4-седмична програма за гърба на мускулите на краката обучение

Какво трябва да знаете ...

1. С цел да се превърне по-бързо, по-силни, по-експлозивен и по-добър външен вид, развитие на мускулна обратно на крака. Много хора забравят за това.

2. Провеждане на обучение за развитието на мускулите на долната част на тялото два пъти седмично, с акцент върху мускулите на долната част на гърба, задните части и задната част на бедрото.

3. Използвайте програмата за 4 седмици блиц, който включва напади, мощност почиства, като, различни варианти на тяга, извиване на крака и т.н.

Изолирана мускул: Защо сте назад

Ако сте като повечето вдигане на тежести, мускулите ви обратно на повърхността едва ли развити хармонично. Като правило, задните части, долната част на гърба мускулите и гърба на бедрата "лаг" в тяхното развитие.

В резултат на това не може да се извърши правилно клекове с щанга, мъртва тяга и олимпийски пробив. Освен това, вие дори може да имате проблеми с коленете, бедрата или долната част на гърба. Скоростта и експлозивността на движението? Това също не забравяйте!

В действителност, почти всеки мускул на тази група не получава правилното развитие.

Съсредоточете се върху задната част на тялото

- За да се извърши вдигане на тежести, трябва да имате силни задни части на мускулите на гърба на бедрата и долната част на гърба.

- За да се движат по-бързо, седалището и бедрата трябва да имат достатъчно сила. Тази скорост на мускулите! Силните мускули на долната част на гърба ще даде този "оркестър" хармония и надеждност.

- За да се постигнат добри резултати в състезания, културисти е необходимо да развиват мускулите на гърба на бедрата. Добре замускулени обратно на крака ще бъде във ваша полза, тъй като някои от спортистите е мускулите на задната част на бедрата, точно както се развива като квадрицепсите. И ако искате да получите вени в областта на бедрата, е необходимо да се започне работа по задните части.

- Трябва ли отново да говорим за това как развитите мускули на гърба на бедрата и задните части са важни за жените спортисти? И все пак, нали знаете, жените не намират атрактивни момчета с плоски задни части, като стар дядо.

Най-накрая е време, за да работи на вашия задно виждане.

Стандартно обучение за развитието на долната част на тялото

Ако се вгледате в стандартна практика за развитието на долната част на тялото, която изпълнява по-голямата част от посетителите на фитнес, няма да има никакво съмнение, защо на гърба на мускулите на краката не получите правилното развитие. Типично обучение обикновено се състои от следните упражнения:

- различни варианти на клека

- крака преси или рана клякам

- различни видове атаки \ сплит клекове

Въпреки факта, че клек с щанга на гърба на по-ниските натоварвания на тялото, че основната тежест пада върху квадрицепсите, а не на гърба на мускулите на краката, ако не практикуват вдигане на тежести клек или имате много дълги крака и къса торса.

И като се има предвид, че някои изпълнява клек много дълбоко, тя дава допълнителен натиск върху квадрицепсите.

Leg преси или рана клякам е много важно за развитието на четириглавия мускул отново, особено като се има предвид техниката, която се използва най-много. Ако значително да увеличи обхвата на движение на краката на пейка, повече тежест върху долната част на гърба.

Lunges и клекове отделят по-активно участват мускулите на задната страна на краката, особено задните части. Въпреки това, ако не се простират отвъд широк, на гърба на мускулите на краката няма да може да се използва много. Повечето спортисти са склонни да не се простират отвъд твърде широк, така че основната тежест отново пада върху квадрицепсите.

Leg Extension очевидно зарежда само четириглавия. Задни бедрените мускули, за щастие, могат да се активират чрез огъване на краката, бедрата, но тя не работи.

Както можете да видите, стандартните натоварвания за по-голямата част от четириглавия мускул на краката и задните части и мускулите на гърба на краката обучение играят поддържаща роля.

Но какво да кажем за тяга?

Тяга обикновено се появява в програмата по-голямата част от културисти в дните, посветени на обучението на гърба. Въпреки това, може да помогне на тяга е добра идея да се зареди мускулите на краката на задната повърхност предвидени малка корекция.

При извършване на стандартен тяга дърпа движение се извършва под формата на дъга назад и после напред, т.е. Коленете са прибрани, а барът е в предната част на тялото от самото начало на упражнението.

Въпреки това, повечето културисти и други спортисти, с изключение на повдигачи, вдигат щангата нагоре, в резултат на което основната тежест пада върху долната част на гърба.

При извършване на тяга в права път, мускулите на задните крака и бедрата се използват не като активни като четириглавия мускул, което води до неравномерно развитие на мускулите на краката.

Римски тяга и да станат по сумо тяга, от друга страна, могат да се използват като време за по-активно развитие на интерес към нашите мускули.

Въпреки това, дори и това не е достатъчно. Упражнения трябва да се направи правилно. Така например, извършване на римската тяга, много огънат жилища на първо място, а не да се съсредоточи върху предизвикателството бедрата назад.

Разстоянието, върху които торса се движи напред и надолу не е наистина се отрази на изпълнението на упражнението. Наклонът на нападател на тялото е в отговор на бедрата се движат назад, за да запази равновесие. Не е необходимо да се съсредоточи върху колко далеч може да се огъват. Съсредоточете се върху натоварването на задните мускули на бедрата.

Що се отнася до тяга сумо, много хора смятат, че това е конвенционалната тяга с краката раздалечени. Т.е. Род се извършва по стандартния начин, но краката в същото време трябва да се заложат раздалечени.

Подобна позиция на краката поставя основната тежест при движение по долната част на гърба. Въпреки това, има още един важен момент, който трябва да се обърне внимание при изпълнение на тяга Сумо: движението трябва да започне с ниски бедрата намалиха, а когато бедрата тяга трябва да се движат напред драматично в разширения крака в коленете.

Както можете да видите, специалната техника на тяга ще помогне за развитието на мускулите на задната повърхност на краката. Но е много важно да се избере най-доброто решение и извършва упражнение по специален начин, за да заредите правилните мускули.

Тренировка план за развитие на задната повърхност на мускулите на краката

Ако искате да се разработи "изоставане" мускулна група, трябва да го заредите поне 2 пъти седмично. Тъй като много спортисти игнорират задната повърхност на мускулите на краката в продължение на години, за да 2 сесии на седмица ще бъдат достатъчни.

Освен това, както в обучението трябва да бъде променено, малко под мускулите на гърба на краката. Продължи да се извърши на различните варианти за развитие на клека на квадрицепс, но повечето от обучението трябва да се съсредоточи върху мускулите на задната повърхност на краката.

Ако е необходимо, догонване мускулни групи, най-добре е да се увеличи максимално натоварване го в продължение на 4 седмици, а след това да продължат напред.

Първо трябва да се намали количеството на стрес на квадрицепса. Не се притеснявайте, въпреки че упражненията са насочени към развитието на мускулите на краката на задната повърхност, също ще се включи в четириглавия мускул и ще продължи да се развива.

И двете от предложената въплъщение ще зареди задните части и бедрата, но първото изпълнение е много тежки бедрата и задните части на втория фокус върху товара.

План тренировка

пръчки вземат на гърдите му от изправено положение

При спускане на стрелата до височина, точно над коляното, представете си, че винаги ще са на Римската тяга, с акцент върху мускулното напрежение обратно на крака. След това е необходимо да се съсредоточи върху отстраняването на тялото, което трябва да се извърши възможно най-бързо.

Използвайте експлозивна сила на краката и бедрата за да се получи ускорение прът. мускули и ръцете трапецовидния мускул също са въвлечени в изтласкването, но само в последния момент, когато долните мускули на тялото са дадени достатъчно прът ускорение.

Избягвайте прекомерната употреба на ръцете, така че основната тежест трябва да падне на краката си.

Клек с щанга зад гърба си

Спред краката си малко по-широка от широчината на раменете и се съсредоточи върху вертикален корпус (няма нужда да се наклони на тялото напред). Превъртете надолу, възможно най-бързо, като се опитва да запази огъване на долната част на гърба.

Ако смятате, че таза е въпрос на баланс, можете падна твърде ниско. Опитайте се да се подмазвам възможно най-ниски, но не за сметка на истинските механика на движение.

жилища се изкачва до натоварването на задните части и бедрата

Hone техника изпълнява това упражнение на уроци Бен Бруно. Той посочва множеството технически аспекти, както и да помогне за подобряване на резултатите, ако не сте в състояние да изпълняват 6 повторения.

Можете да използвате разширител по време на тренировка. Погрижете се, че коремните мускули се протегна, за да не се разчита единствено на мускулите на долната част на гърба.

Бутане слайда с повдигнати бедрата

Стойността на това упражнение е изключителен диференциал между височината на ръцете и бедрата. Дръжте бедрата ви висок време на цялото упражнение и напълно изправете коляното си с всяко сътресение.

Целта не е скорост, но натоварването на мускулите на задните крака цялата натискане.

крака къдрици, докато лежи по корем

Стегнете коремните мускули, за да се избегне прекомерното натоварване на долната част на гърба. Главата трябва да се държат точно по отношение на гърба.

Като се почиства

Допълнителна техническа аспект, който отличава вземането на лентата, за да гърдите от изправено положение и когато щангата на пода е пробегът на повдигателната дъска на височината на коленете. В този случай е необходимо да се отдели прът от земята сила, задната повърхност се генерира от мускулите на краката.

Движението е придружено от отнемане на коляното назад, така че когато летвата е вдигната на височината на коляното, пищяла трябва да бъдат перпендикулярни на пода. По време на това движение, бара трябва да е близо до тялото, така че асансьорът е на траекторията, която прилича на леко извита назад дъга.

Когато лентата достигне горната третина на квадрицепса, извършване на взривно тласък нагоре колоездене краката, бедрата и долната част на гърба. Това е експлозивно движение, за да се извърши възможно най-бързо.

Не е необходимо да се извърши лицеви ръце твърде рано, както и ускоряване на движението до момента, когато барът е под коляното. Най-важната грешка е прекалено бързо начало на шок в разделянето на пръта от пода. Моля, имайте предвид, че краката от пода, но не под формата на скок, и по време на странично движение за промяна на ширината на краката.

Римската тяга

По-долу са препоръки за версии на упражнения с тежести и гири и маржин петите от пода.

Всеки щастлив, когато правите римската тяга, опитайте се да петите от земята. Това улеснява задачата на напрежение и натоварване на гърба на мускулите на краката, особено за тези, които имат достатъчна гъвкавост.

Важно е да не се фокусира върху наклона напред, но само на оттеглянето на бедрата назад. Диапазонът на движение, обхваната от пръта, няма значение. За нас е важно да се увеличи максимално мускулите на краката на задната натоварване.

Вашият долната част на гърба трябва да се наведе, бедрата прибрани. Жилища ще наведете напред в отговор на реакцията обратно към бедрата.

Поставянето на плъзгача с краката раздалечени

Единствената разлика от упражненията представени по отношение на обучението А, е да се използва с широки пространства крака за по-активно използване на задните части. Когато шока е необходимо да се съсредоточи върху напрежението на задните части.

сумо тяга

Не бързайте да се вдигне на бедрата твърде бързо, когато се откъсне лентата от пода. След като се вдигне летвата до нивото на коленете, бедрата се движат напред, използвайки задните части.

Lunges с гири

Изправете предния крак и гърба коляно максимално силно, а след това издърпайте бедрата назад докато клекнал. В този момент трябва да се чувстват мускулна треска на задната повърхност на предните крака. Ако отстраняването е необходимо да си представим, че като свалите и етаж задната част на предния крак.

Напади с вдигане на тежести от пода

Следвайте стъпките по-дълго, колкото е възможно да се зареди по-силните мускули на интерес за нас.

Като общо правило, аз препоръчвам да се поддържа във вертикално положение на тялото за по-голямо натоварване на квадрицепса, но в този случай аз вярвам, че лек наклон напред по време на общите атаки позволи по-широко използване на мускулите на краката на гърба.

Старт се повтаря с всеки нисък старт (тежести са на пода) от повдигане с помощта на взривни мускули сила седалищните.

Как трябва да изглежда седмица за обучение

Този метод блиц е предназначен за 4 седмици. През този период, че не се препоръчва да се извършва други дейности, които включват мускулите на долната част на тялото (например, наклонности с тежести в ръцете).

Настоящите изпълнения позволяват отлична подготовка за стимулиране на мускулите на долната част на тялото и гърба. Ако искате да се постигнат оптимални резултати, нека тялото ви да се отпуснете.

Какви резултати са си струва чакането

Представено обучение стимулира развитието на задната повърхност на мускулите на краката чрез промяна на натоварването на мускулите.

Различни видове работа - концентрични, взривното вещество, ексцентрични, с акцент върху стрес или релаксация на мускулите, изолиран, компонент - ще ви помогне да се постигне най-универсалните резултати, които ще бъдат забележими в много различни видове физическа активност, да се кандидатира за скокове и клекове и тяга.

Благодарение на постоянното внимание към подобряване на ефективността в разгънато положение, данни за обучение намалява риска от нараняване на задната мускулна крак повърхност в бъдеще.

И разбира се, че ще се по-добре развито външно краката мускули като на гърба и отпред.

Стандартна схема за седмицата обучение

Четвъртък: Обучение в краката на програмата,

Четвъртък: Обучение гръдните мускули и делти

Вторник: Обучение на мускулите на гърба и трапеци

Петък: Обучение по краката на програмата B

Сряда: Бицепс и трицепс