Начало> Обучение> Обучение на улицата> спадове: какви мускули работят възможно най-ефективно
Поздрави! Вие сте голям фен на лицеви опори? Но ние трябва да бъде не само запознат с техниката на изпълнение на целия спектър от такива упражнения, но също така и да се разбере коя част на тялото има ефект на всеки подвид. Един от най-често срещаните видове са спадове. Кои мускули работят и как да се проведе обучението - говорим за това днес.
Кои мускули са включени?
Спадове ви позволяват да използвате сложни мускулите на горната част на тялото. Е работил гърдите, лата, делтоиди и трицепс мускули. Активно разработване на гъвкавостта на раменния пояс.
Универсалността на упражненията е, че натоварването на мускулите може лесно да се контролира чрез промяна на разположението на тялото, позицията на ръката или на ширината на дъските.
За гръдните мускули се препоръчва:
- По време на упражняване, тялото леко наклонена надолу; огъване коленете си, вие ще добавите ефективност;
- напълно вертикално положение на тялото (без накланяне), разреден със страна на лактите на корпуса;
- широк позиция ръка;
- намалена до максимум, поддържане на наклона на тялото по време изпълнение.
За трицепс:
- да се поддържа изправено положение на тялото;
- извършване на физически упражнения, не пораждат лактите, като ги натиснете към тялото;
- стесни местоположението на ръцете по баровете;
Как да се научите?
Много новодошлите, със средна физическа подготовка, не могат да овладеят този тип асансьор. С цел да се овладеят платки трябва да работи добре.
Упражнения за да помогне да научите как да:
- лицеви опори с тесен формулиране на ръцете (в тази позиция люлка не само гръдните мускули, но и трицепс);
- зад лицеви опори;
- отношение, с акцент върху релси (крайна горна точка);
- по отношение на прозорци на баровете в най-ниската точка;
- отрицателни спадове.
Също така е отличен помощник треньор става Н. Sotk "Bison-1М". с които можете да се развие невероятни сила и издръжливост ръце. Само няколко месеца ще се огъват пирони и вратовръзка на възел Sotk известен.
положение на тялото по време на тренировка
- поставяне на краката. Крака притискат заедно (коленете огънати); бедрата и бедрата форма. Ако височината на бордовете позволява - дръжте коленете си заключени и краката изпънати.
- Жилища. При повдигане нагоре, за да се простират на коремните мускули, обратно, като създаването на корсет - да се стабилизира.
- Гръбначния стълб. При извършване на упражнения за гръбначния стълб трябва да бъде коригирано и в неутрално положение.
- Раменния пояс. Раменете трябва да се съхраняват стабилизирани, за да се предотврати релаксация.
- Колена. В процеса на увеличаване или намаляване на лактите са притиснати към тялото. Напълно нараства, изправете лакътя до ограничителя. Ако гъвкавостта на рамото позволява да слезе толкова дълбока, колкото е възможно.
- Китките и ръцете. Правилното сцепление - ширина на раменете (или малко по-широк). Дръжте китката подравнен раменете и лактите стави.
- Дишане. Издишайте - да се издигне, дъх - на спускане.
Метод за извършване на лицеви опори
Спадове, въпреки редица предимства, се отнасят до травматичен упражнение. Първи пострадал е възможно в случай на нарушение на основни правила за инженеринг. Следователно, трябва да се придържат към определена схема и само след като е работил перфектно изпълнение, рок с тежести.
- Изправете ръцете си, да вземе акцент върху Смесена успоредка. Торс наклони напред (за кърмачета) или запази правото (за трицепс). Крака заключват заедно, те трябва да се изкриви в коленете - улеснява тялото на фиксация е наклонена напред. Наведени глави и пресован брадичката към гърдите си. Тази ситуация надделя през всички фази на упражнението.
- Огъване на лактите, се понижи до момента, когато четката няма да се отмива с подмишницата. Бързото спускане може да доведе до нараняване.
- Отпадането на желаната позиция, спиране и бавно се издигне в изходна позиция.
начинаещи грешки
Основните грешки начинаещи включват:
- Липса на дихателната ритъм (издишване - надолу дъх - до);
- Интензивност: голяма скорост на снижение или изкачване-пастърма;
- грешно загряване на мускулите на раменния пояс. Не подценявайте важността на затопляне на мускулите преди тренировка. За това упражнение като анцуг разтягане и лицеви опори;
- не работят, техники на изпълнение, начинаещи, често започват подготовка с претеглянето, което увеличава риска от нараняване.
С тежести
Ако го направите три набора от десет повторения, след което можете да увеличите натоварването на участващите мускули без пренатоварване. Това може да бъде постигнато чрез използването на тежести. Имате нужда от специална зона (извън залата, можете да използвате времето на инсталатора). Това обезпечен палачинка с ниско тегло.
Сценични подходи правят до 10 повторения. При оценката на възможностите си, постепенно се добавя теглото на товара чрез замяна на по-тежки палачинки.
Когато спадове с добавена тегло, активно се люлеят на гръдните мускули (това упражнение може да бъде заменен с основен лег от гърдите).
Както се използва в програмата за обучение?
В началото на обучение за изпълнение на това упражнение не е: спадове партитури трицепс, а след това ще бъде трудно да се извършват учения на пейката. Опитните културисти поставят клас по баровете веднага след работата по мускулите на гръдния кош или първите, които се обучават трицепса.
Броят на повторенията до добър ефект - от 8 до 15 пъти.
професионални съвети
- Контролирайте понижаване на скоростта на: мускулни влакна се разтягат и сълза, поради микро травми, получени мускулите растат по-бързо.
- Перфектното удължаване на ръцете в лактите и да се спре в горната необходимостта от максимално натоварване трицепс.
- За половин час от време на пейката на баровете, необходими за ефективното функциониране на трицепс мускула.
- Извършване на масата: намаляване гладко в трите профила, да се покачва - бързо.
- Извършване на противоположния ефект върху използването на маса.
- Спортувайте редовно, следват диета.
Напълно овладеят улица тренировка за начинаещи, аз препоръчваме да използвате този курс.
Свързани статии