В дългосрочен план, особено по неравен терен - труден тест за мускулите. След интензивна тренировка изисква най-малко 48 часа почивка, както и най-важното - в първите часове след бягането.
Само шест лесни стъпки ще ви помогнат да се възстанови по-бързо след интензивни натоварвания крос-кънтри.
1. Да продължи да ходи
Работещи, особено по неравен терен, натоварване значително медиалния Vastus и adductors. Това може да доведе до припадъци, особено в дългосрочен разстояния. За бързо донесе продуктите на обмяната на веществата от най-големите мускули на бедрата и краката, терапевтът съветва Джош Chadli след обучение за изпълнение на 10 минути степер ходене или елиптичен треньор с бавни темпове. Тя работи по същия начин като imyshtsy. но тя не се напряга сухожилията уморен, се нуждае от почивка.
Не степер? Направете няколко скокове от една страна на друга, от един крак на крак, с меко приземяване. Интервалът на 30 секунди.
2. Feel компресия
Друг начин да се отървете от млечната киселина и да даде почивка на мускулите - използването на специални дрехи, чорапи и обувки. Изследвания са доказали ефективността на спорта компресия чорапи за голф и бързо възстановяване.
А дреха компресия и обувки за подобряване на кръвообращението, предотвратяват бързо охлаждане на мускулите, подобряване на доставката на кислород към мускулните влакна, насърчаване на бързото заздравяване на микроскопски.
3. Уверете се, лек масаж
"Той също така увеличава притока на кръв и помага тъкани излекува по-бързо," - каза д-р Chadli.
4. Спиране на стрес полезен коктейл
След интензивна бутам имате около 30 минути, за да гасят отговора на стрес на организма към товара. Включително намаляване на производството на кортизол - хормон, който пречи на "ремонт" на мускули. Как? "Протеини и въглехидрати!" - казва Стейси Симс - диетолог, доктор, главен Осмо Хранене компания изследовател.
Ето рецептата си за намаляване на коктейл: микс в блендер чаша оризово мляко на, една супена лъжица от изсушен млечен суроватъчен протеин, малко какао на прах, шепа сушени овес, шепа замразени плодове и служат зелен чай. Има време питие за половин час, след като джогинг.
5. охлажда тялото
Десет минути в баня от студена вода и няколко кубчета лед показани за намаляване на възпалението. Под влияние на студено мускулна рефлекс намалява, освобождавайки от млечна киселина и други метаболитни продукти.
Ако десет минути Тестът е студено отколкото ви е силата, да забравите за водни процедури. И не се поддаде на изкушението да се потопите в съблазнителен топла или гореща вана. Може би чувствате по-добре, но в действителност той само ще се влоши и да забави процеса на възстановяване.
6. Спете сладко
Колкото повече спим, толкова по-бързо мускулите ви ще се възстанови. Учени от университета на сън в Чикаго (САЩ) са установили, че когато недостатъчен сън здрави хора по-малко ефективен метаболизъм на глюкоза. Това предполага, че лишаването от сън възпрепятства възстановяването. Учените препоръчват на спортистите след интензивни тренировки или конкурс изчерпване сън от 8 до 12 часа в продължение на около две или три нощи да се възстанови напълно.
Свързани статии