Работещи - един чудесен начин да се отървете от излишните килограми. Безброй мъже и жени са били в състояние по този начин да влезете във форма и да го с помощта на прости упражнения. Разбира се, не се гарантира абсолютната успех. Правилното хранене план е съществено допълнение към процеса на загуба на тегло.
Разбирането за това как да се изпълнява възможно най-ефективно и в същото време да отслабнете, трябва да помогне от началото да се избегнат често срещаните грешки и постигане на желания резултат.
Ползите от тичане за отслабване
Широко разпространено е мнението, че физическите упражнения, включително и тичане, не е ефективен метод за намаляване на теглото. Това убеждение идва от проучвания, които показват, че хората, които страдат от затлъстяване, те не могат да губят тегло, когато те са били дадени на структуриран план за физическа активност. През последните проучвания, учените отбелязват, че: "изключителната важност на загуба на тегло е малко вероятно да се случи, когато няма достатъчно обем на аеробна тренировка."
Това твърдение очевидно не допринасят за привлекателността на пистата! Но, в действителност, повечето хора са загубили тегло и поддържат теглото си благодарение на упражненията. Служители на националния регистър за контрол на теглото са провели проучване сред хората, които са загубили тегло от най-малко 15 килограма и да останат по такъв тегло най-малко една година. Деветдесет процента от анкетираните редовно се занимават със спорт, със средно гори над 2600 калории на седмица.
Ако, както казват учените, упражнения не насърчава загуба на тегло, тогава как е направил всички тези хора, които са загубили тегло, благодарение на спорта? Работата е там, че диетата е ефективни упражнения, когато става въпрос за началото на процеса на отслабване, но този спорт е по-добре за поддържане на теглото.
Както вероятно знаете, много от тези, които успяха да отслабнете, наддаване на тегло отново. Но, проведено от проучванията за контрол на теглото на Национален регистър са показали, че по време на тренировка, скокове ефект е по-слабо изразена. Така че, ако се съсредоточи върху дългосрочни резултат, трябва не само да се преразгледа диетата си, но също така и да се създаде програма за обучение.
Основното предимство на използване на загуба на тегло и диета и упражнения е фактът, че в този режим да поддържате мускулите докато загуба на повече мазнини. Работата е там, че за загуба на тегло само чрез намаляване на количеството на приема на калории, тялото първо започва активно изгаряне на мускул, и едва след това мазнини.
Право начало - е половината от битката
Без значение какъв вид обучение, който сте избрали, е важно да се започне малък. Постепенно увеличаване на натоварването, ще се постигне по-добри резултати с по-малък риск от нараняване. Това е особено вярно за план. Като високо натоварване работи travmoopasen повече от другите видове кардио. По ирония на съдбата, толкова по-теглото на бегач, по-високата риска от нараняване.
Тези, които страдат от наднормено тегло, експертите препоръчват, че се придържат към следните три правила:
Правило 1: Започнете с ходене
Докато вървеше натоварването на костите, мускулите и ставите на долните крайници по-малко, но това все още не е достатъчно, за да запази краката ви стават по-силни, като се започне да изчезне изтощена. По този начин, можете да се подготвите тялото за план.
Да започнем с това, в зависимост от способността ви, можете да се съсредоточите само върху ходене или го редуват с малки експлоатационни интервали. Постепенно увеличавайте продължителността на писти, стига да не се чувстват комфортно да работи на всички обучения време.
Правило 2. Първоначално не тичам всеки ден
Кости, мускули и стави се нуждаят от време, за да се възстанови. За повечето начинаещи един дни не е достатъчно, за да се възстанови тъкан в необходимата степен. Ето защо, най-малко през първите няколко седмици минава през целия ден. Ако искате да се упражнява повече, през ден на джогинг с ходене в продължение на дни или по-малко интензивни упражнения, като, например, колоездене.
Правило 3: Не се увеличи разстоянието с повече от 10 на сто за седмицата
За да се постигне най-добри резултати, трябва да тичам повече. Но твърде рязко увеличаване на времето за пробег (или разстоянието), вие рискувате нараняване или прекалено разширение. За да се избегнат тези проблеми, да се увеличи натоварването всяка седмица в продължение на не повече от 10 процента.
План четири управляван
За удобство, можете да използвате следната програма за обучение на събитие:
- Мо - Пешеходна 20 минути
- W - почивка или по-малко интензивно кардио 20 минути
- Сряда - Пешеходна 25 минути
- Th - почивка или по-малко интензивно кардио 20 минути
- Fr - Run 4 х с ходене (ходене 4: 00 / Running 01:00)
- АД - ходене или по-малко интензивни кардио 20 мин
- Неделя - почивка
- Мо - бягане с ходене 5 х (ходене 4 мин / 1 мин Работещи)
- W - Walking или по-малко интензивно кардио 25 минути
- Cp - бягане с ходене 6 х (ходене 3 мин / мин серия 1)
- Th - почивка или по-малко интензивно кардио 20 минути
- PT - бягане с ходене 7 х (3 мин ходене / работи в продължение на 1 минута)
- АД - ходене или по-малко интензивни кардио 25 мин
- Неделя - почивка
- Мо - бягане с ходене 7 х (Walking 2 мин / мин Run 2)
- W - Walking или по-малко интензивно кардио 30 минути
- Cp - бягане с ходене 9 х (една минута ходене / бягане, 2 минути)
- Th - почивка или по-малко интензивно кардио 25 минути
- Fr - бягане с ходене 7 х (3 мин ходене / работи в продължение на 1 минута)
- АД - ходене или по-малко интензивни кардио 30 мин
- Неделя - почивка
- Мо - бягане с ходене 6 х (една минута ходене / тичане 4 минути)
- W - Walking или по-малко интензивно кардио 30 минути
- Cp - бягане с ходене (ходене 5 мин - 20 мин Работещи - Разглеждане на 5 мин)
- Th - Walking или по-малко интензивно кардио 30 минути
- Пет - бягане на 30 минути
- АД - ходене или по-малко интензивни кардио 30 мин
- Неделя - почивка
Създаване на калориен дефицит
За загуба на тегло, трябва да се създаде дневния калориен дефицит. С други думи, в деня, когато трябва да се изгарят повече калории, отколкото ядат. Има два начина на решение: Яжте по-малко и да се движат повече. Работещи можете да създадете калориен дефицит, увеличаване на броя на изгорените калории от вас. На теория, можете да увеличите вашия калориен дефицит и скоростта на загуба на тегло чрез намаляване на количеството изяден на ден.
Проблемът е, че работи, както всяка друга физическа активност, повишава апетита - това е така наречената компенсация ефект. Това е част от причината, поради която на очакванията на хората, които са започнали да спортува, не са оправдани.
Апетитът на всички по-различно. Някой упражнение не увеличава глада, и някой започва да искам да ям всяка минута. Всичко, което можете да направите в тази ситуация не е за да се осъществи компенсация да донесе до нула всички ваши усилия. За да направите това, вие трябва да следите това, което ядете.
Здравословни храни съдържат по-малко калории, но това е по-добре да се насити, а като вредни храни с високо съдържание на калории и усмири гладът за много кратко време. При избора на здравословни храни, можете да ядете повече от достатъчно и все още отслабнете. По-долу е кратък списък с полезни и вредни продукти:
Започнете да пускате, опитайте се да запазите вашата диета е повече продукти от левия високоговорител, отколкото отдясно. Това не са празни твърдения. Има доказателства, че тя работи. По-рано тази година, датски изследователи съобщиха, че резултатите от тестовете, хора всяка седмица минава през пет километра и не гледат диетата, средно на година загубих около 4 кг. В същото време, тези, които се завтече на същото разстояние, но в същото време следват диета загубили средно по 6 кг.
бързи резултати
Дори и 6 кг годишно - добър резултат. Ако искате да загубят повече, можете да стартирате повече и да яде по-малко.
Важно е, че напредъкът е постепенно и без да бърза. Можете да подобрите, колкото искате, докато имате време, енергия и мотивация. Ако няма проблем с мотивацията, определи по-амбициозна цел, например, работи 60 минути всеки ден и бавно отиде при нея. А човек с тегло 70 кг, които редовно работи 1,5 км за 10 минути седмично изгаря 4000 калории.
Колкото повече и по-бързо тичам, толкова по-вероятно е, толкова повече ще искат да имат. Но има шанс, че ефектът на компенсация не се развалят в резултат на упорита работа. Проучванията показват, че средният човек консумира 3 калории за всеки 10 изгорени калории чрез упражнения.
Както бе споменато по-рано, за подобряване на качеството диета намалява ефекта на компенсация. Но ако вече да сте толкова, колкото можете и искате да, и сте готови с диетата, но теглото не изчезва, опитайте да намалите размера на порциите в 1/5. Доказано е, че човек може да яде 20 на сто по-малко, не забелязвайки в същото време разликата и без да изпитват дискомфорт. Това се дължи на факта, че ние сме свикнали да се хранят, независимо от чувствата на ситост. Основното нещо е да не се съкрати състава на частта, ако не и по-рано научих достатъчно, за да тече и не се сложи в ред вашата диета.
Работещи като награда
Поглезете резултатите не могат да се компенсират само за ефекта, но и желание да се възнагради за усилията си. Много често бегачи възнагради себе си за успешното състезание вредни продукти, като бисквити и чипс. Често, като награда съдържа повече калории, отколкото човек, изгорени на тренировка.
Най-добрият начин да се избегне този вид самостоятелно саботаж - да се помисли за джогинг, като награда. Проучванията показват, че хората ядат по-малко сладки, предлагани след разходката, ако в началото им е било казано, че това е "просто разходка", отколкото когато те го считат за "обучение".
Тези проучвания показват, че е важно не само като тренирате, но и начина, по който го възприемат. Без значение колко искате да отслабнете, вашата основна цел трябва да бъде да се насладите работи. Работещи полезен, колкото продължи да работи редовно и редовно се пускат само вие ще, ако искате.
Така че направете всичко възможно, за да започне да се насладите на самите писти. Проучванията показват, че хората, които упражняват в удоволствие, постигат много добри резултати за по-малко време. Не се страхувайте да експериментирате и да добави нещо от себе си. Ако искате да се изпълнява с музика, да създадете списък за изпълнение на любимите си песни. Ако искате да се изпълнява с човек, вижте в родния си град на едни и същи пътеки. Ако искате да тичат в парка, отидете в парка. Не може да има неправилно хранене, ако процесът ви носи удоволствие.
Свързани статии