Правилното попълване на загубите на вода (хидратация / хидратация) е изключително важно по време на тренировка. Адекватният прием на течности от спортисти, дори и по време на празниците, е предпоставка за комфорт, здраве, и ако искате дори физиологичен сигурност. Колкото по-дълго и по-активно тренирате, толкова по-важно да се пие достатъчно течности.
Недостатъчно приемане на течности е физически вредни. Имайте предвид, че загубата на още 2% поради изпотяване на резултатите на телесното тегло при намален обем на кръвта. Когато това се случи, сърцето трудно да се движат кръвта през кръвоносните съдове, следователно течност напитка преди тренировка (Pre-хидратация / prehydration) и рехидратиране (рехидратация) изключително важно да се поддържа сърдечно-съдовата тон, и като резултат, нормалната телесна температура, и мускулна функция.
Дехидратацията - основната причина за умора, ниска ефективност, намаляване на координация, както и мускулни крампи (спазми на мускулите). За да се избегне по-горе, на Американския колеж по спортна медицина (American College по спортна медицина) се предвижда спортисти с товар над средното ниво (в една дума, не шах), както следва:
1. Има богата на въглехидрати (въглехидрати), ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини диета) храни и да пие много течности между тренировките.
2. Пиенето на чаша 2+ 2 часа преди тренировка.
3. Пийте на всеки 15 минути по време на тренировка.
4. Съхранявайте напитки при температура малко по-ниски от температурата на въздуха
5. сервиране спортни напитки, съдържащи въглехидрати (не повече от 8% концентрация), ако вашият обучение трае повече от 60 минути.
6. За да консумират 30-60 грама въглехидрати (въглехидрати) в час, за намаляване на умората и мускулната насищане енергия (мускулни контракции на гориво).
7. Ако дори и по време на дълги подсилена товар (над един час), не жаден, че е възможно да се добавя вода сода за хляб (0,5-0,7 г на 1 литър вода) - това ще бъде принудена да се пие достатъчно количества ash_dva_o (вода :).
Колко трябва да се пие?
За да се разбере колко трябва да се пие, трябва да се претегля преди и след тренировки. Всяко намаляване на теглото може да се дължи на загуба на вода (съжалявам, но няма да загубите един паунд на мазнините в тялото :))) Ако сте загубили един паунд или повече от продължителността на тренировката, ще трябва да се пие половин литър вода за всеки килограм загубен тегло.
Друг начин за определяне на номиналното ниво на насищане на телесни течности - проверка на пулса на сутрин и преди тренировка в продължение на няколко седмици. В резултат на това вие ще знаете, нормално пулса си. Тази информация може да бъде изключително полезна при определяне на това колко са напълно възстановени. В дните, когато сърдечната честота над нормата могат да посочат, непълна възстановяване, част от причината за това може да са дехидратирани.
Необходимостта от спортни напитки.
Спортните напитки могат да бъдат полезни за спортисти, които тренират с висока интензивност в продължение на повече от 90 минути.
Течности, съдържащи 250 грама 60 до 100 ккал, помагат за поддържане на необходимите калории за непрекъснато действие. По време на рутинна тренировка е необходимо за компенсиране на загубите на натрий, калий и други електролити, като такива, не, защото сте малко вероятно да се изтощи тялото си. Все пак, ако тренирате с висока интензивност на повече от 5-6 часа (например при UltraMarathon), тогава ще трябва да добавите комплекс спортна напитка с електролити. Спортистите, които не консумират електролити при тези условия, са изложени на риск да печелят peregidratsiyu (свръххидратация) или хипонатриемия (хипонатриемия). Това е най-ясно изразено в дългосрочен тренировка (над пет часа), когато спортисти, които консумират големи количества вода, без електролити, развиващи хипонатриемия (хипонатриемия) (ниска концентрация на натрий в кръвта) - с други думи - да се подава от изхода на тялото на сол.
Въпреки, че кофеинът има някои ergogenicheskie (Ергогенните) свойства, не трябва да забравяме, че той действа като диуретик (диуретик) и може да доведе тялото ви да губят течност вместо нейното опазване. Така, че кофеинът не е най-добрият избор, в опит да се поддържа необходимото количество вода в организма (когато се опитват да се хидратират).
Ще се почувствате по-добре, като се използва обикновена вода или плодов сок, толкова дълго, колкото теглото си, няма да бъде същата, както е било преди обучението.
Свързани статии