Джоузеф Волпе, поведенчески психолог, въвежда понятието реципрочна инхибиция. Взаимно инхибиране - това е научен термин за невъзможността да се успокои и напрегната в същото време. Volpe каза, че има три класа, които са релаксиращи и следователно несъвместими с напрежение: секс, храна и упражнения за релаксация.

Като главен релаксираща техника ние практическо обучение на прогресивна мускулна релаксация. Най-важната особеност на упражняване на прогресивна мускулна релаксация, е, че тези упражнения са физиологично индуцират релаксация на мускулите. прогресивна мускулна релаксация за обучение ви постоянно ще предизвика напрежение и релаксация на различни мускулни групи.

Когато разтегнете мускулите (като плътно стиснати юмруци) и го задръжте в напрежение, мускулът е уморен. Когато се отслаби напрежението, отпуска мускулите, но тъй като сте я накара изтощение, е била държана в напрежение около 30 секунди, като същевременно се намалява напрежението в мускулите става още по-спокойна, отколкото преди стреса. Ако датчиците са свързани с кожата, е възможно да се измери мускулната активност и надеждна оценка на намаляването на нивото на напрежение в него, след като напрежението и релаксация.

Има девет основни мускулни групи, които искате да се занимава с това упражнение, релаксация:

1. ръката и предмишницата;
2. раменете;
3. челото;
4. чело с челото, носа и бузите;
5. устата, брадичката и площ пред врата;
6. задната част на шията;
7. горната част на тялото;
8. мускулите, които повдигат полите, когато пръстите са насочени надолу;
9. мускули, повдигнете краката си, когато пръстите, сочещи към себе си.

Когато сте готови да направите целия комплекс, не се опитвайте да правите упражнението всички средства, както е описано тук. Основното нещо - е добре запознат с девет групи мускули:, така че да не се налага да отворите очите си и да се провери текста. Опитайте се да се придържате към поръчката, която се препоръчва по-долу, но ако се наруши реда, а след това нищо лошо няма да се случи. Преди да започнете упражненията четат всичко на материала като цяло, за да се оцени техните нива на стрес преди и след тренировка.

Това е, което трябва да запомните при извършване на релаксиращи упражнения

1. Не се напряга мускулите си с усещането за болка. Трябва да се стигне до очевидно мускулно напрежение, без да пресичат прага на болката. Ако, когато се започва от определена група мускули почувства болката - например, в областта на шията, гърба, болки в лицето, да бъдат особено внимателни. Щам на тези мускули са много внимателни, да гледате усещанията и да продължи само ако съответства на напрежението и релаксация ще облекчи болката. Ако болката се усилва от напрежението, да спре. Преминаване към следващата група мускули. Релаксация, който създавате в други мускули, в крайна сметка се разпространи и в група от хронично стегнати мускули.
2. Винаги увеличава разликата между напрежението и релаксация. Когато се отслаби напрежението, да направи всичко наведнъж.
3. В хода на упражнение, обърнете внимание на контраста между чувството за напрежение и релаксация. Ако сте открили, че по време на тренировка ума си някъде далеч, фокусирайте вниманието си върху мускулите.
4. Не заспивам по време на упражнението трябва да се научите да се отпуснете по всяко време на ежедневните си дейности. Не е необходимо да овладеят тази техника само за сън.

Вижте още: автентични хора и да се грижи за себе си

Преди започване на упражнението, намалите или изключване на осветлението. Уверете се, че където и да сте, няма да бъде нарушен в продължение на поне 20 минути. Намерете удобна позиция - за предпочитане, така че главата си имаше подкрепа. Поставете сгъваем стол или легло. В хода на упражнението е единствената ви цел ще бъде да се постигне напрежението и релаксация на мускулите във всяка група и да видим разликата между двете усещания.

Първоначално Подредете възможно най-комфортно и затвори очи. Започнете с няколко дълбоки вдишвания естествени. Съсредоточете се върху дишането си. Кажете си, че дишане и релаксация - единствените неща, които трябва да се мисли в момента. Изчистете съзнанието си. Всичко останало, както сте загрижени, или е трябвало да се направи днес, може да изчакате, докато сте готови. Нека това да бъде времето си. Позволете си да се отдели време за отдих и приятно изживяване чувство на релаксация, които ви се обаждат.

1. Първата група от мускули, над които работите - това мускулите на ръцете и предмишниците. Стиснете юмруци, поставяйки палеца си на върха. В същото време, извадете ръката, за да се създаде напрежение в предмишниците. Имайте предвид напрежението в ръцете и предмишниците. Сега се отпуснете всички наведнъж - и ръката и предмишницата. Дайте отпуск стрес.

Обърнете внимание на разликата между усещането за спокойствие в ръцете си, които сега изпитват и чувство на напрежение, че сте се обадили за няколко секунди по-рано. Съсредоточете се върху тази разлика. Поемете дълбоко дъх. Ако установите, че да започнете да се занимава, просто се върнете към релаксираща упражнението, като се фокусира върху дишането.

2. Това е последвано от раменните мускули, разположени в горната част на ръцете. Натиснете лактите на стола си, така че да се чувстват напрежението в тези мускули. Не ги принуди да се болка, опитайте се да само да предизвика напрежение. Съсредоточете се върху напрежението в горната част на мускулите на ръката. Сега рязко ги отслаби като се освободи от стреса. Обърнете внимание на разликата между чувството за релаксация, която изпитваме сега, и чувството на напрежение, че се чувствате малко по-рано. Съсредоточете се върху тази разлика. Поемете дълбоко дъх. Почувствайте сега как се отпуснат ръцете и ръцете си.

Следващата група ще бъде на лицевите мускули. Това е област, в която натрупаните огромен стрес, причинен от стрес. Лицевите мускули могат да бъдат разделени в три групи.

3. По-добре е да се започне с по челото. Дръжте очите си затворени за повишаване възможно вежди. Чувствайте се напрежение лента, покриваща челен региона. Съсредоточете се върху този стрес - стрес, които могат да бъдат причинени от стрес. Сега се отпуснете веждите си бързо. Обърнете внимание на разликата между чувството за релаксация, която преживяваме сега и чувство на напрежение, че е причинил няколко секунди по-рано. Съсредоточете се върху тази разлика.

Вижте още: Дръжте удар: техники за психологическа защита от негативни емоции

4. Нека сега очите и носа. Не се избегне това упражнение, вие няма да видите никой. Zazhmurte очите плътно докато namorschivaya и го дърпа към носа. Съсредоточете се върху напрежението около очите, носа и бузите. Почувствайте, че напрежение. Сега се отпуснете отново лицето ви. Обърнете внимание на разликата между усещането за спокойствие в тази област, която преживяваме сега и чувство на напрежение, който току що се обади. Съсредоточете се върху тази разлика.

5. Нека сега се обърнем към трета зона, устата. Стискането челюстта му, опитайте се да намалите ъглите на устата, за да обърнат клоун усмивка. Съсредоточете се върху усещането е възникнало. Сега се отпуснете отново лицето ви. Обърнете внимание на разликата между чувството за релаксация, която се усеща в лицето сега, и чувството на напрежение, че се чувствате преди няколко секунди. Съсредоточете се върху тази разлика. Няколко пъти дълбоко въздух, чувствайки се като всяка издишване налягане оставя в устата, докато мускулите не се отпуснат напълно.

6. Сега трябва да работите върху врата и раменете. В тази зона е концентрирана над напрежение, причинено от стрес. Долна брадичката до нивото на адамовата ябълка, така че той почти докосна гърдите му. Чувствайте се напрежението, което ти се обадя в областта на шията. Съсредоточете се върху това напрежение.

Сега се отпуснете врата рязко, я освободите. Обърнете внимание на разликата между чувството за релаксация, която изпитваме сега, и чувството за напрежение, че е причинил няколко секунди по-рано. Съсредоточете се върху тази разлика. Дишайте дълбоко и бавно и с всяко издишване се отървете от напрежение в раменете. Когато всички стреса си отиде, нека падне на раменете.

Ако не сте удовлетворени врата щам описан метод, опитайте с друг. Без значение как се създаде напрежение. Ако сте в състояние да усетите разликата между напрежението и релаксация, а след това, което правите правилно упражнението. Създаване на напрежението в този регион може да бъде по друг начин, хвърляне главата си назад леко, като че ли са отпочинали срещу него в задната част на врата. Експериментирайте докато намерите оптималната за себе си начин да предизвика напрежение в задната част на врата. Не забравяйте, че никога не трябва да донесе напрежение до усещане на болката.

7. Следващата зона е средната част на тялото. Като дълбоко дъх, дръпнете раменете назад, опитвайки се да направят остриетата, а пещера инча Ще се почувствате напрежение в областта на корема и гръдния кош, причинена от закъснение на въздух, както и напрежението в горната и долната част на гърба, която е причинена от бъркалките и огъването на гърба.

Да останеш в това положение, обърнете внимание как се усеща напрежение. След това издишайте бавно, отдаване под наем на стреса изтича на вас като релаксация. Обърнете внимание на разликата между усещането за спокойствие и чувство на напрежение, че са причинили в тази област само преди няколко секунди. Дишането бавно и дълбоко, маркирайте и обърнете внимание на разликата между тези две усещания. Съсредоточете се върху тази разлика.

8. Последните две групи принадлежат на мускулите на краката. На първо място, повишаване на краката си пред вас, тъй като, ако искате да ги премахнете от стола (ако тренирате в легнало положение, повдигнете краката си под ъгъл от около 45 °). Сега, без да се променя позицията на краката, издърпайте пръстите на краката към пода. Почувствайте напрежението, което е възникнало в краката от пръстите до бедрата. Съсредоточете се върху това напрежение. Сега се отпуснете краката си и ги оставете леко да падне на пода. Чувствам спокойна в краката. Обърнете внимание, и не забравяйте, какво е това чувство.

Вижте още: Как да се подобри нейната ефективност: основните принципи на самоорганизация

9. И накрая, повишаване на краката си отново и да ги държат пред него. По това време, издърпайте подножието така че пръстите на краката разглеждали тавана. Чувствайте се напрежението, което се появява в краката от пръстите до бедрата.

Сега се отпуснете краката си и ги оставете леко да падне на пода. Обърнете внимание на разликата между чувството за релаксация, които срещате в краката си сега и чувство на напрежение, че се чувствате само преди няколко секунди. Съсредоточете се върху тази разлика. Дишайте дълбоко и бавно, дават усещане за спокойствие, за да се насладите на мускулите на краката си и се разпространи и в мускулите на цялото тяло.

Това е най-пълната гама от стрес / релаксация девет мускулни групи. В рамките на няколко секунди, да продължи да държи очите си затворени и да се съсредоточи върху усещанията в мускулите. Мислено се палпира мускулите им и да се провери дали има някой от тях време.

Ако забележите някой напрежение, се съсредоточи върху тази област, които разказват на мускулите да се отпуснете и да се освободи, и нека стреса си отиде. Вие може да реши отново да се разтягат и отпускане на мускулите, които са спокойни, не като другите, когато се извършва упражнението за първи път. Два пъти е достатъчно.

Не се стреми да гарантира, че всички мускули смекчиха по същия начин. Мускулите, които са особено трудно да се отпуснете в края ще бъдат използвани при релаксация на други мускули ще получи общо. Когато okinete мускулите и очите на ума се фокусират вниманието си върху усещането за релаксация по цялото тяло, отворете си очите и продължи да спазва телесни усещания например как отново ще свикне на закрито.

1. Ръчно и предмишницата - юмрук, палеца си на върха.
2. мускулите на мишницата - лицеви лакътя в задната част на стол или легло.
3. Чело - да учуди.
4. Очите, носа, бузите - тесни очи, сбърчи нос.
5. Уста, брадичката, шията - леко компресиране на зъбите в задната част на устата, което прави усмивка главата клоуна, връщането назад ъглите на устните.
6. Вратът и раменете - да натиснете брадичката до адамовата ябълка.
7. Средната част на тялото - бавно, дишам дълбоко, попълване на белите дробове от дъното към върха, отзад и да вземе ножовете огъне назад.
8. Крака - крака, повдигнати, пръсти пред които са изправени на пода.
9. Крака - крака, повдигнати, пръсти пред тавана.

Разгледайте други методи за увеличаване на ефективността и производителността, можете да използвате по време "Valeology" или изучаване на абонамента.

нови курсове