "натискане" и един да "дръпне".
Star използва клек, лег на една пейка и тласък, но не всички притежават добра техника за извършване на десен бутон. Мъртви апетита може да бъде направено като чернова, но го прави след тежки клекове, не е съвсем 100% отработените газове. В края на тази статия ще ви кажа как да ги комбинирате, за да получите най-голяма полза, а не за себе си или за напредъка навреди.
Какви упражнения да избере - зависи от целта.
Преди да обсъдим още няколко въпроса, нека кратко резюме за по-горе. Различни съвети и начини за изпълнение на използването на T / L / S обучение.
Не съм сигурен, разбира се, колко читатели тремор, аз се помещава тук вместо пъхна сътресения.
Да, знам, мъртъв притегляне. След като стигнете до определено ниво (по отношение на големи тежести), клек и тяга в тяхната комбинация в един ден на обучение може да доведе до катастрофа. Напомням ви, че аз бях в края на статията ще ви кажа как да се съчетаят всички разумни.
* Мряна над главата си (ShnG)
Всеки, който тренира за плаж или просто Пампа (не забравяйте, 40 повторения като цяло за мускулна група, така че се оказва, 2x20, 4x10 или 2-3h15) след тежка тренировка могат да бъдат завъртени в интензитета на тези движения. Много е вероятно, всъщност, не е толкова и това е необходимо, важно да не се надценяват да, в резултат на умора след тежка тренировка не ви заведе до бяло коляното след работа по лека тренировка в сряда.
Тази основна концепция за тежък / светлина / средно обучение, но има и няколко други опции, за да разгледа.
Обучение и седмична честота обучение
Основната версия на обучение / L / S Т обикновено е такава, че трудно обучени в понеделник, сряда и лесен за умерено в петък. Или нещо в подобие на това. Като цяло, тежка тренировка е, когато сте най-отпочинали. Но има и опция, когато се пуска в края на седмицата, така че да се възстанови по-дълго след това.
Цикълът приема цвета: Средна / Осветление / Heavy обучение (преди вие ще си починете 2 дни). Някои неща зависят от това какъв вид упражнение, което използвате. Някои олимпийци, които извършват смотаняци в сряда, забелязали, че по трудния Обучението е много ги зарежда раменния пояс, така че по-добре да ги поставя в края на седмицата. Но това е съвсем конкретен пример. По мое UD 2.0 трудно обучение се проведе в събота, лесните дни в понеделник / сряда и средно обучение в четвъртък, но това е за някои диети.
Един последен протест, ние ще разгледаме друга версия на седмична честота на обучение, в която два момента. Първият - "тежка" ден трябва да бъде тежък наоколо, "лесно" ден трябва да бъде лесен във всички, и "средния" ден - по същия начин. Така че, всъщност, е лош ден в седмицата ще бъде само един.
Втори - разсейване "Т / L / C" дни през седмицата. Така че всяка тренировка ще бъде сериозно упражнение, от друга светлина и среда. Този вид обучение изисква всяка обучение ден ще бъде малко по-сложно, но акцентът е върху упражнения, които се изпълняват в "твърди" (и това трябва да се направи първо). Този метод е подходящ за тези, които обичат да се един ден от обучението като клякам, и издърпайте, без да вредят на себе си.
Тук имам всяко упражнение като "тежка", а именно, от една страна, а останалите работят в стила на "светлина / среда." Можете да ги подредите, тя лесно, но принципът си остава същата. Всеки ден обучение за изпълнение на основни движения, но само един от тях в този ден се извършва в стила на "трудно".
Преди да се заключи, нека да кажа, аз не казвам, че това е най-доброто или идеален метод на обучение. Този метод е подходящ за тези, които обичат да се обучават всички на ГН на еднодневно обучение, три пъти седмично, в момент, когато те са станали достатъчно силни, и вече не е в състояние да тренира упорито всеки ден във всички упражнения. Чрез промяна на интензитета, можете да спестите курс за обучение. Нито повече, нито по-малко.
Свързани статии