Лято - идеалното време за дейности на открито и голямо основание да разнообрази вашия план за обучение. Разгледайте нашите решения за развитието на мускулите на ръцете и торса: приказки за sendbege (известен още като торба с пясък), както и комбинация чук печеливша и автомобилни гуми.

Прочетете също така:

Най-общо казано, както на черупката - и sendbeg. и чук / автобус - много ефективно разработване на функционална сила, издръжливост, гъвкавост и драстично увеличаване на метаболитната реакция, и всички, защото упражненията с тях се основават на комплексни, slozhnokoordinatsionnyh движения. От друга страна, в изготвянето на програма за обучение упражнения с тези ракети трябва да бъдат разграничени: обучение на място с чантата - в силата на обучението, както и обучение с чук - един вид висока интензивност кардио.

Упражнения с sendbegom много, а ние имаме ги разделени в 4 групи, в зависимост от ефекта, за който те са предназначени, на първо място: първата група се развива главно в мускулите на горната половина на тялото, а вторият - на мускулите на долната половина на тялото, а третият - на мускулите на земната кора, а в четвъртата Тя включва упражнения, които са най-силно ускорява метаболизма отговор. Когато се работи с основен акцент чук винаги се поставя на функционалната способност на мускулите на раменния пояс, ръцете и ядрото.

Упражнение за горната част на тялото

Промяна на центъра на тежестта на чантата ви позволява да дадете непривичното натоварване на гръдния кош, лата, делтоиди и мускулите на раменете, придружаващи всичко това обучение кора.

1. лицеви опори на една ръка

Положителна страна на себе си и стоя до допиране лежи поставяне едната си ръка на чантата, а другият на пода чантата. Поставете краката ширината на раменете (A). Огъване ръцете, намалена възможно най-близо до пода (B). Сега оправям ръцете си и да остане известно време в една страна, стои на чантата от разкъсване в същото дланта на другата ръка от пода (B). Повторете.
Упражнение е важно да се извърши правилно, ако държите на коремните мускули в постоянно напрежение в целия подход.

2. Връзка към склона

Вземи чантата на дръжката, сложи краката си на ширината на таза и се огъват напред, така че четка потопена точно под коляното (A). Намаляване на острието затегне чантата на корема (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

3. Bench стоеше

Вземи чантата от ръбовете и повдигнете гърдите. Крака държат малко по-широки от раменете си, изправете гърба, краката леко се огъват коленете (A). Первази брадичката и напоена чрез торбата директно върху главата (В). Върнете се в изходна позиция и повторете.

4. Кастинг рамо

Хванете дръжката с две ръце чантата чрез разширяване на дланта на своя собствена. Крака държат леко свити, малко по-широки от ширината на раменете (A). Огъване лактите, BOAD чанта над дясното си рамо (B). Върнете се в изходно положение и веднага Zabra чанта на лявата ръка (B). Това беше едно повторение.
Важно да се усложняват упражнения могат да се извършват с една ръка.

5. Френски пейка паркиран

Асансьор чанта за стрейт ръце (като на снимката). Крака пазят ширина на раменете, гърба изправен, краката са леко свити в коленете. Асансьор отгоре торба (А). От тази позиция, като се избягва прекомерна деформация на гръбначния стълб, се огъват лактите и по-ниски торба си за главата (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Важно е да не се разведе с лакти встрани, опитайте се да ги води напред.

6. висока тяга

Поставете краката на ширината на раменете, леко се огъват коленете им, хванете дръжката и се оправям чантата (A). Поддържането на гърба изправен, завой, и остави чантата под коленете (B). Веднага борби и издърпайте чанта нагоре, опитвайки се да го вдигне до нивото на гърдите (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

Какво sendbeg изберете

Упражнения за долната част на тялото

Натиск върху краката и на промяната в минаваща люлка ядро, както винаги е така с всяко обучение, с чанта.

1. Преден клекове

Поставете краката на ширината на раменете, краката леко се развива страната, леко се огъват коленете си и се спуснали чантата на делта фронт (като на снимката). Можете да я запазите по дръжката, или просто по-долу, увита около като дънер (A). Бент крака, но без да го вдигате петите от пода и закръгляне на гърба, да седнат в пълзят (B). Назад, за да започнете и да се повтаря.

2. Клек с торба на рамо

Поставете краката на широчината на раменете. Нека надолу чантата на дясното си рамо, леко се огъват коленете и изправете гърба (A). Легни до пълзят (B). Уверете се, че корпусът да няма отклонения на една страна. Като направи всички повторения, преместете чантата над лявото му рамо, и да започне отново. Това ще бъде един подход.

3. Вертикална Клек чанта

Това е може би най-сложна версия на коремни преси, бягане с торбата. В допълнение към мускулите на краката са активни тук и всички мускули на тялото. Поставете краката си малко по-широка от широчината на раменете, да ги огънете малко и да вземат една торба, както е показано на снимката по - здраво я държи вертикално в предната част на гръдния кош (A). Като си таза назад, отпадане в клякам (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

4. Lunges върна с една торба на главата му

Поставете краката си на ширината на таза, да вземе една торба за дръжката и я повдигнете над главата си (като на снимката). Дръжте гърба си изправен, а не огъване назад (A). Без огъване ръцете си и ги накланя напред или настрани, взе една голяма крачка назад с десния си крак и потъна в нахвърлям (B). Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Движение на двата крака се броят като едно повторение.

5. румънски сцепление на един крак

Вземете една торба, сложи единия си крак напред, преместване на теглото си. В другия крак назад и отне да го постави на върха. Изправете гърба и извади рамото (A). Присвояване на таза назад и заоблен гръб се наведе и да остави чантата на средната част на крака (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. Като направи всички повторения, сменете краката.

6. Суинг с преврата

Поставете краката си по-широко от ширината на раменете и леко се огъват коленете им. Чанта държейки се за дръжката. Обръщайки чанта вертикално върти краката си и между чистата му (A). Веднага подал таза напред и натиснете чантата на нивото на раменете или малко по-горе (B). Бързо я обърнете, смяна места ръце (В) и повторете движението. Кошница обръща на всяко повторение. 1 повторение счита люлка с две различни позиции на чантата. повтаря.
Важно е да се избегне навеждане напред, докато се върне тялото към първоначалната си позиция.

От всички упражнения с една торба от тях, много бързо нарастване най-енергоемки пулс, ускоряване на обмяната на веществата и издръжливост обучение на сърдечно-съдовата система, колоездене, повечето мускулни групи едновременно.

1. тласкащи

Поставете краката на ширината на раменете, краката леко навън разширяват. Нека надолу върху чантата преди делта-комплект, гърба и изправете леко се огъват коленете (а). Седнете в дълбока клек, водене петите от пода (B). Мощен движение изправете краката и натиснете върху главата на чантата (B). Върнете чанта в първоначалното положение и повторете.

2. Клек + Пейка с рамо до рамо

Поставете краката си малко по-широка от широчината на раменете, краката леко навън се развива. Чанта нето на дясното рамо, като го държите с двете си ръце. Изправи се, не се наведе по посока (А). Огъване краката, отпадане в тумбеста (В). Сега вземат и използването написали инерция, преса над главата на чантата (B), след което perekin лявото си рамо (T). Повторете всичко отначало, връщайки чантата на дясното рамо - 1 повторение.

3. Burpee с натискането

Изправи се с краката си малко по-широка от широчината на раменете, ръцете да вземат чантата и я остави пред себе си (A). Свийте краката си и да намали си чантата на пода, почивка в ръцете си (B). Преди Otprygni, като позицията на спирка лъже (B). Хайде скок в седнало положение (D). Изправете краката и хвърли един чувал на предните delts, движещи лактите напред (D). Самият помогнем надолу, натиснете чантата над главата си (E). Върнете се в изходно положение и ще получи 1 се повтаря.

4. Хоризонтална товарач

Повишаване на опорно лежи положи ръце върху чантата и провеждане дръжките (A). Свийте краката си и да скачат, да ги преместите една крачка към торбата (B). Бутане ръцете си от пода (B), се движи напред чанта и изправете краката (D). Повторете.

Упражнения за лаят

Всички упражнения с торбата - това е голяма тренировка кора. Все пак, ако искате повече и повече Научи тези две движения.

1. Странична товарач

Вземете до бара, облегнат на рамото и да прави крака на ширината на раменете или малко по-широк, отколкото. Чанта лежеше на пода перпендикулярно на тялото си позиция вляво (като на снимката) (A). Без да излизате лентите и вероятно не запълване на тялото на всяка една от страните, хванете дръжката с дясната ръка чанта (B) и го издърпайте наляво (B). Поставете дясната си ръка върху земята и издърпайте торбата с лявата си ръка към дясната страна (T). Преместване на чантата от страна на страна, поддържане на правилното положение на лентата - корпуса в съответствие с краката, корема и бедрата са обтегнати. Повторете за една торба се счита, че се движи в двете посоки.

2. български привкус

Седнете на пода, поставяне на чантата в ляво от себе си. Гранитни назад и се облегна леко, повдигнете краката си леко свити нагоре. Хванете дръжката на торбата (А). Без да се понижаване на краката на пода, без да губи равновесие, като се преместило от другата страна (B). Върнете чанта за първоначалното и повторното. Повторете за една торба се счита, че се движи в двете посоки.

2. Sledgehammer

движение Percussion дадена скорост, издръжливост, както и развитието на мускулно кора, очите и нокаут сила на удара. В допълнение, тази работа с чук - най-успешният и далеч по-ефективно замяната на някои от обичайните кардио.

1. Hammer

Изправи се и вземи чук над средата на дръжката, поставяйки го успоредно на предмишницата. Понижаване на рамото надолу (А). Без да откъсва ръце от лакътя на работния орган, се огъват ръката си и повдигнете чука (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. Като направи всички повторения, сменете ръцете. Това ще бъде един подход.
Важно Колкото по-близо стоите до края на дръжката, толкова по-трудно упражнение.

2. Кон с една ръка

Изправи се, краката на ширината на раменете. Вземи чука по дръжката и я държи в огъната под прав ъгъл на дясната ръка вертикално (A). Poveda работна ръка наляво и назад и хвърли чук зад (B). Продължавайки ръка движение с чук около лявото рамо, върнете се към първоначалното си положение - пред вас Sledgehammer вертикално, работната ръка е огънат под прав ъгъл и се притиска към корпуса (А). Накиснете обособен пауза и повторете. Като направи всички повторения, сменете ръцете.
Упражненията са важни, можете да изпълнява и двете с една и две ръце - въртенето на последните се извършва и в двете посоки с редуване. Колкото по-близо до края на дръжката, която държите чук, толкова по-трудно упражняването и обратно.

3. Опитите на върха на гумите

Елате в гумата лежи на пода, да вземе чук и постави на десния крак напред. Боен чук държи изправено - лявата ръка отгоре, точно отдолу. Изправете гърба си и леко се огъват краката (A). Zamahnis почистване чук в ляво и отзад (B). Веднага, мощен напрягат мускулите на корема, удариха горната част на капака (B). Назад, за да започнете и да се повтаря.
Важно е да не се отпуснете ръцете си на влияние, или отскочи чук може да ви изпрати нокаут. Опитайте се да не използвате телесното си тегло за по-голяма мощност, съзнателно работи само Кор.

4. Страничните удари върху капака

Застанете странично наляво гумата, поставяйки краката си на широчината на раменете. Задръжте чука с двете си ръце, както е показано на картинката, и малко по-постно (A). Zamahnis чрез завъртане на устройството в дясно (B), след което, чрез намаляване на косите коремни мускули, засегнати от край чук гума (B). Като направи всички повторения, преминат на другата страна и да започне отново. Това ще бъде един подход.
Важно Точно както в предишното упражнение, опитайте се да не загуби контрол на снаряда.

Следните 2 са изключително полезни за функционални движения, които дават сила необичайно натоварване на мускулите, като познатия кората, мускулите на гърба и ръцете, и че може да бъде направено само с чук.

1. гуми изтеглящи

Вземи чука и с двете ръце на края на дръжката, застанете лице в гумите, просто сгънете коленете си и го уредили с чук, като куката (A). Сега, най-фино краката си, започват да се върне обратно, като се внимава да не се пусне чука от ръцете и закръгляне на гърба (B). След като успешно преминава на 20 метра, почивка и повторете. Един път ще се брои като едно повторение.

2. Finger-писта

Изправи се и вземи чук за самия край на дръжката (A). Fingering, затегне долния ръб на шейни чукове (В). Сега, по същия начин, това е само благодарение на работата на пръстите си, се върна в изходна позиция - получавате 1 повторение. След като направите желания брой повторения, сменете ръцете.
Важно е да се Донесете чука на един пръст.

Отличен избор - каучук висок с вас (ако сложите в изправено положение) на камиона сметище. Но старата пързалка от леки автомобили, и те ще отидат. Вкопана в земята полюс и сложи гуми върху него, така че те да са фиксирани и не се отклоняват от удара. Има начин, дори и за тези, които биха могли да се намери в боклука само една гума от Ваз 2101. Просто го изкопал наполовина в земята и удари с чук в горната част (за всеки случай по-точно - в гумите трябва да бъде погребан вертикално).

Упражненията се извършват Кирил Lizunov мрежа Инструктор от световна класа фитнес клубове.

Express обучение

Метод научен да се определи какво е нивото на обучение съответстват на нивото на обучение. Почивка между сериите до пълно възстановяване. Ако не повече от това, влак по схемата 4 пъти седмично. Ако отидете на фитнес, че е достатъчно 2 пъти като загрявка преди работа с тежести.

Моля, обърнете внимание: в описанието на обучение наименованието "MAX" - "Извършване на макс повторения."

наляво, за да закупи гума от БЕЛАЗ. и всичко ще бъде.

Искате ли смъртоносната страна, заем на зимен риболов. Deadly внезапен удар, започнете трион трупи с ножовка. Искате раменете и гърба, да вземе чук или брадва.

Е, само на седмица фитнес у дома, не бих се изисква)) у дома, че би било твърде))) И така - да - повече и не е необходимо!

Отличен комплекс. С чук за дълго време, за да станат приятели. Опитайте ни е вярно само в ударни упражнения. И още един комплекс от упражнения, предприети за работа с японската "гира" chishey. Тя е много по-разнообразен, отколкото е представена тук. Така Hammer перфектно замества chishu. ДОБРЕ Е superuprazhneniya три колела - манипулация, желанието за Tross ръце, го хвърли в отбора. Вярно е, особено в страната, нямат място, където да плъзнете. По принцип Кант.

И не sendbeg - всички ръцете не достигат. Купете си чанта за $ 100 - жаба удуши)))