Вътрешна съзнание, който се развива чрез йога, е най-важният инструмент за облекчаване на псоас мускул. освобождаването й ще доведе до нова свобода, лекота и структурната цялост на вашата йога практика.

Отначало тя може да бъде трудно да се открие фините усещания псоас мускул. Разположен дълбоко в организма, участващи в процеса се запознаят го поддържа (особено, когато сте седнали или прави) и дълбоко свързан с емоциите си, псоас мускул се вижда най-добре в състояние на покой, с търпение и постоянство. Информираност - това е първият ключ. Подобно на фенерче, която осветява съдържанието на тъмно помещение, умът ви е в състояние да се подчертае и да посочите всяко чувство вътре във вас.

Поза конструктивен мир

Вместо да се опитва да коригира незабавно всички дисбаланси и обичайно обезщетението, разработени от вас през целия си живот, да започнем с един прост филе отдих в поза се нарича позата на конструктивен мир. При това положение, не е нужно да изпълнява всяка мускулна действия за освобождаване на долната част на гърба. Gravity ще си свършат работата.

За да направите конструктивна позиция за почивка, легнете по гръб, сгънете коленете си, за да около 90 градуса и поставете краката си на пода в съответствие с вашите тазобедрените стави на разстояние 30 - 40 см от задните си части. Внимавайте да не се оправям и увеличаване завои или лумбални или шийните прешлени. Поставете дланта на ръката си и предмишницата на гръдния кош към таза или на пода, както в Shavasana.

Сега, когато сте в правилната позиция, превключете вниманието си върху положението на костите ви. Започнете с чувство на теглото си, те са привлечени от пода. Обърнете внимание на тези части на скелета, които, тъй като тя е спряно, на местата, където свиването на мускулите предотвратява движението на костта под влиянието на гравитацията. Веднага след като си псоас мускулите ще се отпуснете, вашето тегло се разпределя по-равномерно ще се усети по цялото тяло.

Active разтягане лъжата

След като станете по-наясно с позицията на скелета и вътрешните усещания, които съпътстват излизането на псоас мускула, можете да преминете към по-усилени тренировки с разтягане. От конструктивна поза почивка и провеждане на двете свити колене, дясното на повдигане на гърдата. Прегърни на десния крак и внимателно го натиснете към тялото.

Внимавайте да не се движи таза с пода, когато се движите десния крак. Тазът трябва да останат в съответствие с торса. Усещането за вашия огънат десен бедро и хип релаксация ще помогне на безвъзмездно право на бедрената кост.

Сега сте готови да се простират на лявата псоас мускул. Много бавно Плъзнете левия си крак от бедрата. В процеса на това как кракът се удължава, задръжте вниманието си върху предната част на лявата тазобедрената става, освобождавайки всеки вижда в областта на напрежението в мускулите на псоас. След като започнете да се чувствате силата си, следвайте тези усещания на мускула до точката на своята привързаност към 12-ти гръден прешлен, който се намира зад слънчевия сплит.

За да се засили напрежението, натиснете десния крак на дясната ръка, като че ли искате да извършите един лесен удар нагоре. В същото време се устои на натиска на крака сгънати ръце. След известно време, да промените страни. Не продължавайте това упражнение, ако не се чувствате болка или стягане в долната част на гърба. Вместо това, веднага се върнете към позата на конструктивен тишината и спокойствието, което ви позволява тежестта отново се отпуснете си псоас.

разтягане граница

Всички варианти на упражненията като "атака" (понякога се нарича "участък бегач") и гълъб представляват чудесни за разтягане на мускулите псоас, но за мнозина тя е най-подходящ практикуване модифициран гълъб поза (Ека Pada Radzhakapotasana). Когато разтегнете единия крак пред вас и един отзад, като същевременно се поддържа стабилността на таза, изолирате напрежението в лумбалните мускули и илиачните прикрепени към гърба крак.

За да се вземе тази поза, най-напред, се изправи на четири крака. Преместете дясното коляно към пода между ръцете си, освобождавайки и завъртане на дясната бедрена кост в тазобедрената става, и долната дясна глутеалната на пода. В същото време, издърпайте левия си крак назад зад вас. Уверете се, че държа на бедрата на същото ниво и насочен напред. Ако е необходимо, поставете върху твърда подложка или купчина одеяла под дясната ишиум, да поддържа нивото на таза и стабилна. Не слагайте десен глутеалната на пода чрез завъртане на дясното бедро напред и надолу повече от ляво.

Тази поза се простира левия псоас мускул. Веднага след като продължи да се изтеглят на левия крак, се уверете, че ви държи бедрата ви стабилен и напред посока. Ако таза се върти, разтягане на мускул псоас се намалява, както и да изтръгне или прегъвайте прекалено долната част на гърба. Ако протегне правилно, вие не трябва да се чувства напрежение в долната част на гърба. Освобождаване и разтягане трябва да започне, когато си псоас преминава в предната част на тазобедрената става, а вие трябва да се чувства нарастването на напрежението с предната и задната част на торса. Линията на тялото ви да се образува непрекъсната дъга, без остри ъгли.

седнал пози

Сега, че знаете усещането за освобождение и лумбалните мускулна треска, обърнете се към поза с кръстосани крака, за да се разбере правилното използване на мускулите в асаните на лумбалните сядане.

Седнете на една фирма сгънати одеяло, така че краката ви и долната част на краката са от одеяла. Свийте десния крак и издърпайте петата си наляво вътре областта на слабините. По същия начин, се огъват на левия крак и издърпайте петата си на дясно пищяла. Ако една от колене чувстват напрежението, или ако едно коляно върху друга, направи тази подкрепа за коляното, поставяне на валцувани кърпа, одеяло или възглавница под него или под бедрото.

Имайте предвид, когато теглото на торса се очаква през таза към пода. Повечето от вашето тегло се очаква зад седнали костите, или пред тях? Ако смятате, че теглото се очаква директно през костите, преминете към следващия въпрос. Теглото е повече върху предната част на костта или на гърба? Повдигнете дневната костите с одеала и издърпайте върху мускулите на задните части, така че когато се понижат отново теглото си по-точно да отчитат на лицевата страна на тези кости. Вижте как това действие осигурява по-лесно, без усилие подкрепа за гръбначния стълб, гръдния кош и главата.

За подравняване на таза правилно, може да се наложи да се вдигне заседанието костите, поставяне на плосък сгъната хавлиена кърпа или одеало под задните части. Когато си позиционира правилно, ще се озовете пред жилището ти кости, с колене по-ниски от бедрата. Това наместване на коленете и бедрата е от решаващо значение във всички места за сядане, тъй като позволява на вашите мускули псоас освободени в предната част на бедрото; от своя страна, това освобождаване позволява да премахнете стреса от краката и долната част на гърба. Веднага след като теглото се изпраща на костите и достига земята, тънко чувство на подкрепа се отразява от него нагоре.

Когато таза стабилна и скелетната структура на разположение, което позволява правилното разполагане, седалището се чувства без усилие. Не е нужно да се използва напрежение в мускулите да държи самата издут гърдите или раменете отдръпват да се оправям багажника. Ако смятате, че гръбнака няма да издържи без такъв натиск, или ако теглото ви е все още зад си седяха кости или ако колене все още е над ханша, поддържа добавянето кърпи или одеала, докато не усетите чувство на подкрепа, който придружава правилното подреждане.

Ако все още не се чувствам, че подкрепата, макар и да са подравнени правилно, опитайте по-малко смени на тегло напред чрез вашите тазобедрените стави до тогава, докато не почувствате освобождаване в центъра на тялото ви. На пръв поглед може да изглежда малко тревожен освобождаване. Можете дори да изпитат леко страх от падане. Веднага след като псоас мускула се отпуска, докато преминавате от един познат чувство за контрол върху позата чрез мускулите на непознато чувство за подкрепа скелет за подкрепа. Тъй като това е нов, чувството може да бъде малко смущаваща, или просто да се чувстват облекчение, когато за освобождаване на нежелана мускулно напрежение.

Спокойна състояние

Релаксация псоас мускул може да бъде по-трудно в постоянни пози. Биомеханически стои на два крака - трудна задача, и много от нас са разработили познати, но не са оптимални начини за мускулното напрежение, за да ви помогне да поддържате изправено положение. За щастие, там е чудесно упражнение, което ви позволява да се чувстват, какво означава да се отпуснете на псоас мускула в стоящо положение. Вземете една тухла или дебела книга и я поставете на разстояние 30 - 40 сантиметра от стената. Застанете на тухлена или книга ляв крак, държейки дясната си ръка на стената, за подкрепа и баланс. Позволете десния крак и крак виси напълно спокойна. Лесно люлка на крака напред и назад, като махало, опитвайки се да избегне завои или завъртания на тялото, когато люлките на краката. Ако таза е усукан, а след това излиза извън рамките на свободния обем на движение на вашите псоас. Проверете дали можете да усетите движението на махалото дълбоко вътре; то трябва да се започне с най-високата точка на лумбалните мускули на 12-ия гръден прешлен на слънчевия сплит.

След като се разклаща крака си в продължение на няколко минути, слезте с тухли и да видим дали краката ви се усещат по различен начин. Вие спокойни псоас закрепени към люлеещия крака, и, най-вероятно, този крак ще се чувствате по-дълго, по-лек и по-спокойна.

Сега променя позицията и люлка на другия крак. Този път фокусът е не само пеша, където можете люлка, но също така и за опорната крака. Уверете се, че не се огъват на бедрена кост на подкрепа на крака. Опитайте се да се чувстват теглото си, тече право надолу през краката и стъпалата в тухлена. Въпреки факта, че този крак сега държи теглото, можете да се отпуснете на псоас мускулите чрез поставяне на осведомеността в предната част на тазобедрената става и се отпуснете напрежението, което ще забележиш, че има.

Tadasana (планински поза)

Сега нека да разгледаме Tadasanu (планински поза). Застанете с поставяне подножието директно под тазобедрените стави, и да слушате себе си. Има ли стабилен таз подкрепа? Смятате тазовия пояс е успоредна на пода? Можете да проверите това, като погледнете в огледалото или положи ръце на хълбоците си и ги плъзнете по тазовия пръстен в предната част на тялото, за да се види дали ръцете ви са на същото ниво. Има ли равномерно разпределени телесното си тегло между краката си? Направете същото подножието притисна към земята? Ако сте отговорили с "да" на всички тези въпроси, ви псоас мускул трябва да се чувства спокойна, и би трябвало да можете да се чувствате как теглото ви е подкрепена от кости. Ако вашите кости са изравнени, ще трябва леко чувство на отвращение от земята, като топката отскача него. Тази обратна сила създава поток от енергия, която е наравно тялото, преминаващ през гръбначния стълб и от горната част на черепа. Ако таза не се усеща стабилно и плавно, опитайте се да се върнете към конструктивна позиция за почивка и активен стречинг лъжата. След няколко минути на отдих псоас и тазовата стабилизиране и връщане към Tadasane изглеждат Чувствате ли се по-балансирано.

Vrikshasana (дърво поза)

Когато теглото ви да е равномерно разпределен между двата крака в Tadasane, се фокусира върху усещането на глезена. Постепенно се премести тежестта назад и напред над глезена, докато не се намери място, където са се чувствали най-малки. В този момент, си псоас е и най-способните и безплатно да изпълняват тяхната естествена функция стабилизиране простират на гръбначния стълб. Преходът от поза да позира планини дърво запазва правилното привеждане в съответствие изисква да продължи да почувстват връзката между опорния крак и гръбначния стълб, дори когато носите цялата тежест на един крак и да се повиши с още един.

Когато сте готови, постепенното преминаване на разпределението на тежестта между двата крака, за да се постави цялата си десен крак. Често срещана грешка в тази асана - огъват до десния лакът, които могат да се простират на хип сухожилие от тази страна. Вместо това, се поставят теглото си директно върху костите на десния крак, което позволява на тазобедрената става, за да бъде свободен, а дясната псоас мускула - отпусна.

Когато сте в състояние да изпрати теглото си право надолу през десния крак, не се огъват в дясното бедро и стиснал дясното коляно, а след това да започне да се върти и да се вдигне на левия крак. За да започнете да се отпуснеш напрежението в предната част на лявото бедро, наляво облекчаване на псоас. След това завъртете лявата бедрена кост в тазобедрената става, колоездене външни ротационни мускули зад бедрото. След като включите бедрото, вдигнете левия крак, поставянето й подметки възможно най-високо от вътрешната страна на десния си крак. Отново, уверете се, че не са извити в дясното бедро, когато вдигна лявата крак. Ако е необходимо, поставете ръката си на стената или на стол, за да ви помогне да запазите равновесие.

Псоас и ръце

Ако смятате, че сте стабилни и подравнени в Vrikshasane, можете да добавите към тази ръка поза. Точно както краката ви трябва да могат да се движат независимо на таза, ръцете трябва да са в състояние да се движи независимо от раменете. И, както в случая на краката, това независимо движение може да се случи само ако сте освободен псоас. Не да го използвате, когато се повиши ръцете си, обърнете внимание на вашите слънчевия сплит и в задната част на гръдния кош. Отпуснете напрежението се чувствате в тези области. Насочете еднакво отпуснете предната част на гърдите и гърба, особено в района между плешките. Когато тези зони са отворени, изправете ръцете си, да им се окаже, и вдигнете ръце над главата си. Ако забележите някой външен вид на напрежение в горната част на мускула псоас, спрете и да се премести ръката си малко по-ниско, все още не е в състояние да се отпуснете от стреса, който се чувствате. Повишаване на ръцете над главата може да е трудно да се отпуснете горната част на мускула псоас, където тя е прикрепена към 12-ти гръдни прешлени, а също така пречи на стабилността на опорния крак. За да се запази в центъра на тялото, за да се улесни, се фокусира върху релаксация надолу от горната част на псоас мускул. Почувствайте как теглото ви е насочен надолу през костите си, въпреки факта, че ръцете ви са лесни за мишката върху главата му.

Ако имате затруднения с чувство на спокойствие, да се върне отново в позицията на конструктивен мир, сложи ръце от двете страни на торса. След известно време, добавете ги в гърдите. С тази допълнителна тежест на средата на торса си малко повече навлизаме в пода; Ще се почувствате повишена релаксация дълбоко в организма като отпуска горната част на лумбалните мускули. След като сте хванат този отдих можете да го преразгледа в Vrikshasane.

Асаните показва Ейми Cooper

Фотограф Rose Лау.