Работещи в хълмовете

Превод глава "Хил Running" от книгата "Стъпка Beyound: окончателно Пътеводител за Ultrarunning".

Rise, изведнъж се появи на пътя sverhmarafontsa може да стане или най-голям враг, или най-добър приятел, когото някога е срещал в "ултра" живот. Диагностика - е почти абсолютна необходимост на всички изключително дълги състезания за крос-кънтри, но никога не ги виждам в надпреварата на стадиона или в малки кръгове, посочени в града специално за ултра-маратон раси. Независимо от това, течаща през хълмовете, като средство за обучение бегачът може да се превърне вашия основен съюзник в усилията за преодоляване на маратона. обучение полза над хълмовете и как те се отразяват на резултата много по-лесно да се чувства само, когато се сблъскате с прозорци в истинско състезание.

Прилагането тичане нагоре като метод на обучение, бегач кара тялото ви работа, преодоляване на закона за гравитацията. Всеки знае, че за да се качи по стълбите, в планината или изкачване по стръмните стълби и тичам към увеличението е много по-трудно и изисква много повече усилия от тялото. В същото време значително увеличаване на дишането, мускулите по-бързо затваря в резултат на натрупване на продукти на окисление и ускорен пулс се ускорява. Тези физиологични процеси на тялото показват, че покачването на хълма - много сериозен товар.

Работещи в хълмовете, съчетаващ всички движения, присъщи да тече, укрепване на мускулите на краката, сухожилия, лигаменти, полезно не само за това. Развитието на анаеробни способности на тялото - това също носи безспорни предимства. Проучванията показват, че работи по хълмовете позволява на крака за по-оптимално, повишаване на възможностите на бар аеробни до по-високо ниво, което от своя страна позволява да се работи по-бързо и по-дълго, без очевидна умора.

Видове обучение по хълмовете

Има три основни вида обучение по хълмовете, и всеки от тях се стреми към целта.

Първо - тя се управлява от един много стръмен терен. Това е най-честата форма на състезателни по хълмовете и ако тя включва различни варианти в зависимост от задачите на тренировката. Можете да се ускори, за да се издигне, включително елементите на светлина Фартлек (заимстван от шведски състезания училище и средства "играта на скорост", в която дори позволи на прехода към ходене, прибл. OB), ако искате. Можете също така да "се огъват под него хълмовете", симулиращи най-невероятните условия приближаващи конкурса, който може да съдържа множество сайтове от този вид.

Вторият тип обучение по хълмовете - това е серия от повтарящи се по-скоро трудни изкачвания, вие сте в състояние да се преодолее по реда на 6-8 пъти, преди да се чувстват адекватно като обща умора, а в краката. Дължина на повдигане може да се променя, така че можете да го преодолее в 1-3 минути. Такова обучение дава добра доставка на издръжливост и бързина, както и необходимата sverhmarafontsu. Всеки бегач трябва да преодолеят повдигане джогинг внимателно се спусна отново повтарям задачата.

Третият тип обучение по хълмовете е взривоопасен характер и включва преодоляване на къси стръмните склонове, което добавя към силата на краката си. Това обучение изисква високо напрежение и мускулите е значително анаеробно работа.

Каквато и да е вид упражнения, за да изберете и всеки път, когато не се изпълняват, те със сигурност ще ви помогне да подобрите нивото си. Въпреки това, такъв товар принадлежи към категорията на много мощен физически упражнения. Затова до неефикасност, извършване на такава работа по време на нестабилна форма, и по-специално в щата умора Очевидно е, освен това, ще бъде много по-висок риск от нараняване.

Работещи през хълмовете обикновено е част от базовия период в бегач обучение. Тази специална силова тренировка спомага за по-икономично придвижване и позволява да се увеличи дължината на стъпката за бягане, което, разбира се, което със сигурност е положително влияние върху резултатите във конкуренция. Бъдете сигурни, да се поставите на паметта, която работи над хълмовете - това е много сериозна тежест, както и че е наложително да се намали значително в навечерието на основните започва. Рон Джонсън (Рон Джонсън), ултра-бегач на дълги разстояния и треньор от Ню Хемпшир (Ню Хемпшир), учи тегло обучение и тяхното въздействие върху бегач издръжливост. Той казва: "Трябва да се премахне интензивно обучение по хълмовете, за 4-8 седмици преди събитието, където се очаква да достигне връхната фитнес. Чувство на тежест в краката - това е ефектът на всяко вдигане на тежести; вие трябва да ги спре напълно в ред, така че тялото може да бъде реконструиран и да бъдат избирани (това е успехът на обучението), предложен от скоростта, с която ще трябва да се изправи пред конкуренцията. "

Джонстън съгласен с Оуен Андерсън, който работи над хълмовете - специална форма на обучение с отлична якост, особено за подобряване на издръжливостта бегач. Според него, "Крос движение, когато са ангажирани в работата на всички мускули, силно полезно за sverhmarafontsa". Неговите изследвания показват, че упражненията, свързани с традиционната власт бегач упражнение (във фитнес залата или ин виво) позволяват да се работи по-ефективно при по-ниски разходи за енергия, което допринася за постигане на напредък в конкурса.

Как да се кандидатира за хълмовете

Без съмнение, обучение по хълмовете се отплати щедро в следващия си маратон. Работещи в хълмовете, като средство за подобряване на физическите качества на бегач е малко вероятно да ви донесе полза в друга област. По принцип това може да помогне в психологически план, но само за кратко време.

Изследванията на д-р английски Марвин Дейвис (Мървин Daviies) показва, че консумацията на енергия, когато работи нагоре и надолу движение не се изключват взаимно. С други думи, той преброи допълнителните разходи, когато работи нагоре и енергия sberezhonnuyu когато работи надолу и е установено, че енергийната sberezhonnaya когато работи надолу е само половината от енергията, прекарано, когато работи в еквивалент покачване.

Е, как водачът трябва да преодолее по пътя си надолу? Отговорът е прост - най-икономичен. Спринт трябва да бъде толкова ефективен, колкото сте в състояние да направите това, и не забравяйте да се следват дъха. Най-леко се намали дължината на крачката и не наведете напред, без нужда. Ако се сблъскате с пулсомера, опитайте се да не се надвишава от вас режим са повече от 5-7 на сто. Например, ако се движат по пулса на 150 удара / мин, а след това се опита да се изкачи на върха му не надвишава 160 удара / мин. Важно е също така да се въздържат от активно "атака" на планината, ако това е твърде скоро след началото. Топлина "Западна сто» (западните държави 100Mile) е добър пример. От самото начало, просто трябва да се преодолеят дълго изкачване почти 6.5 km, с изкачването в тази област е повече от 760 метра. В 5 часа сутринта все още е доста студено и последната мисъл, която не прониква затопля от тялото в очакване на началото на кампанията, непокрит, след като най-бързо до подножието на планината. Когато за първи път взе участие в "Западна сто", това е любопитно да се види как по-голямата част от ветерани лениво тръгна в първия час. Започва да се движи с главоломна скорост на стръмен хълм в ранните сутрешни часове между 5 и 6 часа, може би най-лошото от опциите, за да започнете маратон, ако, разбира се, е не планира да напише името му в висока маса резултат.

Hills - той е неразделна част от маратона, особено в състезанието по неравен терен. Добре планираната обучение ви приближи, и тя ще ви помогне да се справите с тях по време на маратона. От сега нататък хълмовете ще ви бъде съюзник.