Игри, целящи развитието на гъвкавост следват предшествани от съответния мач загрявката, за да се избегнат навяхвания и разкъсвания на мускулни влакна.
Гъвкавост - способността да се извърши движения с голяма амплитуда. Понятието "гъвкавост" е по-разбираема, ако се има предвид общата мобилност в ставите на тялото. И по отношение на определени стави верни да се говори за "мобилност", а не за гъвкавост. Добра гъвкавост позволява свобода на движение скорост и ефективност, липса на гъвкавост пречи на координацията на движенията, тъй като тя ограничава движението на отделните части на тялото.
Формата на гъвкавия дисплея разграничи активна и пасивна. Когато активни движения гъвкавост с голяма амплитуда се извършват от собствената си дейност на съответните мускули. При пасивната гъвкавост означава способността да се изпълняват едни и същи движения под влиянието на външни сили на опън (сили партньори, тежести, специални инструменти и др.) В обучението, и двата метода трябва да се прилагат еднакво.
Методът на гимнастика гъвкавост е разделена на динамично и статично. Динамично гъвкавост се проявява в движения (скокове, люлки, движения на ръцете, склонове и т.н.) и статични - в позиции (баланс, пируети).
Гъвкавостта зависи от няколко фактора. Основният фактор, допринасящ за подвижността на ставите - анатомична. ограничители за движение са кости. Формата на кости до голяма степен определя посоката и обхвата на костите в ставата (флексия, удължители, отвличания, аддукция, супинация, пронация и ротация).
Гъвкавост дължи на централна нервна регулация на мускулния тонус, както и напрежението на мускулите на антагонист. Това означава, че на дисплея на гъвкавост, зависи от способността да се произволно разтегнете мускулите да се отпуснете и да разтегнете мускулите, които се представят на движението, което е, степента на подобряване на мускулна координация.
Фактор, който влияе на мобилността на ставите, също е общ функционален състояние на организма в момента: под влияние на умора активна гъвкавост е намален (чрез намаляване на способността на мускулите, за да извършите релаксация след предишното намаление) и пасивно - се увеличава (поради мускулите на мускулния тонус, противодействие на разтягане ).
В допълнение, положителни емоции и мотивация за подобряване на осведомеността относно гъвкавостта, точно обратното е личен и психологически фактори се влошат.
Като се има предвид всичко казано по-горе за гъвкавост, гимнастички, има проблеми в тази област, трябва систематично от ден на ден провеждане на упражнения за развитие на физическото качество. Ефективно за развитието на гъвкавост в раменните стави и гръбначния стълб се отпуснете в менгемето на баровете на стената. За гъвкавост в тазобедрените стави да има положителен ефект при завършване на въртеливото движение на краката (ход) в седнало положение на пода, както и бавни преходи от една към друга връвта, не вдига поглед от пода и се фокусира върху съзнателно разтягане на краката на тазобедрената става.
В процеса на обучение се използват седмично microcycle три сета: танц, както и динамичен стречинг (статична система от упражнения, които развиват гъвкавост и помагат за подобряване на еластичността на ставните връзки). По време на упражненията вземат определена поза в статично разтягане участва и задръжте 60 - 90 секунди, и те могат да се напряга мускулите опънати. Физиологичната естеството на разтягане е, че процесите се активират кръвообращението и обмяната на веществата в този момент.
В допълнение към използването на разтягане в загрявката, тъй като мускулите на обучение фондове, сухожилията и ставните връзки, за да изпълняват програма за обучение, обем или с висок интензитет, трябва да приложите от разтягане в основната част на обучението в паузите между промяната на вида софтуер, който ви позволява да се възстанови дишането, повишаване на подвижността на ставите, както и след тренировка, като средство за възстановяване от високо натоварване и предотвратяване на увреждания на опорно-двигателния апарат.
Гъвкавостта е абсолютната обхват на движение в съвместна или серия от стави, които могат да бъдат постигнати в един миг усилия.
Човекът не е еднакво гъвкав във всички стави. Някъде над нивото на гъвкавост, някъде по-долу. Също така различни нива на гъвкавост в различни посоки в едно и също става. Ако лесно можете да седнете на разделянето напред, това не означава, че вие също са лесни за да седне на кръста.
Някои експерти смятат, че гъвкавостта е от три разновидности. Някои от тях може да се развива повече, а някои по-малко.
Динамичният или кинетична гъвкавост - е възможността да се изпълни динамично движение в ставата при пълна амплитуда.
Static-активна гъвкавост - способността да се направи и поддържа разгънато положение само с помощта на мускулната сила.
Static-пасивна гъвкавост - способността да се вземе разгънато положение и да го подкрепи с собствената си тежест, се държат за ръка с партньор или оборудване.
В зависимост от това какъв вид гъвкавост, която искате да се развива, че е необходимо да се използват различни видове стречинг. За тях ще говорим малко по-късно.
Сега се определи, от това, което зависи от нашето ниво на гъвкавост. На първо място, определящият фактор е типа на ставата.
свързване на кости в тялото ни са:
Непрекъснато - т.е. чрез различни видове съединителна тъкан. Такива съединения са костите на черепа, гръдната кост, таза. Движение на такива съединения не е възможно.
Кост - хрущял фиксирана връзка.
Стави - прекъснат съединения, състоящи се от ставните повърхности покрити с ставния хрущял, съвместно капсула, синовиална ставна кухина и течности. Дебелината на ставния хрущял, зависи от натоварването на ставата. Хрущялът е съставен от вода и вещества, които придават здравина и еластичност. Slip свързващи повърхности се дължи на овлажняване на синовиалната течност. Ставният капсулата се засили връзките, които не само укрепват ставите, но и да се ръководят и ограничават движението.
Повърхността на ставния рядко е напълно в съответствие с една от друга. в ставите трябва да спомагателни образование за постигане на съгласуваността (например, менискус). Ставите се различават един от друг по форма. В зависимост от формата на съединението се определя от броя на осите на въртене.
Гъвкавостта влияе еластичността на сухожилията и ставните връзки около ставата. Сухожилията и ставните връзки малко разширяеми и имат значителна сила. Някои влияние върху гъвкавостта може да осигури еластичност на кожата.
Малко по-късно ще говорим за този аспект, тъй като способността на мускулите да се отпуснете и да се установи връзка, както и въздействието на това да се увеличи гъвкавостта.
Фактори, влияещи върху гъвкавостта, необходима за извършване и телесната температура - по-високо ниво на температурата се увеличава гъвкавостта. Тя е тази необходимост за извършване на загрявката преди да извършвате упражнения за разтягане.
Следва да се отбележи, че голямо значение е възрастта и пола - Младите хора са по-гъвкави, отколкото старите, и жените са по-гъвкави, отколкото при мъжете.
Няма съмнение, че значителна ограничаване на гъвкавостта за създаване на нараняване. Ранени тъкан става по-малко еластична.
Както знаете, нашата гъвкавост, ние може да се развива с помощта на упражнения за разтягане - разтягане. Какво се случва, когато се простират?
Мускулни влакна, в резултат на движение на частта от тялото, се състоят миофибрили способни да се свива при напрежение и да се удължи при релаксация. Контрактилния единица е саркомера, в които са дебели и тънки филаментни протеини, актин и миозин. На допускане до мускулна нервни импулси на калциев поток, стимулиран, което причинява брояч плъзгащи актин и миозинови нишки, и по този начин, мускулите се намалява.
Когато разтегнете мускулите влакното се разтяга до цялата си дължина, съединителната тъкан се втвърдява и държи тази позиция. Но в разтегнато състояние, не са всички влакна. Следователно, повече в изпънати мускулни влакна, така че е по-разтяга.
Информация за тялото позиция, движение, промяна на напрежение, ние получаваме с помощта на proprioceptors - нервни окончания, разположени в мускулите, сухожилията и ставите.
Stretch рецептор намира в мускула - вретено. Той е чувствителен към промяна в дължината на мускула. Когато разтягане на мускулите на шпиндела запаметява дължината му и предава информацията към мозъка. Това предизвиква отговор - да спре по-нататъшното разширяване, свиване на мускулните влакна, т.е. забрана за тяхното по-нататъшно плъзгане. Най-драматично е стречинг, по-силните zakontraktiruyutsya мускулните влакна. Това е защитна реакция на организма, който предпазва мускулите от нараняване.
По време на участък, когато мускулните влакна zakontraktovke обтегнати сухожилие. Това е тялото на Голджи, предаване на информация за сухожилието на напрежение. Когато сухожилия напрежение надвишава определен праг, реакцията на удължаване се случи. За да се избегне нараняване, сухожилията, предпазва мозъка договора мускулите, те се отпуснете. Това се потвърждава от факта, че когато стречинг упражнения сами по себе си дялово участие в привидно крайна позиция за няколко секунди, ние можем да разтегнете малко повече.
Всеки вретено разтягане става свикнали с новата дължина и намаляване на отговора. Затова нашата гъвкавост постепенно се увеличава при редовна заетост.
И така, какво и как трябва да направим, е да се повиши гъвкавостта?
Първо, определи какъв вид гъвкавост, което искаме да се развива - динамична, активна или пасивна.
Оптималният ефект за развитието на динамични упражнения за гъвкавост осигури динамичен и статичен стречинг. Активно гъвкавост е разработена с активните и статични разтягане. И за развитието на пасивна гъвкавост се счита за най-ефективен изометричното разтягане и различните техники на неговото прилагане.
Съществуват няколко вида на разтягане:
Балистични стречинг включва използването на движещо се тяло за изтласкване на пулса на мускулите участък (остър, пролет, плющене). Този тип стречинг е най-опасно и изпълнено с пострадалите след мускул не разполага с време, за да се приспособят към новия дължината на мускулните влакна са в постоянна контракция, и никой фаза релаксация, което прави възможно постепенно да се протегне.
Динамично разтягане - това е бавен контролирано движение на части от тялото, колкото е възможно положение.
Active разтягане е приемането на необходимите мерки и я държи с работещите мускули. Този тип строителство изисква не само гъвкавост, но и силата на мускулите. Като правило, това състояние се задържа не повече от 10-15 секунди.
Пасивното разтягане - е приемането на необходимото разгънато положение и да го държи в ръце, партньор или оборудване.
Статично разтягане е, когато приемате правилната позиция, отпуснете се и партньор бавно и внимателно "бустер" ви в разтегнато положение.
Изометричното разтягане - тип статичен стречинг, в който можете да добавите резистентност ленти разтегнати мускули, изометрични рязане им. Например, можете да ляга върху крак на стената, опитвайки се да го преместите, знаейки, че това няма да стане. Не движение се случи, но напрежението мускулните. Този тип стречинг за развитието на ефективна пасивна гъвкавост и мускулната сила. Това може да се извърши с помощта на партньор, оборудване на свои ръце, използвайте стена, подкрепа етаж.
Този тип упражнения не се препоръчва използването на деца и възрастни хора, защото при първата кост не е достатъчно засилен, а вторият може да бъде много крехка, защото натоварването на костта, в този участък, е много висока.
Има няколко техники за разтягане изометрични:
Вземете една позиция на пасивно разтягане, 7-15 секунди изометричен усилия, 20 секунди почивка и релаксация.
Вземете положение 7-15 секунди изометрична сила за намаляване на 2-3 секунди, с помощта на партньор, с ръце или оборудване гладък завършек в разтегнато положение в продължение на 10-15 секунди. След почивка от 20 секунди.
Приема положение 7-15 секунди изометрично напрежение в мускулите участък 7-15 секунди изометрично напрежение антагонистични мускули (мускулни, обратна на действие на първия). Например, бицепс и трицепс мускулите-антагонисти. Бицепс огъва ръката, трицепс - оправям.
Това се препоръчва от 1 до 5 повторения за всяка мускулна група. Изометрично разтягане не трябва да се извършва повече от един път в 24-36 часа. Най-добре е да се редуват през ден със статична и пасивна разтягане.
Има редица препоръки, които не бива да бъдат пренебрегвани при обучението на гъвкавост. Те са в по-голяма степен се подобри ефективността и да се намали възможността от нараняване.
Степента на влияние върху тялото на всички видове подобряване на физическата подготовка (в зависимост от движението на структурата), могат да бъдат разделени на две основни групи: упражнява цикличен и ациклични природата. Циклично упражнения - това са моторни актове, които за дълго време непрекъснато се повтаря една и съща пълния цикъл на двигателя. Те включват ходене, джогинг, каране на ски, а не карането на колело, плуване, гребане. Движенията упражнения ациклични структура не е стереотипна цикъл и промените в тяхното изпълнение. Те включват гимнастика и вдигане на тежести, скачане, хвърляне, спорт, бойни изкуства. Ациклени упражнения имат преобладаващ влияние върху функцията на опорно-двигателния апарат, което води до повишаване на мускулната сила, време за реакция, гъвкавост и подвижността на ставите, лабилност на нервно-мускулната система. Видовете, използващи предимно ациклични упражнения включват хигиенни и производствени гимнастика класове в групи от по здравеопазването и обща физическа подготовка (ДПП), ритмични и атлетични гимнастика, художествена гимнастика в системата "Хатха Йога".
Ако сте открили грешка в текста, маркирайте думата и натиснете Shift + Enter
Свързани статии