1. Висока обучение обем до изчерпване на гликоген: 15-20 повторения. 3-5 подходи. Тегло - 60-70% от един повторни върхове. Почивайте между сериите - 60 секунди.
2. Силовата тренировка. 6-8 повторения. 3-5 подходи. Почивка между упражненията 2-5 минути. Максималните тежести тегло.
3. Обучение за получаване на млечна киселина (UA). Продължителността на мускулите при натоварване 50-70sek. 1 секунда до 3 сек + води до понижаване (12-18 повторения). Мускулите са избрани максимално разстояние един от друг. общността упражнения.
4. Сърдечно. Ниска интензивност 40-60 минути на ден за почивка с върховния представител в региона на 140. Ниска интензивност кардио на - бавно използването на мускулни триглицериди, бавна загуба на тегло, но по-малко глад. Висока интензивност кардио - на дълъг период от бърза загуба на тегло, но див глад.
5. Висока интензивност упражнения без вкисляване. Спринт на 20 секунди с максимална изчисление.

уточнения:

1. В графиката трябва да е обучение на тегло е необходимо да се сведе до минимум загубата на AKM.
2. Следван от обучение за важността на окисляването може да се използва не само за стандартната схема, но също така и елементи от CrossFit. Табата и т.н.
3. Вместо номер 1 и 5 не могат да направят стандарт на обучение, за да се забави адаптацията.

Обучение на дните от седмицата:

• Неделя - ден на въглехидрати - почивка
• Понеделник - вечер мощност предварително креатин може да се стартира, след като най-малко въглехидрати, тъй като властта е само за един ден ще трябва да направи цялото тяло.
• Вторник - почивка или кардио.
• Сряда - висока сила на звука. въглехидрати минимум.
• Четвъртък - висока сила на звука. въглехидрати минимум.
• Петък - почивка или кардио.
• Събота - на продукцията на млечна киселина, цялото тяло.
• Неделя - Chitmil зареждане на въглехидрати за пълната програма.

уточнения:

• Всяка мускулна група трябва да се работи най-малко 2 пъти седмично, ако сте начинаещ, ако напредна и повишаване на прилично тегло, краката и гърба могат да бъдат един път на седмица, въпреки че всички поотделно, ще се почувствате колко бързо мускулите ви ще се възстанови.
• Колкото по-сърдечно, толкова по-бързо резултатите, но повечето от загубата на мускулна маса.
• Властта е винаги на следващия ден след деня на въглехидрати.
• На развитието на MK или голям обем ден на въглехидрати до минимум, аз 30-50gr.
• На окисляването е най-добре преди деня на товарене

Варианти на тази програма, например:
Мощност 2 + 1 + 1 за производство на голям обем MK.
2 + 2 на подкисляването мощност
2 + 1 мощност телно БАЛИ - или вариант (подкиселяване или голям обем)
и т.н.

Също така можете да опитате един ден на власт два начина:

1. Метод пирамида - когато повтаряне намаляване и увеличаване на теглото, напр 15,12,10,8,8
2. Капка комплекти - когато последния подход, за да отхвърлите 30-50% от теглото и правя повече повторения 6-8. Какво за коза акордеон? За четвърта растежен фактор - водородни йони.

Само бъди силен, не е достатъчно, ако силата е пропорционална на хипертрофия, подемните механизми, биха били най-големите, но това не се случи, тъй като мускулна група трябва да се намира на определено време под товар, при условие че натоварва тегло ще бъде възможно максимално за стреса. Сила обучение (универсален за мъже и жени) стъпала + Back + ракла + Рамене

1. Клекове - 5 комплекти. 2 + 3 топли-работници. 6-8 повторения.
2. Род мъртвите 4 подход (2 + 2) -6-8 повторения. Мъжете се фокусират върху бицепса, жените по задните части.
3. Издърпването или единица вертикална тяга 8 повторения. 4 комплекта.
4. Връзка прът (гира) в наклона на 4. 6-8 повторения
5. 4 лежи под пръти пресата (гира). 6-8 повторения
6. Спадове 4-под. 6-8 повторения
7. Резерви прът (гира) 4 стоящи под. 6-8 повторения

Нито пък някой от бицепса, трицепса, телета, преси до лактите и други малки предмети.
Тук можете да добавите или смените подходящите упражнения:

• Leg натиснете платформа - 4 комплекта. 6-8 повторения.
• Гира лег под ъгъл от 30-45 градуса
• Аксиален прът на брадичката
• Лег тесен захват
• Повишаване на таза
• Клекове в ножици

Голям обем №1 (за жени): задни части + осакатявам + теле.
Това е опция, с акцент върху опашката и тя се приложи един ден, тъй като почти всички изостава "в таза - доминиращ" зона, така че тя да се отпуска един ден да бъда като момичета.

1. Напади 3 серии по 15 повторения
2. Вдигане на таза 3 серии по 15 potoreny
3. Натиснете платформа с широк изявление на краката и стъпалата на 3-15 разгърнати
4. Намаляването на краката на симулатора 3-15
5. Kick краката си в кросоувър в симулатора или стои на колене 3-15
6. Възходът на пръстите на краката 3-25
7. усукване 3-15
8. Reverse Crunch 3-15

Голям обем №2 (за жени): Назад + ракла + Рамене + Бицепс + Трицепс

1. Хоризонтална издърпване или теглителна единица 4 -15
2. Link гири в наклонено или вертикална тяга блок на колана 3-15
3. Гира лег в легнало положение или натиснете в Khamer 4-15
4. Thrust бар или дръжка на кросоувъра до брадичката 4-15
5. Mahy гири (разреждане чрез страна) 3-15
6. Френската преса всеки 3-15
7. Повдигане пръти (гира) бицепс 3-15
8. Всяко упражнение по желание

Голям обем №1 (за мъже): Обратно + Tritz & Press

1. дърпа 3-15
2. Тяга гири в наклона на 3-15
3. свива 3-15
4. Лег тесен захват 3-15
5. Френската преса 3-15
6. усукване 3-25
7. Reverse Crunch 3-25

За екстремни - може да се направи втора кръг на 2 комплекта Голям обем №2 (за мъже): Гърди + Бицепс + Рамене + Spawn

1. Пейка в Khamer или легнало 3-15
2. спадове 3-15
3. Подемно пръти на CIC 3-15
4. Аксиален прът на брадичката 3-15
5. Гира лег стои 3-15
6. Възходът на пръстите на краката 3-25

Това може да добавите мускулна група, която е най-малко уморен и иска да практикува
За екстремисти - може да се направи втора кръг на 2 комплекта
Тази опция без крака, защото краката са в сила и вкисляване.
Ако краката отзад можете да добавите упражнение по ваш вкус. на вкисляване

1. Натиснете 2 установява крака - 12-18 повторения - 50-70 секунди под товар - повдигане 1з 3 и Понижаване
2. Аксиален блок на лентата - 2 комплекта
3. Възходът на чорапите - 2 комплекта
4. Лег или гръдна преса на симулатор (Хамер) - 2 комплекта
5. крака къдрици - 2 комплекта
6. Thrust вертикален блок в гърдите - 2 комплекта
7. Leg разширение 2 комплекта
8. Развъждане гири стоящи (златистата) - 2 комплекта
9. Вдигане мряна бицепс - 2 комплекта
10. Тесен пейка сцепление пресата или някоя трицепс разширения - 2 комплекта

Това може да добавите друг избор или две)
Когато сте готови - 10 минути кардио лесно и Веднъж Около)

PS: Ако това ниво на стрес, не са възстановени и искате да убие хранене закуски около вас хора. Намалете товара.
По-добре, бавно, но сигурно. Постът, но след това с гърба.