POWER и как да се направи една силна
Публикуваме по молба на читателите на системата на физическите упражнения на известния Евгений Сандов "Силата и как да се направи себе си силен."
физическото развитие на системата Евгений Сандов се радва на огромна популярност в началото на този век. Самият Сандов беше добър спортист, много го най-могъщият човек в света, взети под внимание. Ето и някои от неговите спортни зали: гърдите Сандов намалена платформа, поставени трите си коне и роял и оркестър от осем. Спортист върши обратно флип с товар във всяка ръка и половина паунда и се приземи точно на едно и също място - кърпичка. Въз основа петите на един стол, главата назад към другия, Сандов, проведено на гръдните двама души, както и на една ръка разстояние. - dvadtsatidvuhkilogrammovuyu гира. Той стисна с една ръка пръчка с големи кухи топки, в рамките на които седяха на един човек (общо тегло - 13 кг 7 кг) - по това време тя е световния рекорд, който по-късно избухва известния Джордж Gakkenshmidt.
През 1895 г. Сандов вдигна щангата с тегло 115 кг и чрез преместване на лявата ръка, лежеше на пода по гръб и отново се изправи.
Сандов съвременници считат за основател на културизма. Той беше този, който през 1901 г. в Англия, организира първия конкурс за красота на атлетичен изграждане, на която присъстваха 156 души, повечето от тях са били ангажирани за Сандов система.
Сандов не е надарена от природата с атлетичен изграждане, което е типично за атлетите от онова време. Само чрез систематичен и обмислени упражнения с тежести, той е в състояние да постигне отлично физическо развитие. Неговата антропометрични данни: височина - 170 см тегло - 88 кг, обиколка гърдите инспираторния - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, хип - 63 cm, прасец - 40 см, ръка - 33 см (Journal " Херкулес "номер. 10 от 1913 г.)
Тялото, като дете се нуждае в образованието; това учение може само да даде, от която се развива не само мускулите, но и подобряване на здравето.
Да упражненията не трябва да бъде по-рано от два часа след хранене. Включете се в пред огледалото, за да следи за правилното движения, които трябва да бъде спокоен. На всяко упражнение трябва да остави 2 секунди.
Не насилвайте увеличаването на теглото гири и броя на повторенията.
След упражненията като студена баня, предварително организъм за получаване на водни процедури. За да започне през лятото и ще продължи през цялата година, всеки ден, на сутринта. Ако не можете да се изкъпете след тренировка, за да избършете тялото с кърпа, напоена със студена вода, а след това бързо да търка се със суха кърпа.
"Пирон" Сандов система - съзнателно свиване на мускулите. "Необходимо е да се постигне способността да се съсредоточи ума си върху мускулите и да ги подчини изцяло на влиянието си." В допълнение към основната система с гири Сандов препоръчва упражнение в мускулното напрежение през деня. Например, когато сте седнали за четене или просто си почивате заседание, опитайте се да се свие мускулите по-силни и по-силни.
Препоръчани долу упражнения са предназначени за тези, които са на 17 и повече години. В началото трябва да се използват два килограм гири. На всеки шест дни, броя на повторенията, за да се увеличи с три. След шест месеца (първа година) вече нужда trehkilogrammovye гири. След още шест месеца - четири килограма гира. Започнете всеки път упражнение е необходимо от първоначалния брой повторения.
1. Постоянният, ръцете с гири до тялото, дланите обърнати напред (отдолу сцепление), гледам напред.
Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. Лактите трябва да бъдат фиксирани. Повторете упражнението 50 пъти. Дишането равномерно, произволно. Упражнение развива бицепса (бицепс).
2. Същото упражнение, но дъмбелите да имате сцепление на върха. Повторете упражнението 25 пъти.
3. Докато стои, ръце с гири в ръце, с дланта нагоре, гледат право напред. Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. По време на упражнение лактите не са пропуснати. Дишането равномерно, произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепс мускул на раменните мускули и трицепс (трицепс).
4. Постоянният, ръце с гири в ръце с дланта нагоре. Едновременно с това се огъват и отпускам ръката в лакътя. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепсите и трицепсите.
5. Постоянният, ръце с гири, повдигнати напред, палми навътре. Разредете директен ръка за ръка и вдишвайте бързо да се върнете в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 5 пъти. Упражнение развива коремните мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.
8. Постоянен, ръце с гири в ръце дланта надолу. В същото време, и бързо се върти четката нагоре и надолу, а след това напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Разработва и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
9. Направете гира в единия край и ръцете настрани. Без огъване ръцете си, завъртете четката напред-назад. Дишането равномерно. Правете това упражнение, докато изтощение.
Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката.
10. Постоянният, ръце с гири се повдигат нагоре. Без огъване коленете си, навеждам се и докосна ръката на пода - издишайте. Върнете се в изходна позиция - на един дъх. На пръв изпълнява упражнението без гири. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива мускулите на гърба.
11. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Нахвърлям левия крак напред, дясната ръка дъгообразна движение за повишаване на нивото на гърдите - да диша. Върнете се в изходна позиция - издишайте. После се хвърли десен крак и лявата ръка напред, асансьор. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение развива делтоиди и мускулите на краката.
12. Постоянният, ръцете до тялото, гледат право напред. Вдигнете ръцете нагоре през стените - един дъх. Долна в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение развива делтоидната и трапецовидния мускул мускули.
13. лицеви опори, лежащи на пода. Trunk и краката трябва да образуват права линия. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Огъване ръцете докоснат храненето на пода.
Упражнение развива трицепс мускули, мускулите на гръдния кош и мускулите раменния пояс.
14. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Наклонете торса си наляво, дясното коляно ръка, така че дъмбела да се докоснат до мишницата. След това следват наклона на другата страна, огъване лявата си ръка. Наведе се, издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива страничните коремни мускули, бицепс, трапецовидния мускул и делтоидната мускулите.
15. легнало на пода крака фиксирани към неподвижна опора, ръцете се повдигат нагоре с гира. Седнете и да вземе завой напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - на един дъх. На първо упражнение може да бъде направено без гири. Повторете упражнението 3 пъти.
Упражнение развива на коремните мускули.
16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата си. Повдигнете краката нагоре - издишайте. Спускайте бавно краката си в изходна позиция - на един дъх. Повторете упражнението 3 пъти.
Упражнение развива на коремните мускули и четириглавия феморалните.
17. Постоянният с петите заедно, пръстите на краката, освен, ръцете с гири до тялото ви. Бавно се издигне на чорапи - на един дъх, след това се отпусна по петите му, седнете - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия фемори.
18. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Флексия и разширяване на ръката при ставата на китката. Дишането равномерно. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата-китката греди стави.
Силата и как да се направи себе си силен
Свързани статии