Простите въглехидрати трябва да се вземат само два пъти на ден: първата доза - на сутринта, а вторият - след тренировка.
Както знаете, прости въглехидрати трябва да се вземат само два пъти на ден: първата доза - на сутринта, а вторият - след тренировка.
Morning част помага на тялото да се справи с "глад", свързани с дълъг нощен сън. В този момент, ние се нуждаем прости въглехидрати и бързо смилаем протеин. Но ако сте планирали за сутрешното кардио тренировка, остави настрана въглехидрати и ограничаване малък протеинов шейк. В този случай, упражняване, ще изгори мастните депа по-ефективно, и след аеробна обучение, да вземе въглехидрати-протеинова смес.
Оставянето на тренировка - идеалното време за втората част от прости въглехидрати: стойността на приема на въглехидрати е много голяма, тъй като с него процесите на растеж и възстановяване серия в мускулната тъкан.
След изтощителен тренировка в тялото ни изчерпани всички запаси от глюкоза и гликоген. По време на тренировка мускулите използват глюкоза (моментално енергия) и гликоген (резервно копие) за производство на електроенергия. Съответно, в някакъв момент от нивото на кръвната глюкоза (наличната енергия) и гликоген в клетките (готовност мощност) се намалява, така че продължава интензивно обучение става невъзможно. Мускулите, просто не са достатъчно гориво за по-нататъшна работа.
По това време, тялото започва да секретират хормона кортизол - стресов хормон, който изрази катаболитно действие. Това, което прави кортизол? Той разяжда мускулната тъкан, което води до това да конвертирате протеин в глюкоза. Синтезът на глюкоза от аминокиселини в черния дроб се нарича глюконеогенезата, крайният резултат - загубата на мускулна тъкан.
След тренировка напитка инхибира тези процеси. Той също стимулира секрецията на инсулин, което, както е известно, се отнася до анаболни хормони (ако тренира без стероиди, трябва да се увеличи отделянето на анаболни хормони от всички налични средства).
Известно е, че оптималното източник след тренировка протеин е суроватъчен протеинов комплекс. който се абсорбира бързо в стомашно-чревния тракт. И това, което е източник на въглехидрати може да се нарече най-добрият? Имаме нужда от въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това определение е приложим за въглехидрати с висок гликемичен индекс (70 и по-горе).
Индексът на Гликемичен (GI) измерва колко бързо след приложение на кръвни продукти се увеличи нивата на захар и следователно инсулин. При нормални условия, за да се избегне рязкото покачване на инсулина и последващо понижаване на концентрацията на глюкоза, ние трябва да изберете храни с нисък гликемичен индекс (GI 55 и по-долу). Но след тренировка, ние се придържат към диаметрално противоположни стратегия.
Важно е да се възможно най-бързо, за да достави на въглехидратите (и протеини) към мускулите. Трябва също така да се повиши секрецията на инсулин, който помага състав хранителен проникне в мускулните клетки. И тази задача е най-добре да се справят с висок гликемичен индекс, въглехидрати.
простите въглехидрати
В природата, прости въглехидрати са представени захари, които се съдържат основно в мляко, плодове и други храни. Има два вида на простите захари:
- Монозахаридите - състоят от една въглехидратна молекула.
- Дизахариди - състоят от две въглехидратни молекули.
монозахариди
Фруктоза - плодова захар. Може би си мислите, че плодът ще бъде чудесен източник на въглехидрати, но не е - гликемичен индекс от 25-грама порция е равна на 11. Това означава, че въглехидратите се усвояват бавно и слабо стимулират секрецията на инсулин.
Декстроза - известен също като глюкоза; източници на въглехидрати в изобилие. Гликемичен индекс е 50 грама порция е 96, и тъй като декстроза често се включва в след тренировка комплекси. Декстроза - голям избор, но е необходимо да се вземат под внимание индивидуалните особености на организма. Хората, които са склонни да бъдат с наднормено тегло могат да попречат на въглехидрати отлагане на мастна тъкан и затова започват да приемат декстроза трябва да бъдат внимателни, внимателно слушане на реакция на организма.
дизахариди
Захароза - това е един обикновен маса захар. Състои се от една молекула глюкоза и фруктоза една молекула. Гликемичен индекс е 25 грама порция е 60.
Лактоза - млечна захар. Гликемичен индекс от 25 грама порция - само 48.
Както можете да видите, в допълнение към декстроза, всички други източници на въглехидрати не могат да бъдат наречени идеални съставки за след тренировка шейк.
сложни въглехидрати
малтодекстрин
Малтодекстрин - сложни въглехидрати комплекс, който се използва за производството на зърнени култури, ориз, или нишесте. Полизахариди вериги по-къси от тези на други сложни въглехидрати. и молекула глюкоза малтодекстрин свързан нестабилна химична връзка. Като декстроза, малтодекстрин се абсорбира в червата и като ефективно повишава нивото на кръвната захар и секрецията на инсулин.
Преди малтодекстрин достигне клетките и тъканите, той трябва да премине през черния дроб, където връзката ще бъдат разделени между молекулите на глюкоза. Ето защо, попълване на гликоген е по-бавен, отколкото при използване на декстроза. Въпреки това, поради бавното превръщане избягва рязко покачване на секрецията на инсулин и последващото спад в нивата на глюкозата, които често се сблъскват при използване на декстроза. И затова увеличаването на мастната тъкан по време на приема малтодекстрин малко вероятно.
Въглехидрати комплекс за увеличаване на издръжливостта и бързото възстановяване след тренировка!
100% чист малтодекстрин се използва за увеличаване на издръжливостта, снабдяват организма с енергия, възстановяване след тренировка!
100% чист декстроза, е основният източник на енергия в тялото!
100% чиста фруктоза, е идеален за приемане след обучението, както и за кулинарни цели!
две алтернативи
Така че, ние имаме два подходящи възможности: декстроза и малтодекстрин. Можете да включите или да се опита, както и да видите кои са най-добре. Най-популярни Разтворът се счита за комбинация на декстроза и малтодекстрин в съотношение 12:59. Тази гледна точка е оправдано, тъй като използването на чиста декстроза играе по няколко причини.
Експериментално е доказано, че евакуацията на стомашно съдържимо (Процес храносмилането и преход в червата) се забавя чрез увеличаване на пропорцията на разтворени молекули (осмоларността) в стомашното съдържание.
Декстроза, като монозахарид, повишава осмоларността на разтвора, и следователно забавя евакуацията на съдържанието на стомаха. Когато се комбинира с полизахарид декстроза (полимер на въглехидратни молекули, в този случай, с малтодекстрин) осмоларността на разтвора се повишава леко, по този начин се избягва забавянето на храна в стомаха. Ето защо, тази комбинация е идеален за възстановяване на запасите от гликоген, хидратацията и подобряване на ефективността.
И днес, мисля, че този вариант е добър избор за след тренировка комплекс, все пак, като се вземат предвид новите развития, които в следващия раздел, това вече е малко по-стар.
нови разработки
Восъчна царевица (восъчна царевица)
На спортното хранене, нов въглехидрати продуктов пазар. Восъчна царевица (восъчна царевица) е направен от царевично нишесте и се абсорбира много бързо и преобладаващата част от въглехидрати веднага достигне червата, където се подлага на ферментация и храносмилането; царевична бързо евакуирани от стомаха и не остане на този етап.
Също така, този продукт помага на други лекарства, като креатин. абсорбира по-бързо. Структурата на някои сложни продукти за спортното хранене креатин вече е включен, но има пазар и хранителни добавки, съдържащи само восъчна царевица.
Моето мнение за този вид въглехидрати - те се вписват идеално в сместа за набор на тегло, подходящ за зареждане на креатин, и те могат да бъдат взети в рамките на деня, дори и преди тренировка. Широко разпространено е мнението, че восъчна царевица не предизвиква пик покачване на нивата на инсулина, но образованието си в подготовката за тази статия, показват обратното - възходът пик на инсулина се провежда.
Ако ние говорим за след тренировка въглехидрати, царевица восъчна трябва да бъде избор на лекарството. Ти просто трябва да прекарат известно време избора на конкретен продукт, тъй като на пазара днес е пълен с лесно. Порции препарати за възстановяване последователност восъчна царевица и различни видове прости въглехидрати, че теоретично може да повишават секрецията на инсулин. Има лекарства, които трябва да се смесва с белтъка, а има и лекарства, които се смесват с протеин, не трябва да бъде. Някои лесно разтворим, докато други остават във водата под формата на слабо разтворими агрегати.
Не използвам готов "намаляване" след тренировка напитки и предпочитат домашно коктейл. Затова изберете продукти, които могат да се комбинират с друго, и че в комбинация с протеина са лесно разтворими във вода. Никога не забравяйте колко е важно по време на протеин след тренировка "анаболен прозорец".
Съотношението на въглехидрати и протеини
Сега нека видим, какво трябва да бъде оптималното съотношение на съставките в нашата въглехидрати протеин коктейл? Определящо ще бъде теглото на тялото и фаза на процеса на обучение. Повечето източници, препоръчани от умножаване на сухото тегло в кг 0.55 за етапа на сушене и 1.1 - в етап подбор на мускулна маса.
Протеин трябва да бъде два пъти по-малко от въглехидрати. Например, ако вашият сухо тегло от 77 кг, трябва да вземете 42 грама въглехидрати и 21 г протеин във фазата на сушене и 85 г въглехидрати и 42 г протеин от етап набиране на мускулна маса. Пийте в продължение на 30 минути след тренировка, в рамките на един час след получаване на коктейла трябва да следват пълен хранене.
виж също
В съотношението на разход на въглехидрати и протеини: 1. Както го разбере, съотношението 12:58 (42:21 във фазата на сушене и 85:42 по маса) - коктейл в една партида? 2. Ако съотношението на 12:58, а след това най-добрият вариант е да се смесват малтодекстрин и декстроза, с съотношение 12:59 (т.е. съотношението на протеин, малтодекстрин и декстроза получите 1: 1: 1)? 3. Как най-добре да използват такива напитки, два или три пъти на ден (сутрин, преди и след тренировка), или в определен период от време, за да се хранят протеин без въглехидрати (този термин има серумен протеин)? Благодаря предварително ...
Свързани статии