Време е да посетите салона не е достатъчно винаги, обаче, желанието да бъде във форма и тънка фигура не става по-малък. За сбъдната мечта, особено в очакване на сезон плажа, можете да започнете да правите аеробика стъпка у дома.
Като цяло, завършване един пълен набор от упражнения, можете да се отървете от петстотин калории. Искате ли по-добри резултати? Увеличаване на темпото на обучение или мускулна треска.
На предимствата на стъпка аеробика
Всяка физическа активност са полезни за здравето и помагат за поддържане на отлична физическа форма. Независимо от това, стъпка занимания по аеробика у дома - това е сложна задача, която има безспорни предимства.
- Достатъчно, за да се сложи телевизор в предната част на една пейка или стоят на желаната височина, включете любимото си телевизионно предаване или филм, и всичко, което е необходимо за един клас, тя е готова.
- Упражнения предвидени степ аеробика, са насочени към укрепване и стягане на мускулите, разположени в долната част на тялото. Резултатът е красива, хармонично сложено тяло, красива поза, тънък, добре маркирани талия и никакви широки рамене и огромни ръце.
- Можете да започнете процеса по всяко време.
Какво е необходимо за уроци?
Основната спортно оборудване, което се занимава с една стъпка аеробика е специален щанд или ниска пейка.
Специализирани магазини предлагат широка гама от качествено оборудване, което има различни характеристики. Избор на инструменти за работа, трябва да се придържат към един-единствен критерий - максимален комфорт и свобода на движение по време на дома тренировка.
Оптимални възможности на платформата стъпка експерти по аеробика наричат следното:
- дължината на метър и половина;
- ширина до до четиридесет сантиметра.
Всички модели на платформа може да се регулира по височина, бране, така че оптималните параметри за класове. Въпреки това е важно да се помни, че голямата надморска височина изисква по-високо натоварване на мускулите на тялото.
Втората предпоставка за ефективното прилагане на всички упражнения е удобен и висококачествени спортни облекла. На първо място, на костюма трябва да бъдат свободни и да не пречат на движението на краката, за да изпълнява правилно и ефективно.
Как да се подобри ефективността на обучение у дома?
Няколко прости съвети ще ви помогнат да се ангажира по-ефективно и по-бързо постигане на желаните резултати.
- За половин час преди тренировката да се пие чаша пречистена, хладка вода.
- Провеждане на упражнения, на първо място, акцентът е върху крак, без да се използват мускулите на гърба.
- Пръстите или петата не трябва да висят надолу от платформата. Стъпка към платформата за извършване на целия крак.
- Всички упражнения трябва да се правят в доста бързи темпове, но без смотаняци - нежно.
- Невъзможно е да се мърляч и наклонена назад.
- Упражнение за единия крак не може да продължи по-дълго от петдесет секунди.
Основният набор от упражнения за степ аеробика
Упражнение №1. Обикновено стъпка. Упражнение е насочена към затопляне на мускулите и да се подготвят тялото за по-нататъшно обучение.
Изходно положение: гърба изправен, брадичката сочи леко нагоре, ръцете свити в лактите. В рамките на пет минути пеша там.
Упражнение №2. За извършване на упражнението ще ви трябва специална смола, която трябва да бъде определена на краката. Долната избраната позиция на смола, толкова по-трудно е да се направи упражняване.
В рамките на четири минути, за да изпълните дадена стъпка на място. За разнообразие, можете да замените простата версия с стълби, стъпала или заплитане.
Упражнение №3. Упражненията помагат да се развива координация и сръчността умения.
Изходно положение: застанете пред платформата, изправен гръб, ръцете на кръста. Две стъпки напред, третият скок на платформата. Скок от платформа, две крачки назад.
За да започнете упражнението да бъде с бавни темпове, така че да не се повреди мускулите. Постепенно привикване темпото и движения могат да бъдат ускорени. В резултат на това, ако е възможно, да се извърши в тялото се превръща в дясно и в ляво едновременно със стъпките в предната част на платформата. На свой ред на багажника може да се направи за ръкопляскане пред него и над главата му.
Упражнение №4. С него се втвърдява бедрата зона и телета.
Изходно положение: отстъпи на няколко крачки от платформата, ръцете свити в лактите и малко по-надолу.
Две стъпки към платформата, две крачки назад, две стъпки напред и отново скочи на платформата. Скок в игра и две крачки назад. Повторете упражнението десет пъти.
За да се увеличи натоварването трябва да добавите височината на платформата. Упражненията се извършва в ритмично темпо, то също така ще трябва да се напряга мускулите си и в същото време да ги отпуснете. Ако изпълните скок към платформата трудно, добавете движения с ръцете.
Упражнение №5. Обучение на коремните мускули, бедрата и прасците. Преди започване на упражнението трябва да се вземат предпазни мерки, за да запази краката си от подхлъзване върху повърхността на платформата. Изходно положение: стои на платформата, с ръце на кръста.
Направете скок с единия крак встрани и скочи от платформа. Връщане на крака в изходна позиция. Повторете с другия крак скок. Върнете се в изходна позиция. Броят на повторенията - тридесет пъти.
Темпото на упражнението бързо, скачайки между интервали трябва да бъде. Искате ли да се увеличи натоварването? Достатъчно е да добавите платформа височина.
Упражнение №6. Насочена към развитието на ловкост, координация и засилване на бедрата. Изходно положение: застанете пред платформа (с дългата страна), с ръце на кръста.
Една стъпка по платформа десния крак, повдигнете лявата си ръка. Вземете една изходна позиция. Изпълнете стъпка ляв крак върху обратното на платформа, дясна ръка възкреси. Върнете се в изходна позиция. Броят на повторенията - тридесет пъти на всеки крак.
Упражнение №7. Изходно положение: Застанете на няколко крачки от платформата, сложи ръце на кръста си.
Пусни една малка крачка назад, голям скок напред и с двата крака на платформата. Слезе от платформата. Броят на повторенията - петнадесет пъти.
Упражнение №8. Изходно положение: застанете пред широка страна на платформата, сложи ръце на кръста си, или по-надолу.
Качете се на платформата десния крак стъпи стъпалото на платформата наляво. След това следвайте стъпка по десния крак и стъпка левия крак надолу.
Извършване на пет минути. След всеки десет пъти да се отпуснете не повече от десет секунди. Всеки нов подход за извършване на по-интензивно темпо.
Важно е да не се забравя за разтягане и включва съответните упражнения във всяка тренировка.
Това може да се скача върху платформата, скачайки от нейните pereshagivaniya. Колкото по-голяма от височината на платформата, трябва да се направи толкова повече усилия да упражняват, а оттам и на натоварването на мускулите се увеличава.
резюмиране
Забавни и закачлива музика разнообразява обучение ще ги направи по-интересно и приятно. Упражненията се извършват ритмично, но не драстично. С цел да се видят резултатите от делата на своите си очи, трябва да се разглежда на дневна база, за най-малко половин час. Само по този начин усилията ще бъдат възнаградени с перфектна, тонизирана фигура.
Сподели в социалното. мрежи
Свързани статии