Използването на релаксация автогенен тренинг и релаксация, както и за борба с безсъние - е научно доказан факт.
Автогенен обучение класове: упражнения за начинаещи
Една от основните причини за психични разстройства - неспособност да се отпуснат, да напуснат напрегнатото състояние, да вземе психическо равновесие. По-голямата част от хората, изложени на болестта на века - хипертония и исхемична болест на сърцето, лекарите за фиксирана повишено напрежение на мускулите, загуба на умения, за да мускулна релаксация. Човек не винаги може да бъде на пръстите на краката. От време на време трябва да се отпуснете: да си сам, да се мисли за нещо абстрактно, да се помни миналото, да мечтаеш, четат стихове, книга с една добра история, да слушате музика. Много добра помощ, за да се отпуснете, да настроите на желаната модата, а по-късно дори и регулират своите вътрешни органи автогенен тренинг.
Автогенен тренинг за мускулна релаксация и борба с безсъние е научно обоснован и доказан в практиката, методология, а не само една хипотеза за силата на самохипноза върху поведението на човека. Аудитория обучение е много по-силна от обикновено случайни саморегулацията, тъй като предлага система от упражнения за постигане на състоянието на автоложна потапяне, в който се отваря възможността за влияние с помощта на визуални образи върху вегетативната нервна система и чрез нея - на функционирането на вътрешните органи.
Оптимално поза, която се провежда за автогенен тренинг релаксация, наречена "шофьор поза." За да го приеме, той трябва да бъде:
- Седнете на седалката така, че ръба на стола падна на гънките седалищните.
- Крака раздалечават за отпускане на мускулите, които намаляват бедрото.
- Shin перпендикулярна на пода, за да достави; ако тя е след това все още напрежение в краката, краката се движат напред за 3-4 см до спиране на тока.
- За да завършите упражненията автогенен глава следва да бъдат намалени, така че тя висеше на връзки и прегърбени назад.
- Люлее назад и напред, за да се уверите, че позата е стабилна благодарение на баланса между сведе глава и сви гърба.
- Сложете ръка на бедрото, така че четката леко заоблени на бедрото и не докосвайте; постно лактите върху бедрата не трябва да бъде, защото позата е стабилно и без него.
- Когато автогенен тренировки трябва да затвори очи.
След като формулира изискванията за появата на автоложна състояние, през 1975 г. американската изследователка Хърбърт Бенсън въз основа на тях е създаден метод влизането му в автогенен държавата. В крайна сметка за опростен метод на автогенен тренинг е да се съсредоточи върху дишането си.
Бенсън инструкции как да се научат автогенен тренинг за начинаещи:
- Дълбоко се отпуснете мускулите си, като се започне в краката и завършва с лицето, за да не се отпусна.
- Дишайте през носа. Бъдете наясно с дъха си. След издишване психически кажа отново. Например: на един дъх - издишвате - отново. Дишайте лесно и естествено.
- За начинаещи да се ангажират автогенен тренинг нужда 10-20 минути. Да не се използва таймер или часовник с аларма да се знае времето; За да направите това, можете да отворите очите си. След края на концентрацията върху дишането и думата "време", за да седи тихо в първо с очите си затворени, а след това работи. Не ставам за няколко минути.
- Не се притеснявайте за това колко по-дълбоко в състояние на релаксация (отпускане). Поддържане на пасивна позиция и да позволи на спокойствие да проникне във вътрешния свят. По време на автогенен релаксация, ако се отклони вниманието, е необходимо отново да се върнем към думата "едно".
С практиката, състояние на релаксация, ще се появят по-лесно. 1 може да бъде ангажиран или 2 пъти на ден, но не по-рано от след 2 часа след хранене с процеса на храносмилането не пречи на появата на състояние на релаксация.
Автогенен упражнения преди лягане
- Лежа тихо. Бях удобни и добре. Аз съм спокоен.
- Доволен съм, за нищо не мисли. Бавно тече време. Клепачите са затворени.
- Не мога да видя и да не може да чува. Потъвам в мълчание. Чувствайте пълно спокойствие ... пълноценна почивка ...
- Релаксиращ мускулите на дясната ръка. Релаксиращ мускулите на лявата ръка. Раменете отпуснати и отпаднали. облекчени двете ръце. Чувствам се теглото на ръка. Приятна топло усещане в ръцете и пръстите. Чувствайте пълно спокойствие ... пълноценна почивка ...
- Релаксиращ мускулите на десния крак. Релаксиращ мускулите на левия крак. мускулите на краката са отпуснати. Разтворени крака и тежки. Чувствам приятна топлина в нозете и пръстите. Чувствайте пълно спокойствие ... пълноценна почивка ...
- Цяло тяло се отпусна. Спокойна мускулите на гърба. Отслабена коремните мускули.
- Чувствам приятна топлина по цялото тяло. Чувствайте пълно спокойствие ... пълноценна почивка ...
- Спокойна лицевите мускули. Вежди свободно разведени. Чело загладени. Клепачите намалиха и затворени. Спокойна ноздрите. Релаксиращ мускулите на устата. Устните полуотворени. челюстни мускули са отпуснати. Чувствам хладно върху кожата на челото. Всичко се изправи спокойно, без стрес.
- Дишайте спокойно и гладко. Дишайте бавно и спокойно. Сърцето бие гладко и ритмично. Това е много тихо и спокойно. Цяло тяло се отпусна. Приятната топлина. Пълна почивка ... пълноценна почивка ...
Ако след автогенен сън пак не можете да заспите, текстът трябва да се каже отново.
Свързани статии