От физическата подготовка на спортисти скиори през последните години, казва много. Това не е изненадващо. През последните няколко години, водещи скиори традиционно печелят в международната конкуренция на най-добрите спортисти на планетата - METREX Superstars. Този вид конкуренция за титлата на Супермен в областта на спорта, се провежда ежегодно. В състезанието с участието на най-добрите атлети в света от звездите на американския футбол и лека атлетика в-лидери в сферата. В конкурсната програма включва различни видове, като гребане, плуване, бягане, колоездене, вдигане на тежести, с препятствия и т.н. Въпреки факта, че видовете програма, в която спортистите се състезават всяка година варира, скиори продължават да спечели, или най-малко са в челната тройка. Така че в последните състезания американски Боде Милър надмина всичко изглежда по-силни противници.
Каква е тайната на такова високо ниво на подготовка на ски-спортисти? За да се даде еднозначен отговор трудно. Сигурен съм, че един от факторите е високата взривна сила и мощ издръжливост за достатъчно дълги интервали от време (обикновено от 1,5 до 2,5 минути). С други думи, висока скорост на работа се извършва скиори по интензитет, съизмерим с работа спринтьор на разстояние от 400 m, но превъзхожда продължителност от 2-3. Освен това скиорите имат много висока степен на координация на мускулите.
Изисквания към подготовката на спортисти от всички дисциплини на ските се е увеличил значително само в последните 7-8 години. Благодарение на модерен ски скорост се увеличава значително. Опитите за контрол на скоростта на организаторите на конкурса са довели до "затворена" усукани коловози както в спускането и слалома. Така спортисти днес правят повече, отколкото в завои с висока скорост. Не е трудно да си представим, че те са принудени да се справят с големи сили, възникващи в ъгъла. Също толкова важен аспект от специална физическа подготовка на спортистите е способността на мускулите да абсорбира вибрациите. Въпреки факта, че това е все още слабо присъства дори и в професионален треньор околната среда, специалисти доказаха, че във всеки спорт, стомашни и обратно на краката мускули не са изложени на вибрации дори близо по отношение на честотата и силата на този, с която сделка скиори. Колкото по-добре спортиста абсорбира вибрациите при въртенето, по ръба на дръжката пистата и по-висока скорост.
В усвояването на вибрации, мускулите извършват същата работа като тази на скокове нагоре. Ефектът близо до усвояване на вибрациите се среща както при натискане, а когато го земи. Този процес на свиване и разтягане на мускулите, наречен цикъл удължаване на кокошките. Това биомеханични цикъл настъпва при изпълнение на всяко упражнение plaemetricheskih. Типичен пример за такова упражнение се е прехвърлила върху кутията, както е описано в статията "Основи на физическата годност скиорите"
Световната шампионка Дарън Ralphs обучава на трапецовидна кутия
Австрийската треньор със сигурност са по-напред по отношение на специална физическа подготовка. По нареждане на преди няколко години тя е направена уникален симулатор, което представлява плоско дъно, състояща се от множество малки клетки. Всяка платформа клетка вибрира в малък обхват, но с невероятна скорост. Точна информация имам, но да кажа, че за
Общуването през последните години с българските колеги, разбрах, че
Реших да предложим на обучителите, треньори, спортисти, скиори и сериозни аматьорите е един от моите набори от упражнения, разработени специално физически средно обучение. Трябва да призная, че аз дойдох с имената на всички сам упражнения. Аз не се съмнявам, че спортисти, чиито имена са споменати някои от упражненията се направи нещо като това в някакъв етап от тяхното обучение. Всички показани по-долу упражнения, насочени към подобряване както експлозивна сила и издръжливост, което в крайна сметка води до подобрена способност за абсорбиране на вибрации в определен интервал от време от 1.5 до 2.5 минути. Не те не изискват специални уреди за упражнения, много упражнения могат да се изпълняват на поляната, на склона на лятото, или дори във фоайето на хотела. Ефектът е близо до тази, постигната в австрийската симулатор, аз достигне в тези упражнения просто чрез извършване plaemetricheskih цикли в етап на високо мускулната умора. С други думи, от атлетите трябва да скочи и да се омекоти приземяването на малките "dereveneyuschih крака." предложи ми набор от упражнения, може да се извърши във всяка последователност и в различни комбинации. Разбира се това е само една малка част от комплекс от специална физическа подготовка.
Тази група от упражнения е традиционно свързана с подготовката за спускането и Супер-Г.
1. Любим Марк Жирардели
3 цикъла от 2.5 минути. Времето за възстановяване между отделните цикли от по 5 минути. Pulse трябва да се възстанови до 120 удара в минута
- 10 високи скокове с издърпване колене към гърдите си с ръце на колана си
- 10 секунди в ниско рейка надолу
- 10 високи скокове с издърпване колене до гърдите си, ръцете напред в багажника на спускане позиция
- 10 секунди в ниско рейка надолу
Подкрепа на тази последователност в продължение на 2.5 минути
2. Любими Грег или руска рулетка
3 цикъла на 2 минути. Времето за възстановяване между отделните цикли на 4 минути. Сърдечната честота трябва да се възстанови до 120 удара в минута.
- 5 дълъг скок с място
- 10 секунди, за да багажник надолу
- 5 дълъг скок на левия крак (кацане на левия си крак, също)
- 5 дълъг скок на десния крак (също кацане на десния крак)
- на 10 секунди, с обратен ход с висока стойка затвора
Поддържане на тази последователност в продължение на 2 минути
3 цикъла от 2.5 минути. Времето за възстановяване между отделните цикли от по 5 минути. Сърдечната честота трябва да се възстанови до 120 удара в минута.
- 10 високи скокове с издърпване колене до гърдите си, ръцете напред в багажника на спускане позиция
- 20 секунди в рейка затвора
- 10 високи скокове с издърпване колене към гърдите си с ръце на колана си
- 20 секунди в рейка затвора
Поддържане на тази последователност в продължение на 2 минути.
4. Любими Лука Alfanda
5 цикъла на 2 минути. Тя се осъществява от страна на средната склона. път
възстановяване между отделните цикли на 4 минути. Сърдечната честота трябва да се възстанови до 120 удара в минута.
- скачане странично в посока надолу по хълма на външната част на крака 5 отдясно, бърз завой на 180 и 5 в ляво.
- спринт обратно нагоре по склона на висока стойка спускане - 15 секунди
Поддържане на тази последователност в продължение на 2 минути.
5. Любими Аамод
три цикъла с почивка от 5 минути
- 30 коремни преси на десния крак (пистолет) в намаляване на скарата
- 30 коремни преси на левия крак (пистолет) в намаляване на скарата
Следните упражнения са традиционно се отнася до специалната подготовка за слалом и гигантски.
1. Любим Томба
три цикъла на всеки 60 секунди. Пробив на 3 минути, намаляване на пулса 120.
- 10 бързи скокове на място встрани от страна до страна в отворен багажник (скок с двата крака, но
подчертаната отблъскване извън крак)
- на 10 секунди ускорение на сайта, без да използва своите ръце (ръцете напред, без да
- 10 бързи скокове напред и назад на едно място в отворен багажник
- 5 секунди на ниска багажник на затвора
- 10 скача с мощни дърпа коляното (ръцете напред, без да
- 5 секунди скокове на място настрани (ръцете напред без движение)
- 5 секунди скокове напред назад (ръцете напред без движение)
2. Любими Background Gryunigena
Три цикъла на 60 секунди. Пробив на 3 минути, намаляване на пулса 120.
- 10 скача с мощни дърпа коляното (ръцете напред, без да
- 10 секунди спринт сайта (ръцете напред без движение)
- 10 мощен скача от коленете си с ръце дърпат на колана
- 10 бързи скокове от едната до другата страна на краката си (силен страничен тласък стъпало)
- 10 скача с мощни дърпа коляното (ръцете напред, без да
- 10 мощен скача от коленете си с ръце дърпат на колана
3. Любими Костелич или крал слалом
Три цикъла на 60 секунди. Счупете 2 минути пулс възстановяване до 120.
- 10 бързи скокове на място от страна на страна (фута заедно)
- 10 бързи скокове на място напред преди (фута заедно)
- 10 бързи скокове на място от страна на страна (фута в една отворена стойка)
- 10 бързи скокове на място напред преди (фута в една отворена стойка)
- 10 бърз скок на кръст до предишния ляв десния крак в отворен багажник)
- 10 бързи скокове от едната до другата страна на краката си (силен страничен тласък стъпало)
Така че, както беше казано, тя може да се окаже недостатъчно, и има нужда от работа с теглото на определено ниво спортист plaemetricheskoy развитие работа. Най-просто и лесно приложима опция - той е изпълнявал същото упражнение с колан тегло. Обикновено такива колани имат джобове, в които 250 грам барове. Така тегло без претоварване на коленните стави могат да бъдат много постепенно се увеличава.
В случаите, когато е налице се използва ясна липса на експлозивна сила крак и работи с по-голяма тежест на симулатори, или с щанга. Най-голям ефект дава работа на симулатори осигурява устойчивост и в двете
посоки, т.е. както в флексия и в разширението. По този начин на целия цикъл -ukorachivaniya удължение се случва при натоварване.
Въпреки често срещано погрешно схващане, че всички най-добрите спортисти, много скиори работят с големи тежести, това е далеч от истината. Аз не бих препоръчал да се започне с по-голяма тежест, преди да достигнат 16-годишна възраст.
За да се определи необходимостта от работа с теглото на италианските експерти по един много прост тест. Лекоатлетката извършва вертикална скок на Крауч. Височината се измерва. На следващо място, спортистът изпълнява точно по същия скок, но заредени с тегло, равно на теглото на тялото му. Височината се измерва и в сравнение с височината на конвенционален скок. Ако височината на скока с тегло от 33% или повече от височината на обичайния скок, не е необходимо да се работи с по-голяма тежест има. Един спортист може просто да поддържа формата ангажиране plaemetricheskoy упражнения постепенно нарастващи интервали до 3-3.5 минути. Обикновено, този тест се провежда на специална подложка, свързан към компютъра. Мат "Точно" времето, през което спортистът е във въздуха и го преобразува до височина. По принцип, изпитването може да се извърши само с помощта на тебешир, шивашки метър и калкулатор.
Ако е необходимо, работят с теглото ми се иска да се препоръча много прост набор от упражнения, също не изисква специална скъпо оборудване. Всички тези упражнения се препоръчва да се направи в извън сезона и намаляване на обема и интензивността с наближаването на сезона.
Упражнение 1 - Бавно се подмазвам с тегло след себе си.
Само уточни, че се подмазвам Искам да кажа едно положение, при което горната част на краката (от коляното до бедрото) са успоредни на пода. Падне под Не ви съветвам. Това поставя ненужно натоварване на колянната става и централната коляното сухожилие и по този начин от малко помощ за по-добро развитие на мускулите.
Краката трябва да са около ширината на раменете или малко по-широка. Гърбът е изправен, колкото е възможно. Род сложи на раменете си, което се демонстрира от световния шампион Дарън Ralphs
Тегло се избира в границите от 30 до 35% от MOS (едно повторение максимално тегло poluprisede). Лекоатлетката започва бавно и постепенно да клякам с тегло над 5 секунди. В края на пет секунди се постига извитата положение и незабавно започва бавно и постепенно нарастване на 2.5 - 3 секунди. Можете постепенно да увеличи интензивността на упражнението с което приклекна до 3 секунди и възхода на до 1,5 секунди 1. Опитайте се да избягвате резки движения и конвулсии при подмазвам.
6 се препоръчва да се извърши повторение и направи 3 до 5 комплекта за обучение.
Упражнение 2 - подмазвам с тегло върху предната част.
Вземете тегло в размер на 75% от теглото на 1 се използва при упражняване.
Род държи предната част на горната част на гърдите. Гърбът е прав.
позиция на краката е същият, както при изпълнение 1. гладки единни клекове и ставане - надолу в продължение на 3 секунди и 3 нагоре. Много е важно да се следват правилното изпълнение техника: бедрата не се движат, когато се изправи пред идва с рамо полюс.
Аз препоръчвам да се извърши 6-8 повторения и направи 3 до 5 серии за тренировка.
Упражняване 3 - Стъпка нагоре с тегло
Тази дейност се препоръчва особено за тези, които упражняват 1 причини излишен стрес и болка в гърба. Аз препоръчвам това упражнение да се започне с тегло от порядъка на 50-60% от теглото на упражнение 1.
С течение на времето, теглото може да се увеличи. Позицията на пръта е същата като в upr.1.
Спортист поставя единия крак на кабинет (кутия), и прави рязък скок нагоре до пълно изтегляне крака. Важно е да се избегне блокиране на коляното, настъпили след го поставя излишно напрежение върху ставата, а не мускулите. Височината на кутията може да се промени. Аз бих препоръчал да се започне с такава височина, че да го настроите в паралел крак на горната част на кутията. За равномерно развитие се препоръчва да се работи с по-ниска, така и по-висока кутия. Колкото по-голяма кутия, по-развитата четириглавия феморалните (предни крака), толкова по-ниска - толкова по-голям товар пада на гърба на бедрените мускули. Необходимо е да се следи за баланса и точността на изпълнението, преди да увеличите скоростта и теглото.
Аз препоръчвам да се извърши 6-8 повторения на всеки крак и направи 3 до 5 комплекта за обучение.
Упражнение 4 - изскочи от извитата
Тегло се избира в диапазона от 30-40% от MOSFET.
Прътът се провежда по същия начин, както в upr1. Лекоатлетката извършва плавно се подмазвам и скача изправяне на коленните стави и бедрата. Най-голяма тежест на по-експлозивна сила, разработена това упражнение. За скорост и издръжливост на теглото се използва най-малко 33% от MOSFET и по-голям брой повторения.
Препоръчвам от 4 до 6 повторения с по 4-5 подходи. С по-малък брой повторения на тегло може да бъде до 10 -12.
Упражнение 5 - крака къдрици с увеличаване на съпротивлението
Това упражнение е най-добре се извършва с помощта на партньор или треньор. Тегло не се използва. Лекоатлетката лежи по корем върху гимнастически пейка или на пода и изправете краката. Партньор държи краката на ахилесовите пети в района по това време, като спортист започва бавно да се огъват коленете си, както се демонстрира австрийски юноши и девойки в снимките.
Както крака къдрици партньор увеличава натиска върху ахилесовото сухожилие. Това упражнение може да се изпълнява с двата крака, а всеки последователно. Краката могат да се разреждат малко по-тесни рамене или събрани заедно. Това ви позволява да работят всички мускули на бедрото. Силата на задната част на бедрото трябва да бъде най-малко 75% от силата на четириглавия фемори. Много е важно, за да се предотврати коляното наранявания.
При изпълнение на това упражнение партньор, за да се адаптира по такъв начин, че неуспехът на мускулите се проявява при 8 до 10 повторения. Добре е да направите 3-4 комплекта.
Искам да отбележа, че работата с тежести трябва да бъдат изпълнени под ръководството на треньор или инструктор.
В заключение бих искал да кажа, че в модерния ски физическа годност играе по-малка роля от оборудването. Това не трябва да забравяме, треньорите и състезателите и феновете с добра физическа подготовка пързаляне ще донесе много по-забавно.