Няколко милиона долара, все по-нарастващата армия от поддръжници на обучението по крос-кънтри, потвърждава доказани научни изследвания и поле доказан факт - джогинг са качествени и достъпни инструмент за подобряване на здравето
Положителните промени, които се провеждат в функционалното състояние на организма, когато практикуват джогинг:
Чрез увеличаване на обема на сърдечните камери, увеличава обема на изместване на изпомпва кръвта. Rate (ВП) и сърдечната честота, когато натоварването на енергия се увеличава, а в състояние на покой, обучени сърцето работи икономично, с пулс до 60 удара в минута, което увеличава живота му.
Под влияние на редовно натоварване, кръвоносните съдове се разтягат, да станат еластични, да повиши клирънса. В резултат - налягането се стабилизира, подобряване на кръвообращението.
Активната работа на мускулите на долните крайници, бедрата, корема, има благоприятен ефект върху тяхното хармонично развитие, укрепва дихателната мускулатура. Значително повишава индикатор капацитет на белите дробове.
Аеробни упражнения, които включват бягане, ускоряване на метаболизма, което помага да се горят калории по-бързо и нормализиране на теглото.
В кръвта се произвеждат имуноглобулини, които повишават устойчивостта на организма към болести.
Стрес и преумора отстранен производството на хормони на ендорфини, които предизвикват чувство на радост и помага по-лесно да се преодолеят проблемите в живота.
Как да започне да се изпълнява
Какво диагнози наложи "табу":
- вродено сърдечно заболяване;
- заболяване на сърдечния ритъм;
- заболявания на кръвообращението;
- тромбофлебит на долните крайници.
Кога трябва временно да отложи началото на цикъла:
- за хронични заболявания;
- от заболяване на пълна рехабилитация;
- ако не се чувствате добре.
Привидната простота на джогинг, изпълнен с опасност за начинаещи. Несистемни обучение няма да даде желания резултат и може да бъде дълго време ", за да обезкуражи" тече. Изготвяне на план за обучение ще бъде от ключово значение за тяхната ефективност и се оставя фазите да се подготвят тялото за постигане на нови цели.
Как да "изгради" работещ тренировка за начинаещи
Удобни и практични дрехи ще се чувстват на разстояние комфортно и уверено. Предпочитания в оборудване, необходимо за получаване на свободна нарязани дрехи от естествени тъкани (до 80% от състава), което ще осигури достатъчен пренос на топлина. Обувки избира в зависимост от покритието. Ако имате намерение да се движат по меки почви (стадион, парк или горски път), подходящи обувки. За работи на асфалт, за начинаещи, най-добре е да се носят обувки (тънки подметки маратонки ще даде допълнителна тежест върху краката).
Получаване на мускулите, ставите и сухожилията, намалява риска от увреждане на състезанието. Обикновено различни текущи задачи включват загряване преди основната програма за обучение. Когато самото състезание ще бъде на базата на обучение, за загряване трябва да се проведе чисто подготвителни упражнения: торса ротация в шийката на матката и лумбалните прешлени, клекове, напади, скачане на място, въртенето в глезенната става.
работеща програма за начинаещи
В изпълнение на програмата за начинаещи включва малки писти, осеяни с ходене (метод AC), с цел да се адаптира на мускулите и да се подготвят за функционалното състояние на организма към нов вид товари. Optimum старт честотата и продължителността на обучение - три пъти седмично в продължение на 30-40min. След 3 месеца редовни упражнения, физиологичната механизма на "старт", за да пълна експлоатация мощност на всички системи, като предоставя възможност за по-нататъшно увеличаване на интензивността на обучение.
Таблица 1. Пример на програма за входно ниво
Повишаване на професионалната квалификация се извършва по същата схема, продължителността не повече от 80 минути, постепенното увеличаване на темпото в състезанието.
Съвети "опитни" бегачи
Начинаещите са склонни бързо да се увеличи скоростта и разстоянието. Ако мелодия в сериозна дългосрочна експлоатация, е необходимо да се придържа към правилата на "бързат бавно". Всяка седмица трябва да се добавят към интензивността или разстоянието от 10%. Ако в първата седмица на времето за обучение е 120 минути, следващата седмица трябва да упражняват 132 минути - нито повече, нито по-малко. Същият принцип важи и за увеличаването на пробега.
Всяко упражнение започва и завършва с 5 минути пеша пеша. Бързи спирки след зареждане навредят на сърдечно-съдовата система.
Разнообразие от процеса на обучение. Полезно е да се променят маршрути, видове покрития. Добра мотивация да не пропуснете обучителни сесии ще бъдат в група от съмишленици. Не е излишно да се обучение дневник - регулиране на натоварването ще помогне за постигане на напредък и да се стимулира по-нататъшно усъвършенстване.
Работещи за начинаещи или три пъти седмично има физиологична основа. Периодът на възстановяване на организма след тренировка е 48 часа, така че без правилното почивка не може да се постигне ефект върху здравето.
Не започвайте обучение по-рано от 1,5 - 2 часа след хранене. Не е напълно смляна храна, може да доведе до спазми и дори повръщане по време на състезанието. След джогинг може да утоли жаждата наведнъж (не студена или газирана вода).
Възрастта не е пречка. Започнете джогинг във всяка възраст, ако няма медицински противопоказания. Джогинг не преследва целите атлетичен обучение, насочени към създаването на записи и свързани с прекомерна сила. Има специална програма за работа на начинаещи възрастови любовници, да вземе предвид физическото и здравословното състояние. С помощта на "доброкачествени" техники няма да навреди на тялото на ветерани и предпазва от нараняване.
Основни техники за бягане за начинаещи
Ходене и тичане умения, определени от раждането, което значително улеснява процеса на подобряване на технологията. Какво трябва да се обърне внимание на движение е естествено и свободно:
- Позицията на тялото - прав гръб и се изправи леко увиснали рамене, даде правилната позиция на гръбначния стълб и да помогне да се поддържа ритмично дълбоко дишане;
- Arms свити в лактите, активно се движат по тялото;
- дръжте главата си прав, очи, насочени напред;
- Създаване на крак е един от най-важните елементи на изкуството. Foot трябва да се постави на чорап, с ролка на целия плантарна част. Изявление на петата на претоварване на ставите.
Дължината на стъпка определя управлението на скоростта. Стъпка не трябва да доведе до "често" или "плава". Ако дишането, когато работи започва при липса или недостиг на въздух, това е сигнал за намаляване на скоростта или да преминете към ходене. Налице е добър тест за определяне на допустимото интензивността работи: свободен и свързаното да кажа няколко изречения по време на състезанието. Ако не, тогава избран ultraboundary темпо.
Правилното нещо да направя дълъг нос и кратко дъх издишвам устата. Ако един бегач започва да се "хване" дъха, тя е над напрежение на сигнала.
Методи за оценка на ефективността на бягане
Разумни и обективни критерии, показващи "отношението" на организма към предложените физически дейности, е динамиката на промяна на сърдечната честота. Физиология на спорта предлага акцент върху следните показатели:
Възстановяване на човешките ресурси: 10 минути след тренировка, пулса, не трябва да надвишава 100 удара в минута. Един час по-късно - над нормата от не повече от 10 удара в минута.
Ако измерванията сутрин на пулса (веднага след събуждане) ще показват силна тенденция към намаляване, програмата на товари, крос-кънтри адекватни и положителни промени се случват в функционалното състояние на организма.
Максимално допустимото сърдечната честота по време на движение за начинаещи
Таблица 4. сърдечна честота по време на движение за начинаещи
Видове товари крос-кънтри
Спокойни измерената движение. Може да се използва както за постоянно обучение на бягаща пътека (подходящи възрастови фенове), и като елемент на загряване сцената и последните класове.
Къси серии (15-30 м) с 180 градуса.
Основният вид тренировъчен процес на бегач новак. Той варира скоростта, разстоянието, вида покритие, условията на терена.
Sprint и маратон - спортни дисциплини, изискващи любител дълго подготвителна работа.
Всяка физическа активност ще бъде от полза за тялото. Работещи привлича с надеждност и висока ефективност, подобряване на качеството на живот и бутане обратно процеса на стареене.
Вие също така ще се интересуват от:
- Как човешката раса
- Особености на работа в студено време
- Особености на работа в горещо време
Свързани статии