Гледане на катерица, скачане часа зад волана, не мога да не мисля, че лошото звяра има напълно безполезна работа. Това я протеин, няма нищо по-, че за вас? щеше да седна, нагризани ядки ... Така че в действителност не е, не може да стои на едно място!
В действителност, на катерица "работи за никъде" е оправдано. Виждали ли сте някога поне една мазнина катерица? Едва ли. Без да знае нищо за диети, тези пъргави малки животни по някаква причина не наддават на тегло, дори ако в допълнение към банална колелото в клетката им вече няма "симулатори". Факт е, че "глупави животно" прави точно това, което мнозина "отслабване" дами обикновено не принадлежат към душата: тя се движи и най-важното, за ефективно прекарат допълнителни енергия.
За щастие, за да отслабнете бързо, не е нужно да бъде катерица или дори някои пъргав звяр. Просто трябва да се знае и да практикуват някои спортни тайни.
Тайната на първата: Правото вид на товара
Всички сме чували, че "движението - това е живот", както и че никой, дори и най-добре познат диета не гарантира желания резултат, ако той не е допълнена с физическо натоварване. Но какво точно?
Обикновено първата дума, която ми идва на ум, който желае да отслабнете - това е фитнес. Но фитнес - идеята е много широк и включва редица програми за различни цели: кардио, силови тренировки, упражнения за гъвкавост или издръжливост и т.н. И ако отидете на фитнес център, само за да отслабнете, първото нещо, което ние препоръчваме .. обърне внимание на така наречените аеробни упражнения.
Какво е това? Представете си една запалена клечка кибрит: под въздействието на кислород дървена пръчка "отслабна", почернява и освобождава повече енергия под формата на топлина, те могат дори да бъдат изгорени. Разбира се, човекът - не е мач, както и мазнини - не е дърво, но същността на този процес е един и същ: кислород в мускулите и черния дроб "изгаряния" запаси от глюкоза и преобразува мастни киселини във водата с енергията на плисък, без които не бихме могли дори изкачване стола. И тъй като тези процеси са невъзможни без кислород, те се наричат - аеробна (което означава "с кислород"). И така, както си сърце - мускулест орган, притока на кислород към него по време на аеробика подобрява дейността си и го прави по-устойчива. В допълнение, сърцебиене по време на тренировка увеличава скоростта на метаболизма и ни позволява по-ефективно да се отървете от мазнините баласт.
Сред най-добрите начини за укрепване на сърцето и "горят" допълнителни мазнини, изберете упражнения на базата на:
- бягане,
- ходене бързо,
- плуване,
- активни видове спорт,
- велосипед или ролери,
- Ab тренировка.
В условията на почти всички видове аеробни упражнения фитнес център може да се направи по специални тренажори. Така че нашата протеин не е сбъркал, като работи на колело!
Въпреки това, аеробика - на "нож с две остриета": това е перфектно помага за изгаряне на мазнините, но почти не се развива мускулна маса. Експерти казват, че мускулите ни по време на обучението и дори в покой губят три пъти повече калории от мазнини. Така че, да намалите теглото си с помощта на само един от аеробика, ние се отървете от излишните килограми, а в същото време от ... мускул. Погледнете в маратона - фигурите им са далеч от идеалното. И ако преди аеробно не са прекалено развити мускулите си, след като тяхната загуба на тегло като цяло няма да се вижда. Освен това, след като "влиза в ритъм", тя може да бъде, че тялото ви е да свикнат с този тип натоварване и отказва да продължи, за да отслабнете! Какво да се прави?
Изходът е: Вие трябва да добавите към нашите аеробика видове енергия за упражнения. Работа за укрепване на мускулите рамката значително ускорява метаболизма като цяло, както и "изпомпва" мускули от само 2кг, ще пропилеем на енергия с 30 ккал на ден повече от обикновено - дори нищо, без да прави. Само си представете: след завръщането си от фитнес центъра можете да гледате любимите си телевизионни сериали и ... отслабнете!
Така че на упражняване на опцията най-разумно е аеробика смесва с силова тренировка. След това беше, че протеинът не се справи с нас: тя не е точно повишаване на гири. И ние - можете!
Таен # 2: точното време за обучение
Тези, които са "родени в СССР", със сигурност си спомня, че се събужда сутрин от звука на радиото приемната: "Здравейте, другари! Започваме сутрешна гимнастика ... "се е смятало, че всяко упражнение е по-добре да го носи през нощта, защото на сутринта нашият метаболизъм се ускорява по естествен начин - под влиянието на някои хормони, в резултат, ангажиране на сутринта, можете успешно да прекарате 20% повече енергия, отколкото в вечерните часове. Така че, за да отслабнете по-бързо.
Това може да е така. Тук са само известно време становищата на експерти по този въпрос се различават драстично: там са тези, които се противопоставиха на сутрин аеробика, позовавайки се на съществуването на така наречените циркадните ритми, в съответствие с която сутрин фитнес за много хора - истински стрес.
Целият живот на Земята се ръководи от деня и нощта, заради това, което всички биохимични процеси, протичащи в живите организми, да има различна интензивност през целия ден. Всичко това се отразява в благосъстоянието на живите същества и техните навици. Например, някои цветя отварят своите кошници в 6 часа, а другата - на 7, пеят славеите през нощта и Робин - на сутринта ... По същия начин един човек стои пред тъмно и все още се чувства страхотно, а другият се нуждаят от повече време, за да напълно се събуди. Тези, които са по-активни през първата половина на деня, това, което наистина по-добре направи аеробика след няколко часа преди обяд, когато техния метаболизъм е максимална интензивност. Но "сови", които до обяд не "люлка", като упражнение повече щети. За тях най-доброто време да се упражнява - през нощта.
Secret 3: Колкото по-дълго, толкова по-добре
Най-важното условие, в което аеробни актове ефективно, колкото е възможно - това е продължителността на всяко упражнение. Факт е, че всеки тип упражнение ни кара да губим определено количество калории, но загубата им стане ясно само в дългосрочното представяне на всеки вид дейност.
Според д-р М. Полък, за да се компетентно и безопасно отслабнете с 0,5 кг на всеки 10 дни, трябва всеки ден да се "губят" на 500 калории От тези 200 калории (!) - поради диета и почивка - с използване аеробика. Оптималното време за непрекъснат аеробни упражнения трябва да бъде най-малко 30 минути на ден (!) - при условие, че в този половин час избрана форма на упражнения (бягане, скачане, плуване и т.н.), ще ви спести поне 300 ккал ,
Това означава, че на пътечката за бягане, което трябва да зададете скоростта от 16 км / час и го задръжте през цялото време най-малко 30 минути. Или половин час "скок" на балет машината, но може - запалителни танц на рок енд рол. В най-лошия, че е възможно да се обърне под наем за половин час със скорост на педал на 20 km / h или тичам по стълбите нагоре и надолу ... Трудно е? Можеш да се обзаложиш! Но съдейки по стандартната таблица на потреблението на енергия, която може да се намери във всеки справочник за фитнес, всички други видове физическа активност, ще ни принуди да се харчат много по-малко енергия.
Например, за да прекарат "разрешени" 300 калории, а цял час, без да спират да танцуват в дискотеката, е активно ангажиран в гимнастиката или цепя дърва за два часа, за да отидат навсякъде със скорост от 5 км / час, 7.5 час пишете на компютър или 10:00 поредни ютия ... разбира се, ако сте решили да си почине, докато тренировка още по-забавени. Твърде дълго? След това ще помогне на следващия ни тайна.
Secret 3: По-бързо, по-високо, по-силно!
Как може да се намали времето за обучение, докато повишаване на нейната ефективност? Според изчисленията на една и съща д-р Полък, а след това да ни помогне ... собствената си пулс. Регулиране на сърдечния ритъм (HR), можете лесно да променяте интензивността на вашата тренировка, и по този начин да се увеличи потреблението на енергия.
Честотата на сърцето ни по време на клас до голяма степен определя ефективността на обучението. Например, ниска сърдечна честота значително намалява консумацията на енергия и, като резултат, ние сме много по-трудно да отслабнете. Но ако нашето сърце процент е не по-малко от 120 удара в минута, а след това на процеса на загуба на излишната мазнина отива "като по часовник"!
Как да се постигне това? Ти просто трябва да вземете пулс - преди, по време и след тренировка, както и по време на всяка пауза. Чрез регулиране на дължината на тренировки и почивки, можете да повишите сърдечната честота до оптимална стойност, която е чисто индивидуално на. И прекарат половин час най-много калории, колкото е необходимо.
Как да се изчисли какво трябва да бъде оптималната си пулс? Ако по време на тренировка вие сте в състояние да говори и дори да пеят - толкова сърдечната честота е нормално. И за да бъдем точни, това е възможно да се определи най-добрият сърдечната честота, както следва:
- Първо определяне на максималната стойност на пулса за нас: на 220 изважда нашата възраст.
- След това, в съответствие с нашето ниво на фитнес, ние се определи оптималната стойност на сърдечната честота от получената стойност се изчислява 60% (за начинаещи), 70% (за междинно) или 80% (за добра подготовка).
Например, ако сте на 35 години, максималния пулс ще бъде равна на 220 - 35 = 185 удара в минута. Ако сте - начинаещ, тогава вашата оптимална сърдечната честота ще бъде 185 х 0,60 = 131 удара в минута. Ако се занимава с фитнес поне един месец, си процент се увеличава до 148 удара в минута. В подкрепа на тази величина пулс, можете да тренирате със същата интензивност, с която енергия е, че харчат пари възможно най-ефективно. Увеличаване на интензивността на упражнения може да бъде на всеки 10 минути, така че тялото може да свикне с новата товара.
Също така трябва да се помни, че за пушачи стойност сърдечната честота автоматично увеличава с 10-20 удара в минута. Ефективността на обучение в същото време значително намалява, а опит да се увеличи интензивността на обучение може да доведе до прекомерно натоварване на сърцето. Така че ние трябва да избирам - или пушене или загуба на тегло ефективно.
Секретните 5. специални ястия
И накрая, не бива да забравяме, че ефективността на обучението ни засяга в голяма степен характера на нашата храна. Въпреки факта, че на фитнес центъра в избора на определен вид физическо натоварване ние определено препоръчваме специална диета ще трябва да се съобразят с някои общи правила:
- Опитайте се да не се яде 2 часа преди тренировка и 2 часа след това, тъй като в противен случай няма да се харчат допълнителни мазнини и калории идват от храна. И ако ви се яде веднага след тренировка, а след това със закачлив тяло ще го съхранявате веднага "при поискване".
- Направете го по правило да ядат малки порции, но достатъчно, за да не е гладен. В противен случай, всеки път, когато "гладен" на тялото ще бъде до последната троха всичко съхраняват като мазнини - "за всеки случай". И - без глад диети!
- Опитай се да не вечерям след 19:00 ч. Това ще ви даде възможност да се изработи преди да си легнете и да кажем сбогом на калории, "изядени" по време на вечерята.
- Обогатете своите продукти диета, съдържащи цялата фибри - пресни плодове и зеленчуци, ядки, бобови култури, зърнени култури. Сурови влакнини се нуждае от повече енергия за разцепване нея, което означава, че няма да се оправи, и чувството за ситост трае по-дълго.
- Изключване от диетата на излишъци захар и напълно да се въздържат от наситени мазнини, елате при нас на масата под формата на масло, маргарин, свинска мас, кокосово и палмово масло, както и тлъсти меса. Те навреди на нашите кораби не по-малко за непушачи!
Е, сега, за които знаем всички тайни на ефективно обучение, има само едно нещо, за да ги приложи възможно най-скоро. Така че, ако има някакъв вид протеин - и това може да пазят себе си в добра физическа форма, а дори и повече, така че можем да се справим!
(снимки в материала: 1 - seawhisper, 2 - Andresr, 3 - Джош Resnick, Shutterstock.com)
Полин Karavayeva пише:
Опитайте се да не се яде 2 часа преди тренировка и 2 часа след това, тъй като в противен случай няма да се харчат допълнителни мазнини и калории идват от храна. И ако ви се яде веднага след тренировка, а след това със закачлив тяло ще го съхранявате веднага "при поискване". абсолютно не е вярно. Отслабване трябва да се яде преди тренировка 20-25 грама протеин - това ще увеличи метаболизма, както и предотвратяване на катаболизма, или вместо мазнини (или с него) ще остави всички мускули, и да останат кости, покрити с кожа. точно след тренировка трябва да се яде протеин (20-25 грама), за да се поддържа бърз метаболизъм след karditrenirovki. Ако не се съобразят, тогава никаква стойност за цялото обучение.
100-150 грама сирене 40 минути преди тренировка не претоварват стомаха.
Полин Karavayeva пише:
Полин Karavayeva пише:
Ако искаш да кажеш на протеинови шейкове - тогава е по-добре да се консумират или веднага след обучението, или не по-късно от 40 минути преди това няма значение каква форма на протеин след тренировка е необходимо, за да компенсирате прозореца за един час. Ти си написал, че може да има само два часа по-късно - че това не е вярно.
И все пак храната (и говорите за протеин) преди и след тренировка, не се препоръчва, ако искате да отслабнете. Гледаш го от гледна точка на човек, който иска да изгради мускули. Не всички момичета се нуждаят от такова нещо.
протеин, получен от храна, не всички жени купуват специално аминокиселини и суроватъчен протеин. И след това на снимачната площадка на мускулна маса? Искам да кажа, че не се откаже от:
Отслабване трябва да се яде преди тренировка 20-25 грама протеин - това ще увеличи метаболизма, както и предотвратяване на катаболизма, или вместо мазнини (или с него) ще остави всички мускули, и да останат кости, покрити с кожа. точно след тренировка трябва да се яде протеин (20-25 грама), за да се поддържа ускорен метаболизъм след karditrenirovki е за намаляване на теглото и това на кардио
Свързани статии