Така че сте усвоили първата си половин маратон. Така лесно ще пресече финалната линия, получава златен медал, а почти веднага започнах да си мисля: "Какво можем да направим по-нататък?"
Първо, времето, което е било успешно - имате голям план за обучение. Фактът, че можете лесно да усвои разстояние, също избягал наранявания и болка, доказателства за компетентен подготовка. Сега трябва и да се възстанови и се пригответе за следващия старт.
Според една теория, след половин маратон изисква няколко дни, за да се посвети на пасивно възстановяване. Това не означава, че трябва да легне на дивана и да лежи върху него в продължение на три дни - достатъчно, за да води нормален живот.
Между другото, в този момент отдясно ще очертае следващото състезание и да се регистрирате. Въпреки, че апатията след маратон и меланхолия - често срещано явление, регистрация на нова надпревара ще даде голям стимул да не куцам, веднага след като фазата на възстановяване, за да започне подготовката.
Втората фаза - активно възстановяване. Тя включва обучение с по-малка интензивност и продължителност. Те се извършват с пулса на не повече от 65% от максималната, и трябва да продължи най-малко един час (проценти могат да бъдат различни - всичко зависи от вашия фитнес и изтощение след състезанието). Цел - да се стимулира циркулацията на кръвта, за да се ускори оттеглянето на продуктите за тяло на затихване и нормализиране на функционирането на мускулите. Фаза активно възстановяване продължава от 7 до 10 дни, пълно възстановяване се извършва на ден 8-13. Важно е да се следи за тяхното здравословно състояние, тъй като понякога тази фаза отнема много повече време.
Един от най-прост и ефективен начин да се провери е да се измери сърдечната честота в покой. Започнете да правите такива измервания всяка сутрин, и вие скоро ще се създаде "нула" отправна точка - нормален пулс, и които ще бъдат съотнесени в бъдещите наблюдения. В дните след състезанието, ще видите, че сърдечната честота - по-високо от нормалното, което показва, че умората. Но е необходимо да продължи да наблюдава, и вие ще забележите, че скоро той ще се върне към нивото на предишните състезания.
Също така обърнете внимание на сърдечната честота по време на тренировки. Когато за първи път след края на събитието, дори и по време на лек джогинг сърдечната честота може да стигнат до честота характеристика на раса високоскоростна 5-км. Той също така показва наличието на непълно възстановяване и умора.
И финалната фаза - подготовка за новия конкурс. Имате пред план за обучение на предишната състезанието (работещ) и сега можем да анализираме това, което не са имали - скорост или издръжливост.
Има теория, че в подготовката за по полумаратон само три дни от обучение и две пресечени местности - кръстосано обучение.
Общо за седмицата пробег трябва да е на възраст между 25 - 40 km. Прекъсвам, така че можете да направите следното:
Вторник 6-10km;
Четвъртък 8-12km;
Weekend - дълго състезание 15-20km.
Разбира се, ние не трябва да забравяме за темпото и интервални тренировки. Всичко това, за да осигури отлична база за последващата ви полумаратон и маратон разстояния.
Въз основа на материали www.runnersworld.com сайт
Свързани статии